Komma tillbaka efter benfraktur / gipsad

[soderkisen]

Råkade utför en illa fraktur på skenbenet i början av November och har nu varit gipsad i totalt 7 veckor, 5 av dessa från tå till höft. Nästa vecka blir jag äntligen av med gipset men har desvärre noterat att mina benmuskler nästinintill är borttvinade.

Mitt mål är att kunna dra telemarkssvängar utför pisten redan vecka 6, eller i värsta fall kunna gå på tur på fjället. Behöver nu tips på övningar så att jag snabbt kan komma igång med riktig löpträning. Har hört om bendrag med toalettrulle inlindad i handduk i knävecket är en bra början när man, som i mitt fall, startar från noll.

Har ni några andra tips på övningar som är bra som rehab? Dela gärna med er om ni har varit i samma situation och hur ni kom tillbaka?

 

[lleberg]

Fråga nån som vet, en bra sjukgymnast exempelvis.
Att fråga på ett forum på internet är nog inte den tryggaste vägen till resultat!

Men dock, jag rekommenderar utfall med vikt på båda benen, som vanligt
Laddar för telissässongen själv också, har nog veka ben även utan benbrott. Lycka till!

Värt att notera är dock att lokalbedövande creme typ zon eller voltaren minskar muskeluppbyggnaden påtagligt, det sa min sjukgymnast på idrottsmedicin i Umeå för ett par år sen, dom hade gjort nån studie.

 

[Hoztic]

Jag är visserligen varken skidåkare eller löpare, dock cyklist och vandrare, så jag är snubblande nära

Första gången jag var gipsad (spräckt fotled) så använde jag inte foten alls under gipstiden, och hela benet var förtvinat, det kunde omöjligt bära mig. Jag började göra tåhävningar, först med den hela foten, och lät den gipsade bara följa med, men allteftersom veckorna gick lade jag över mer och mer vikt på den. I övrigt gick och cyklade jag som vanligt, men riktigt bra blev det inte förrns...

...jag slog av några ben i den andra foten 11 år senare, och verkligen fick använda den läkta foten fullt ut. Men den här gången satt jag varenda kväll och tränade med gummiband, jag cyklade tom med gipset, så när jag tog av det efter en dryg månad kunde jag gå som vanligt!

Övningarna jag gjorde var dels att sitta på en stol, ha gummibandet vid fotleden och sträcka benet rakt framåt, och dels att ha det i hålfoten och sträcka benet rakt. Övningarna var fullt tillräckliga för att behålla muskulaturen i benet iaf.

Jag köpte även en balansplatta på Stadium eftersom balansmusklerna är väldigt svåra att träna upp annars, men väldigt viktiga för stabiliteten i foten/benet.

 

[soderkisen]

lleberg:
Jag hade en idrottsjukgymnast i bekantskapen men han bor numera i staterna. Men jag kanske får lite tips av ortopeden när det blir dags att ta av gipset. Tack för tipsen om smärtstillande, ska undvika det under rehaben.

Hoztic:
Har försökt lägga så mycket kroppsvikt på det skadade som smärttröskeln tillåter sedan vecka två, numera kan jag lägga hela kroppsvikten men problemet är ju att knäleden varit fixerad så lårmusklerna har ju knappt fått jobba alls. Vaderna tror(?) jag inte fötvinat så pass mycket, då jag försökt just att göra tåböj tills skenbenets smärtgräns. Men det återstår som sagt att se efter gipset är väck.

Balansträning skall jag absolut kolla upp eftersom även fotleden har varit fixerad. Balansplatta kan ju vara något för det.

 

[seobserver]

Din tidsram verkar väl snål.
Kroppen behöver tid och vila mellan träningarna om inte nya muskler skall slukas av träningen.
Drog för ett par år sen av lårmuskeln och fick börja om från noll. Trots att ego började under spjälkningen med Foot-Joy från vrist till midja tog det ganska precis 14v att komma åter i hyfsad form och 8-10v till att komma i god form. Givetvis är ego några decennier äldre än dig men tiderna stämmer väl när ett knä kvaddades och ett underben gick av i yngre dar.
Simning är bra och tung träning. Tåhävningar och sittups hör till det som din sjukgymnast kommer att vilja att du gör, lyssna på henne.
go tur

 

[Jonas P]

Som redan nänmts; hitta en bra sjukgymnast som är van att jobba med idrottare. Min erfarenhet är att de "vanliga" hos landstinget inte förstår hur mycket man kan och vill träna.
Jag tror också att det blir väl tight att komma i skidform på 6 veckor, det känns spontant som om det kan finnas risk för skador pga avsaknad av styrka.... Men går träningen bra så kanske lite turande kan funka.
Å andra sidan: Rehab är otroligt individuellt! Det är fullt möjligt att du hinner komma i form!

 

[soderkisen]

Jag kanske är lite väl optimistisk när jag lyssnar på era historier. Får kanske rikta in mig på turåkning som huvudmål istället :/

Simning skulle kanske vara bra första tiden så lederna får komma igång skonsamt. Även situps för magen har ju blivit lite rundare efter nedsatt rörlighet och julmaten! Ska självklart lyssna på vad ortopeden säger men har en känsla av att de kommer avråda mig att försöka åka telisar om en månad och ordinera ett lååååångt rehab schema.

Vill ju så gärna att det finns nån därute som varit i samma sits och kommit tillbaka någorlunda efter, säg, 4 veckor med ett bra rehab program. Lutar mer och mer åt att jag måste försöka få tag på en riktigt idrottssjukgymnast och få ett individuellt rehabschema.

Tack för eran input...

 

[StoraBerg]

Du skriver det själv. En bra idrottsmedicinsk kunnig sjukgymnast. Rehab innehåller nämligen två delar:

1. Få upp normal rörlighet och styrka. Det fixar alla sjukgymnaster.
2. Återgå till full idrottsaktivitet. Det är det inte alla sjukgymnaster som har koll på.

 

[magkar80]

Hej

Tänkte krångla till det lite. Det första steget är att frakturen ska vara helt läkt när gipset tas bort annars så kommer du inte att få belasta fullt. Du kommer troligtvis fortsätta med kryckor en tid. Sen måste svullnaden ned och du måste få upp full rörlighet i foten. Därefter börjar styrketräningen. Jag skulle avråda dig ifrån telemark v. 6 och jag tror tyvärr inte att det är möjligt. Sikta in dig på en vårvintertur på turskidor och se det som en bonus om det blir av. Frakturen måste varigt riktigt ful med tanke på den odentliga gipsningen.

Lycka till !
Magnus
Leg. Sjukgymnast

 

[Hoztic]

Tänkte krångla till det lite. Det första steget är att frakturen ska vara helt läkt när gipset tas bort annars så kommer du inte att få belasta fullt. Du kommer troligtvis fortsätta med kryckor en tid. Sen måste svullnaden ned och du måste få upp full rörlighet i foten. Därefter börjar styrketräningen. Jag skulle avråda dig ifrån telemark v. 6 och jag tror tyvärr inte att det är möjligt. Sikta in dig på en vårvintertur på turskidor och se det som en bonus om det blir av. Frakturen måste varigt riktigt ful med tanke på den odentliga gipsningen.

Lycka till !
Magnus
Leg. Sjukgymnast

Du har jag två följdfrågor!
Om man har haft en fraktur, så måste väl alla former av motion som ökar pulsen, även om inte just den kroppsdelen belastas så mycket, vara av godo, eftersom kroppsdelen tillförs mer syre, gamla slaggprodukter forslas bort i högre takt och kroppens ämnesomsättning ökar?

Kosten är ju kanske halva träningen, och när jag har haft frakturer i modern tid har jag ätit massor med D-vitaminberikad kalcium, och jag har läkt väldigt bra. Mycket bättre än när jag inte gjorde det. Självklart har jag också hållit igång så mycket det har gått, ätit bra i övrigt osv. Har jag haft tur, eller underlättar intaget av kalcium (2-3ggr normalt dagsbehov) läkningen av skelettet, eller är det bara placeboeffekten jag har fått?

 

[magkar80]

Självklart bra med bibehållen aktivtetsnivå så gott det går. Finns studier som visar på måttliga ökningar av styrka i höger ben vid ensidig träning av vänster ben.
Tillskotten tror jag inte har någon påverkan om du nu inte haft brist på nämnda tillskott. Inget som rekommenderas av ortopeden. Bensköra erhåller ju däremot kalcium och d-vitamin.

Magnus

 

[Hoztic]

Självklart bra med bibehållen aktivtetsnivå så gott det går. Finns studier som visar på måttliga ökningar av styrka i höger ben vid ensidig träning av vänster ben.
Tillskotten tror jag inte har någon påverkan om du nu inte haft brist på nämnda tillskott. Inget som rekommenderas av ortopeden. Bensköra erhåller ju däremot kalcium och d-vitamin.

Magnus

Tackar för svar!

Det lät mycket intressant att man kan få ökad styrka i det andra benet. Du råkar inte sitta på några länkar till sådan studier, eller vet vad dom kan tänkas heta?