Långdistans, kolhydrater och övervikt

[grodanbolle]

Jag gick ner från 81 kilo till 65 kilo, kämpade med det under 1,5 år och har prövat i princip allt. Simma, cykla, vandra, styrketräna och springa. Testade allehanda knep som att gå en timme före frukost och bara leva på protein etc... allt med föga effekt.

Lyckades inte knipa de sista kilona förrän jag började ta löprundor på 15-16 kilometer med en hastighet av minst 12 km/h. Nu bättre tränad jag blir desto mer får jag dock kämpa för att bränna i samma takt och springer nu 22 km i kuperad terräng på 1.50 ungefär.

Högintensiv OCH långvarig träning är det som bränner mest, och jag kommer troligtvis aldrig kunna övertalas till något annat. Jag har dessutom aldrig läst någon vettig bok som säger något annat - det handlar om att göra av med så mycket kalorier som möjligt. Och jag varken dricker eller äter något under mina löppass. Sprang göteborgsvarvet nu senast på 1.43 och eftersom jag vanligtvis inte dricker på mina träningspass gjorde jag det inte där heller.

Nu ligger jag i träning för marathon och blivit tillsagd att jag måste lära mig dricka om jag exempelvis skall klara Stockholm marathon som ofta går äver 30 grader tydligen. Men min poäng är att jag kan inte se någon som helst relevans med viktnedgång och att dricka/äta under tiden man tränar. Ju mindre kolhydrater desto mer fätt bränner man. Kroppen har normalt sett 5 liter glykogen i kroppen och 15 kilo fettreserver. Först bränner man slut på glykogenet och sedan börjar man ta på fettreserverna.

Så spring så långt ni orkar, har ni dessutom tid över gå därefter lika långt till!

lol

Vad pratar du om?

Skelettmuskulaturen innehåller den största mängden glykogen i kroppen, ca 250 g att jämföras med leverns ca 75 g glykogen och blodets ca 10g glukos.

 

[Cremytos]

hmm, jag ser nu mitt misstag i boken där jag läste det. Där är det också medräknat den vätska som glykogenet tydligen binder upp tillsammans med sig vilket ökar vikten om jag förstår saken rätt med 4 gånger. Så där är ju 2 kilo om man skall titta på externa källor om hur mycket glykogen det skall finnas i kroppen (100 gram i levern och 400 gram i musklerna enligt wikipedia som refererar till nationalencyklopedin). Men resterande 3 liter vette fasen om de i boken räknar med det som skvalpar runt i magen som kroppen inte hunnit bryta ner cellulosan i än eller om det helt enkelt är så att de är ute och snurrar.

Texten som jag läst senast och som därför fastnat ytligast säger iallafall att man först förbrukar kolhydratreserverna och tappar 5kilo/liter och därefter finns det oftast en 15 kilo fettreserv kvar innan man dör typ. Eftersom de uppenbarligen har ett sakfel kan man då också fråga sig om de inräknar muskler i de där sista 15 kilona.

 

[Strykarräven]

Hmm, som synes är detta ett intressant och inte minst hett ämne där alla vet bäst. Jag brukar resonera så att om nu experterna och de som snarare är gurus än experter är så oense, så finns det troligen flera vägar till samma mål. Så länge man försöker följa ett spår i taget och inte på en gång börjar med Max-OT, triatlon och avkok på gurka, så går det nog väl. Huvudsaken är att man hittat nåt kul att göra. Att droppa sin vikt från 81-65 kan jag tänka mig är rejält svårt, om man vill behålla den sen. Men hur såg du ut vid 81kg? Var du bara fläsk eller satt där en massa muskler också? Det finns ju hockeyspelare som väger 90 som har 6% kroppsfett och är sjukt vältränade (och äter pizza...) och det finns datanördar som väger 60 och har 8% kroppsfett och äter pizza... Vem är mest hälsosam?

Och det faktum att fettförbränningen behöver kolhydrater för att köra finns beskrivet ned på molekylärnivå, men jag minns inte vilket steg i citronsyracykeln det gällde. Glykogendepåerna räcker för ca en timmes hårt arbete (kring 75% av maxpuls) inräknat musklernas + leverns glykogen. Självklart finns viss individvariation, och ffa har vi alla olika lätt att ställa om till fettförbränning och gör detta vid olika intensitetsnivåer. Antagligen är min kropp rätt dålig på att ställa om eftersom jag behöver rätt mycket kolhydrater (behöver=annars går jag in i väggen) för att kunna köra längre pass. Någon klarar sig två timmar utan kolhydrater, någon behöver dem efter en timme. Vissa springer 1,5 timme utan vatten, jag tappar 2,7kg på 50 min löpning... Vi är såna.

/A.

 

[MacDaddy]

Uppföljning

Jo, jag lovade att jag skulle ta en längre runda i helgen. Så medan ni var bakfulla efter midsommarfirandet var jag ute både i går och idag och cyklade i 110, respektive 125 minuter. Verkligheten är något mer komplicerad än vad jag försökte göra gällande i tidigare inlägg. Som någon frågade, blir jag inte direkt hungrig under ett långpass, däremot efteråt. I går åt jag ett äpple + vatten (alla affärer längs vägen visade sig vara stängda på midsommardagen...), vilket resulterade i att jag var sjukt hungrig, samt känningar av blodsockerfall när jag kom hem. Idag tog jag med mig en flaska (65 cl) festis + vatten. Trots att jag körde både längre och fortare idag än i går, kände jag inte av blodsockerfallet samt hunger på samma sätt som igår. Sagt detta, så funderar jag på om den där flaskan med söt dryck inte enbart är "tomma kalorier"...

I vart fall har jag riktigt, riktigt sköna cykelupplevelser - hästar, kor, fåglsång, doft av gödsel och bara få ha lite tid för sig själv. Typ som i reklamen för Norrlands Guld.

Ta hand om er där ute!

/Rakim

 

[Karolina P]

Mättnadskänslor och aptit

Jätteintressant diskussion det här. Alla verkar dock vara inne på att endast vad man sätter i sig har betydelse. Glöm inte våra vänner hormonerna!

Hormoner styr oändligt många funktioner i vår kropp. Vissa kan vi inte styra själva, andra kan vi påverka... (Ett urval nedan)

Ghrelin
Frisätts från en tom mage. Stimulerar hunger

Leptin
Frisätts från fettdepåer. Ju mer fett desto mer frisättning. Ger mättnadskänslor.

Peptid YY
Frisätts från full tunn- och tjocktarm. Ger mättnadskänslor.

Neuropeptid Y
Frisätts i hypothalamus. Stimulerar hunger.

Ett gäng till...
Serotonin (mättnad), IL-1beta (hunger), CCK (mättnad), insulin, GIP (hunger), GLP1&2 (mättnad), AGRP (hunger), alfa-MSH (mättnad), orexin, galanin, CART...

Och så kan det fortsätta bra länge. Det finns fler gener som stimulerar hunger än de som ger mättnad. Hunger och därmed födointag gör att vi överlever.

"Googla och I skolen finna"...

 

[Strykarräven]

Idag tog jag med mig en flaska (65 cl) festis + vatten. Trots att jag körde både längre och fortare idag än i går, kände jag inte av blodsockerfallet samt hunger på samma sätt som igår. Sagt detta, så funderar jag på om den där flaskan med söt dryck inte enbart är "tomma kalorier"...

Som jag fattat det så är "tomma" kalorier bara tomma om man sörplar i sig dem och inte hinner bränna dem utan istället lagrar upp dem som fett, vilket dessutom innebär att de inte ger någon vidare mättnadskänsla (i värsta fall leder sockerchocken till att din kropp frisätter en del insulin varpå sockret tas upp snabbt, och du står där med ännu lägre sockernivå än innan=hungrig!).

"Slow-release"-kolhydrater ger ett jämnare upptag i tarmen när du sitter stilla. När du idrottar så bränner du ju konstant just glukos, vilket innebär att de "tomma" (dvs snabba) kalorierna istället kan användas som bränsle istället för att lagras.

Ta t ex ultralöparen Rune, hans favvodricka är ju avslagen cola. Nog f-n använder han de tomma kalorierna den läsken innehåller, att döma av hans kroppsform...

 

[Strykarräven]

Hormoner...
...(Ett urval nedan)

Det är helt rätt som du skriver och fortfarande är väl de nätverk och komplex i vilka hormonerna (våra vänner? Inte för alla!) fungerar. De samspelar ju å andra sidan i viss mån med vad vi äter. Med tanke på alla mer eller mindre seriösa tips på vad du ska äta för att påverka dina hormonnivåer (dessa tips är mest prevalenta bland a) kroppsbyggare (guess why?) och b) i sexspalter...) så verkar det inte finnas någon konsensus alls där. Se på läkemedelsindustrin; om det fanns något enkelt sätt att mecka med hormonnivåer för mättnad så funnes preparatet redan på Apoteket.

Den dag någon kommer på ett bra mättnadshormonpreparat som inte f-ckar upp en massa andra livsviktiga funktioner i kroppen så är fetmaepidemin löst och någon blir snuskigt, snuskigt rik... Det är ju inte som med malariamedel där ingen vill forska eftersom det bara används i u-länder...

/A.

 

[Karolina P]

Se på läkemedelsindustrin; om det fanns något enkelt sätt att mecka med hormonnivåer för mättnad så funnes preparatet redan på Apoteket.

Utdrag ur FASS (läkemedel som säljs på apoteket med recept)...

Acomplia (CB1-receptor - cannabinoid)
Minskar belöningskänslan vid födointag
http://www.fass.se/LIF/produktfakta...NplID=20050428000025&DocTypeID=7&UserTypeID=2

Reductil (SNRI)
Hämmar återupptaget av bla noradrenalin (som stimulerar metabolism)
http://www.fass.se/LIF/produktfakta...NplID=20010404000012&DocTypeID=7&UserTypeID=2

Xenecal
Hindrar fettupptag i magtarmkanalen.
http://www.fass.se/LIF/produktfakta...NplID=19980729000018&DocTypeID=7&UserTypeID=2

Finns ett gäng till: http://www.fass.se/LIF/produktfakta...=A_A08_A08A_A08AA_A08AX_A08AB_A08AB01#A08AB01

 

[Cremytos]

http://www.slimshopping.se/text/177

 

[dave1]

Utdrag ur FASS (läkemedel som säljs på apoteket med recept)...

Acomplia (CB1-receptor - cannabinoid)
Minskar belöningskänslan vid födointag
http://www.fass.se/LIF/produktfakta...NplID=20050428000025&DocTypeID=7&UserTypeID=2

Reductil (SNRI)
Hämmar återupptaget av bla noradrenalin (som stimulerar metabolism)
http://www.fass.se/LIF/produktfakta...NplID=20010404000012&DocTypeID=7&UserTypeID=2

Xenecal
Hindrar fettupptag i magtarmkanalen.
http://www.fass.se/LIF/produktfakta...NplID=19980729000018&DocTypeID=7&UserTypeID=2

Finns ett gäng till: http://www.fass.se/LIF/produktfakta...=A_A08_A08A_A08AA_A08AX_A08AB_A08AB01#A08AB01

Xenical verkar ju på enzymnivå (lipaser) i mag-tarmkanalen och förhindrar upptag av fetter. Angående rimonabant (Acomplia) som verkar på cannabinoid 1-receptorn så kan den ge upphov till psykiska biverkningar i form av depressivitet, humörsvängningar och ökad suicidalitet och reductil kan ge upphov till (bl a) förhöjt blodtryck. Måttlig viktnedgång är förvisso konstaterad i randomiserade dubbel-blindstudier men mer eller mindre allvarliga biverkningar har också rapporterats och dessa mediciner bör inte ses som en enkel genväg för viktminskning. Rimonabant är t ex inte godkänt av Amerikanska läkemedelsverket just pga risken för psykiska biverkningar. Så det är nog en bit kvar innan man kommer på ett säkert och samtidigt effektivt bantningspreparat..

I en stor amerikans studie (NWCR - national weight control registry) har man konstaterat några faktorer som viktigare för långsiktig viktreduktion:
-Regelbundna måltidsvanor
-Sänkt energiintag
-Sänkt fettintag
-Regelbunden viktkontroll
-Matlistor
-Regelbunden (daglig) fysisk aktivitet

Mirakelmetoder och olika undergörande dieter ska man nog ta med en nypa salt. Det avgörande är att försöka förändra sin livsstil på lång sikt och se till att energiintaget inte överstiger förbrukningen. Av egen erfarenhet vet jag att det inte alltid är helt lätt men tyvärr finns det nog inte några enkla genvägar. Det visar ju inte minst det faktum att återfall och viktuppgång är väldigt frekvent förekommande. I detta har nog psykologiska faktorer en mycket stor betydelse.