Långdistans, kolhydrater och övervikt

[MacDaddy]

Hej!

Som en blixt från klar himmel, har jag nu fått stor motivation och börjat träna. Från att ha varit en fet soffpotatis, är jag numer en fet (bmi=31) aktiv idrottskille. Framför allt tycker jag att det är roligt att cykla, och nu har det blivit dags att ta lite lite längre turer, av den enkla anledningen att jag är sugen på att cykla långt, typ tre timmar. Självklart hoppas jag även på att något kilo kommer att försvinna i och med den kraftiga ökningen på utgiftskontot i energibalansen.

Håller man på länge och idrottar är det naturligtvis bra att tillföra kroppen kolhydrater. Hade jag varit normalviktig, skulle saft/läsk/sportdryck varit ett naturigt val. I och med att sötad dryck i princip inte får mig mer mätt, utan bara ger mig energi, undrar jag lite hur jag ska fylla på med kolhydrater. Fungerar frukt och smörgås lika bra - som både får mig mer mätt och ger kolhydrater, eller är en måttlig mängd med sötad dryck att föredra trots min övervikt?

Mvh
Daddy Mac

 

[grodanbolle]

Det går inte att svara då det beror på.

fungerar bra för vad liksom?

 

[Crimper]

Visst funkar det med smörgås och frukt. Om du kör ett längre pass så kan det dock vara smidigare att tillföra kolhydrater flytande. Klart du kan stanna och äta din frukt men har du en flaska med t.ex. sportdryck så är det bara att ta i farten.Kolhydraterna i sportdrycken är också mer fördelaktiga vad gäller glykogeninlagring och blodsockerhöjning. Det går helt enkelt snabbare för kroppen att komma åt den energi du stoppar i dig. Vad gäller vikten så är det till 100% energimängden som påverkar och inte vad du äter.

Något jag tror många gör då det kommer till att förändra sin kost åt något håll är att man tänker alltför mycket på detaljer. Inte sagt att det är så i ditt fall men försök alltid hålla det relativt enkelt.

 

[Strykarräven]

.Kolhydraterna i sportdrycken är också mer fördelaktiga vad gäller glykogeninlagring och blodsockerhöjning. Det går helt enkelt snabbare för kroppen att komma åt den energi du stoppar i dig. Vad gäller vikten så är det till 100% energimängden som påverkar och inte vad du äter.

Mycket klokt inlägg av Crimper ovan.

Om du bara cyklade för konditionsträning så skulle du försökt att fylla på med så mycket kolhydrater som du behövde för att inte gå back under träningen (det mesta fyller man förstås på direkt efteråt med en tallrik mat), dvs för att inte tappa i vikt. Ffa försöker man hålla sig från att få blodsockerfall under träning vilket visar sig rätt väl i snurrighet, kallsvettning och total förlust av ork och motivation. Dock kan det finnas en poäng i att inte bara ta snabba kolhydrater under träning (exv druvsocker i vatten), utan även ha något långsammare med i packningen. Det kan vara speciella kolhydratpulver att göra sportdryck av (t ex maltodextrin som finns i flera av de stora sportdryckerna), eller det kan vara en macka eller en energikaka/bar. (sen har druvsocker en fördel i att den hjälper tarmens upptag av vatten, vilket kan vara direkt nödvändigt om man svettas sjukt mycket).

När du nu dessutom satsar på att gå ned i vikt, så kan du ju gott sikta på att ligga lite back vad gäller energiintaget inkllusive kolhydraterna. Se bara till att under träning få i dig precis så mycket kolisar som behövs för att inte gå i väggen. Om du börjar köra sådär långa pass (när var jag själv senast ute i tre timmar?) så kommer du att märka om du har lätt att gå i väggen. Om inte så är det kanonbra. På tretimmarspassen nyttjar kroppen till största delen fett som bränsle om man inte fyller på med stora mängder kolhydrater (våra lager räcker ca en timme), och tricket är att fettförbränningen behöver kolhydrater för att fungera. Fettet brinner i kolhydraternas låga, brukar man säga (det där kan förklaras kemiskt via citronsyracykeln, men jag har den inte i huvudet). Så troligen klarar du dig med rätt små mängder kolhydrater, t ex en svag sportdryck som du börjar dricka efter ca en timmes körning. Själv brukar jag ha två flaskor; en med saltat vatten och en med sockersaltat vatten; den senare tar jag efter första timmen.

Vilken snittpuls har du på dina tretimmarspass, eller hur jobbigt är det på en tjugogradig skala?

/A.

PS: Jävligt roligt att höra någon som kommit igång! Smart val med cykling, de som börjar med löpning vid BMI 31 brukar sabba knäna och sen är det soffan igen...

 

[grodanbolle]

Vad gäller vikten så är det till 100% energimängden som påverkar och inte vad du äter.

Något jag tror många gör då det kommer till att förändra sin kost åt något håll är att man tänker alltför mycket på detaljer. Inte sagt att det är så i ditt fall men försök alltid hålla det relativt enkelt.

Det är ju just det första påståendet (även om det till viss del stämmer) som visar att det är så svårt att svara på dessa frågor.

Nu talar just frågeställaren om mättnadskänslan. vilket är en extremt komplex och ej fullständigt kartlagt process, ändå bortser du från denna viktiga variabel.

Det andra håller jag dock med om. Alla få hitta sin egen väg som passar och inte hänga upp sig på detaljer. Folk klarade sig utan energidrycker förut och det gäller även idag.

Det svåraste är inte att gå ned i vikt utan att behålla den.

Vikten är dessutom inte allt utan de flesta vill säker förlora fett och inte muskelmassa.

 

[MacDaddy]

Tack för kloka svar

Hej igen!

- Helheten är absolut viktigare än detaljer.
- Överskott av enerigi ger viktuppgång, underskott ger viktnedgång
- Tro mig, gå ner i vikt är inte särskilt svårt, men att behålla vikten är sjukt svårt. Jag har dessvärre god/dålig erfarnhet av båda delarna,

Förtydligande - Syftet med träningen är att jag ska:
- Ha kul med idrottande
- Bibehålla goda motionsvanor resten av livet (jag är 40 år)
- Få bättre kondition
- Bli starkare / mer muskler
- Jag har inte för avsikt att börja tävla med någon idrott, men skulle ändå villa komma i form för en utmaning à la Mont Blanc, Vätternrundan eller dylikt (detta kommer INTE att ske i år).
- I dagsläget fokuserar jag på att skaffa mig goda vanor map motion, att göra det till en naturlig del av vardagen, att etablera en vana. Det är det viktigaste. Men jag hoppas ändå på att en positiv bieffekt utav motionen är att jag kommer förlora några kg fett,

Vad gäller mina tretimmarspass, har jag ännu inte börjat med dessa. Idag tar jag cykelpass på ca 75 minuter i ett behagligt tempo. Har varit tvungen att dra ner lite på tempot då jag är i de närmaste parnoid av rädsla för att skada mig eller köra för hårt (motivationen finns dock för att köra j****t fort, så det är lite trist att fisåka). Till helgen tänker jag ta en tvåtimmarsrunda på cykeln å lite senare i sommar kommer jag förmodligen vandra i fjällen, vilket för en fet kille är hyfsat ansträngande. När kroppen tillåter blir längre cykelpass på ca tre timmar - vem vet, kanskie i augusti.

Testade löpning för två år sedan. Från 300 meters löpning till 7 km på några månader - askul! Sedan tyckte mina knän inte det var lika roligt.

Tack för ert stöd

Kriss-Kross

 

[MacDaddy]

Energimängd

Hej igen!

Som någon sa, spelar det ingen roll varifrån kalorierna kommer ifrån vad gäller vikten. Men för mig är det så att jag kan dricka nästan hur mycket söt dryck som helst utan att jag blir mindre hungrig, d v s om jag drar i mig en liter saft/juice/läsk kommer jag få ett nettotillskott om ca 400 kalorier den dagen. Om jag i stället äter mackor (i och för sig inte enbart kolhydrater men, men) om 400 kalorier, påverkar detta min mättnadskänsla, och jag kommer i princip minska mitt övriga kostintag med 400 kalorier den dagen, d v s ett nollsummespel. (Jo, detta är en förenkling.)

Undrar om jag har uttryckt mig klart...

/The Mack

 

[grodanbolle]

Hej igen!

Som någon sa, spelar det ingen roll varifrån kalorierna kommer ifrån vad gäller vikten. Men för mig är det så att jag kan dricka nästan hur mycket söt dryck som helst utan att jag blir mindre hungrig, d v s om jag drar i mig en liter saft/juice/läsk kommer jag få ett nettotillskott om ca 400 kalorier den dagen. Om jag i stället äter mackor (i och för sig inte enbart kolhydrater men, men) om 400 kalorier, påverkar detta min mättnadskänsla, och jag kommer i princip minska mitt övriga kostintag med 400 kalorier den dagen, d v s ett nollsummespel. (Jo, detta är en förenkling.)

Undrar om jag har uttryckt mig klart...

/The Mack

Vill du gå ned i vikt så skippa de osynliga kcal dvs läsk osv. Räkna kcal och lägg dig på ett underskott runt 1500-1800. Gå ned max ett kg i veckan och kör mycket lågintensiv träning.

 

[nermander]

Just vad som styr mättnadskänsla är som sagt var svårt, det är flera faktorer som inverkar (och man kan säkert teorisera om att folk som har svårt att hålla vikten kan ha "fel" på nån av funktionerna som ger mättnadskänsla).

Om jag inte minns fel så är det MINST följande faktorer som påverkar:

Blodsockernivån
Magsäckens fyllnad
Magsäckens tömmningshastighet
Kroppens vätskebalans


Jag kan titta på mig själv, vanlig mat har jag svårt att vräka i mig enorma portioner av, men t.ex. en hel pizza går ner utan problem (för att inte tala om en chipspåse. Nu har jag sån tur att jag väldigt sällan känner mig "hungrig", jag är mer "sugen". Däremot försöker jag äta för att hålla mitt blodsocker uppe för annars blir jag så grinig. Så jag liksom tvingar mig själv att äta lite fast jag inte är "hungrig".

 

[Strykarräven]

Det är helt sant att läsk/saft mättar dåligt, men det beror som sagt på flera faktorer, t ex att vätska inte fyller ut magsäcken någon längre tid och att färdiglösta kolhydrater snabbt tas upp genom tarmväggen. Långsammare, komplexa kolhydrater tar mer tid att lösa upp och sen ta upp i tarmen.

Men, blir du verkligen hungrig när du cyklar? För mig brukar hunger när jag tränar betyda antingen att jag druckit för lite (ibland blir jag kaffesugen när jag är törstig, helkorkat!), eller att blodsockret börjar dala. Det senare beror vanligen på att jag håller ett lite för högt tempo, vilket jag kollar med pulsklockan.

Så: Om jag kör högt tempo måste jag ha kolhydrater efter ca 45min, annars blir jag hungrig och sen svag och yr. Då kör jag snabba k-hydrater
Om jag kör ett långpass på lägre tempo så underhåller jag fettförbränningen meddelst mer komplexa kolhydrater, t ex en banan/mackor/kex/runekaka. Under dessa pass blir jag sällan hungrig (efteråt däremot... men det kan inte botas genom att äta under träningen)

 

[grodanbolle]

Just vad som styr mättnadskänsla är som sagt var svårt, det är flera faktorer som inverkar (och man kan säkert teorisera om att folk som har svårt att hålla vikten kan ha "fel" på nån av funktionerna som ger mättnadskänsla).

Om jag inte minns fel så är det MINST följande faktorer som påverkar:

Blodsockernivån
Magsäckens fyllnad
Magsäckens tömmningshastighet
Kroppens vätskebalans


Jag kan titta på mig själv, vanlig mat har jag svårt att vräka i mig enorma portioner av, men t.ex. en hel pizza går ner utan problem (för att inte tala om en chipspåse. Nu har jag sån tur att jag väldigt sällan känner mig "hungrig", jag är mer "sugen". Däremot försöker jag äta för att hålla mitt blodsocker uppe för annars blir jag så grinig. Så jag liksom tvingar mig själv att äta lite fast jag inte är "hungrig".

Det där är de faktorer som minst påverkar. Man tror att den kognitiva vetskapen mao att man vet att man ätigt är den faktorn som styr mest rent generellt. Så är jag. Brukar kolla på klockan "åfan det är 4 timmar sedan jag åt, bäst att äta något". Hur många är hungriga när de vaknar liksom?

Lågt blodsocker känner jag främst av vid träning.

 

[nermander]

Hur många är hungriga när de vaknar liksom?

Hur kroppen fungerar på morgonen är ju alltid lite speciellt. Om man istället för att sova håller sig vaken till sin ordinarie frukosttid så är man oftast rejält hungrig redan 2-3 timmar innan frukostdags.

Men nu är ju hungerkänsla och mättnadskänsla två olika saker (i alla fall i mina ögon). Det finns ju även ett mellan-läge, där man varken är mätt eller hungrig. Äter man mat även om man inte är hungrig blir man mätt. Men äter man när man är hungrig blir man först så att säga "ohungrig" (då brukar jag sluta äta) och inte förrän man ätit lite till blir man mätt.