Kost- och träningsupplägg inför långa lopp

[AnniePalstam]

Jag ska springa Göteborgsvarvet (21 km) om cirka en månad. Det är första gången jag springer ett såpass långt lopp. Jag har tränat inför det sedan årsskiftet, tränade förstås innan också, men inte lika fokuserat på löpning. Sedan årsskiftet har jag sprungit 8 km 3-4 ggr i veckan och nu på sluttampen har jag lagt in ett längre pass i veckan där jag springer runt 15 km. Eftersom jag inte är någon träningsexpert vet jag inte om mitt upplägg håller.. finns det något jag borde ädra på?? Dessutom undrar jag hur man ska äta inför loppet, hur långt innan måste man börja ändra sina kostvanor och bunkra energi, om det ens behövs..???
Tacksam för alla tips jag kan få!

 

[Con Vector]

www.marathon.se

Om du inte redan har varit inne på http://www.marathon.se så kolla där, dels under http://www.marathon.se/traning/program/ där Anders Szalkai har träningsprogram för bl.a. halvmara, dels läs/skriv under deras forum, där finns många som kan _mycket_ om löpning... Lycka till med loppet!
[Ändrat av Folo 2003-04-26 kl 14:11]

 

[peppe_malmqvist]

Ändra inte kosten

Hej!

Mitt råd är att inte ändra kosten om du inte experimenterat med det förut. Det är trots allt bara 21 km och det behövs inte någon extrem kolhydratsladdning inför det. Det är nog större risk att du får problem om du mixtrar med maten än vad sannolikheten är att du springer enormt mycket snabbare m h a specialmat.

Självklart bör du inte äta kolhydratsnål mat utan ät pasta, ris eller liknande. Skippa specialpulver, godisladdning m m. Det finns bara risk för att du blir dålig i kistan om du inte provat det tidigare.

Lycka till.

Peppe

 

[gwaihir]

Intervallpass

Kör ditt 8km-pass i intervaller 1km gånger8.Spring varje kilometer lite fortare än du brukar.Lägg in ett sånt pass i veckan..och du kommer att öka din kapacitet på många sätt.
Kom bara ihåg att 21km är mycket längre än 8,så ta det lungt första halvan..

 

[haskell]

Ditt tips kom i senaste laget för Göteborgsvarvet
Jag hoppas att det gick bra för Annie. Om det gjorde det så kanske hon kan ha nytta av det inför nästa lopp. Det brukar ju av någon underlig anledning bli så att man fortsätter år ut och år in (eller iallafall med viss regelbundenhet) när man en gång börjat med något...

 

[AnniePalstam]

21 km rikare!

Ja, så var det gjort....
Eftersom det var första gången jag sprang ett så långt lopp visste jag inte riktigt vad jag kunde förvänta mig av min prestation, men hoppades att det skulle gå lite bättre än vad det egentligen gjorde.

Passerade halvvägs med en mellantid på 58 minuter vilket var hyfsat enligt mitt upplägg... men efter 17 km klappade jag ihop totalt, i slutet av Berzeligatan upp i den lilla backen mot stadsbiblioteket var jag redo att dö! Det var en hemsk känsla, hade liksom inget kvar att ge.. så sluttiden blev 2.10, vilket jag inte var nöjd med alls, men som sagt, det var första gången så det ska nog bli bättre tills nästa år, speciellt när jag fått ett nytt tips av Robert inför nästa säsong!
Tänkte öka distansen på mina pass, träna på milen istället för 8an, lägga in lite intervallpass och fler riktigt långa pass.... hur lång tid innan ska man börja lägga in de riktigt långa passen? eller borde man kanske köra regelbundet långa pass även om man inte just nu tränar för ett långlopp??

 

[Con Vector]

Länktips

På marathon.se finns mycket matnyttigt för långspringare. Bl.a. träningsprogram av Anders Szalkai för allt från milen till maran: http://www.marathon.se/traning/program/ som man kan utgå ifrån.

 

[Håkan K]

Re: 21 km rikare!

Tänkte öka distansen på mina pass, träna på milen istället för 8an, lägga in lite intervallpass och fler riktigt långa pass.... hur lång tid innan ska man börja lägga in de riktigt långa passen? eller borde man kanske köra regelbundet långa pass även om man inte just nu tränar för ett långlopp??

Kul att du vill fortsätta med löpningen!

Ett tips till (marathon.se har som sagt goda råd):
Först distans, sen snabbhet!

Distanspassen är grunden till all långdistansidrott. Man måste bygga upp uthålligheten under lång tid, och inte öka längden/mängden alltför snabbt.

Snabbhet kan man däremot "skärpa till" relativt snabbt. Satsa på långdistans under höst och vinter, lägg in snabbhetsträning i februari och öka successivt mängden snabbhetsträning tills tävlingssäsongen börjar.

/Håkan