kolhydratuppladdning

[bash]

Denna fråga har säkert varit uppe på forumet förut men jag frågar ända.

Jag har planera att köra några tyngre löparrundor och även tyngre fyspass inom den Budostil jag tränar så jag skall bättra på med kolhydrater.

Jag körde en uppladdning ett tag (ca 3-4 dagar) där varje större rätt på dagen (frukost middag "kvällsmat") bestod av pasta. Lite tjatigt men det funkade.

Har nu fått höra att det man kan få i sig samma mängd kolhydrater genom att gå och småäta mellan måltiderna..

Det skulle vara potatis, ris, pasta och banan...
Det ända jag skulle kunna tänka mig stämma är banan (om man nu skall småäta) men här finns ju risk för skörbjugg om man skall äta samma sak hela tiden...

Så nu till min fråga.

Vad skall man äta mellan måltiderna för att kolhydratladda...

 

[Håkan K]

För det första vad för typ av pass snackar vi om? 1 timmes löpning? 2? 3? Och budo? Det är avgörande för hur mycket man behöver ladda innan.

Ska jag åka Vasaloppet så äter jag så mycket så att jag ligger på gränsen till att må illa under måltiderna och kompletterar med Vitargo, banan och ev lösgodis (som iofs är väldigt snabba kolhydrater) mellan måltiderna. Startar laddningen 3 dagar innan.

Inför maraton så gäller (för mig) endast utökade mål (utökade med kolhydrater) och mycket vatten i 3 dagar innan.

Ett normalt långpass (30 km). Endast förstärkt måltid 2 tim före löpning.

Och dessutom så är potatis är inte så effektivt vid kolhydratladdning, använd pasta och ris.

/Håkan

 

[bash]

tränngsfakta

Den budostil jag tränar/instruerar är eller rättar sagt, kan vara riktigt tung..

Jag kör mellan 2-3 timmar träning då varierat mellan kondition, mjölksyra, explosivitet och rå styrka..

Inte direkt specificerat men jag vill försöka få in alla moment i ett pass.

De löpar rundor jag planerar är mellan 20-40 km i kuperad terräng..

Jag kommer att ha med vatten och lite "power-bars" i packningen.

Jag blev mest intereserad av det småätandet mellan måltiderna som nämndes.
Jag har hittills gjort som du med nästan överdrivet stora portioner pasta.
Så om jag skulle kunna skära ner på de stora målen och äta emellan så kan det ju vara ett sätt men det var just vad som skall ätas.
Efter 3-4 bananer så börjar det bli segt...

 

[emrask]

Vitargo och Maxim

Två pulverprodukter med fördelar. Detta är inget en vanlig motionär/friluftsare behöver tänka på:
Maxim Original: Maltodextrin. Kan blandas i mat - ger liten eller ingen smak. Bra i gröt. Kan drickas - bör då smaksättas. Kanon att avlasta ätandet med.

Vitargo: Lysande att dricka mellan måltiderna - smakar gott, mjukt mot magen - samma funktion som Maxim - kolhydratladdare.

Under turneringar/långpass etc passar Vitargo också bra. Man får inte ont i magen (som jag får av Pripps Energy) vid hög ansträngning, och ger vatska och samma typ av kolhydrater som pasta.

 

[bash]

Re: Vitargo och Maxim

Två pulverprodukter med fördelar. Detta är inget en vanlig motionär/friluftsare behöver tänka på:
Maxim Original: Maltodextrin. Kan blandas i mat - ger liten eller ingen smak. Bra i gröt. Kan drickas - bör då smaksättas. Kanon att avlasta ätandet med.

Vitargo: Lysande att dricka mellan måltiderna - smakar gott, mjukt mot magen - samma funktion som Maxim - kolhydratladdare.

Under turneringar/långpass etc passar Vitargo också bra. Man får inte ont i magen (som jag får av Pripps Energy) vid hög ansträngning, och ger vatska och samma typ av kolhydrater som pasta.

Låter inte dumt alls, men om vi pratar vanliga födoämnen som jag inte behöver gå till ett Gym å köpa. Finns det någon lösning där eller är det bananer som gäller?

 

[Hilber]

Snabba/långsamma kolhydrater vid laddning

Rätta mig om jag har fel, men är det inte tokigt att äta maltodextrin/bananer/potatis och andra snabbare kolhydrater som laddning! Särdeles maltodextrinet är ju bland det snabbaste man kan hitta! Man får en blodsockertopp följd av en djupdal, där man snarare utarmar sina resurser....

Maltodextrin och banan är något man kan ägna sig åt i måttliga mängder i samband med anstängningen...

Ska det inte var pasta och fruktsocker (torkade äpplen tex) att ladda med?

/Hilber

 

[nermander]

Kolhydratladning handlar väl om att binda glukogen i musklerna och då är det snabba kolhydrater man skall ha så att det frigörs insulin som får kroppen att binda det i form av glukogen.

Laddar gör man ju DAGAR innan, och den "dipp" man får på grund av de snabba kolhydraterna har ju för länge sen gått över när det är dags för prestationen.

Fast sen vet jag ju inte hur länge det dröjer innan kroppen tycker att "oj, nu har jag en massa glukogen som inte används, bäst att göra om det till fett".

Frågan är alltså hur mycket glukogen man kan binda i musklerna och hur länge det finns kvar där.

 

[Håkan K]

Visst ska man tänka på vilka kolhydrater man stoppar i sig, men...

Och visst kan man förbättra resultatet genom att äta exakt rätt, men om man konstant i 3 dagar lider av att äta (magen tar stryk, tycker inte om maten et c) hur mentalt laddad är man då när det är dags?

Använd pasta och ris som bas, och se sen till att äta mycket kolhydrater, oavsett hur snabba de är. Ät det du gillar (med högt kolhydratinnehåll). Och drick mycket vätska (vatten går åt för att binda kolhydrater).

/Håkan

 

[Hilber]

-Peter tror du verkligen det?

När din topp gott över vad ska då ditt insulin binda?
Jämför en längre utdragen puckel med relativt mycket av både kolhydrater och insulin...

Om inte annat så tror jag att man mår bättre (=bättre laddning) av en jämn blodsockernivå än att skicka runt den som en annan bergochdalbana...

 

[tryffelsvinet]

Det är inte bättre att äta snabba kolhydrater inför en uppladdning, de kallas för snabba eftersom de går snabbt ut i blodet efter förtäring, inte för att de skulle vara snabbare efter att de lagrats som glykogen i musklerna. Snabba kolhyrater behöver man egentligen bara intaga efter ca en timmes hårt träning, när glykogendepåerna tömts. T ex så serveras sportdryck, blåbärssoppa och annat under prestationslopp, innan gör de ingen nytta om man har fulla glykogendepåer.

Traditionellt går en kolhydratuppladdning ut på att man tömmer glykogendepåerna i kroppen under 2-3 dagars hård träning medan man äter en kolhydratfattig kost. Sen kommer uppladdningsfasen, då tränar man inte alls och äter mycket. Ett par dygns avsaknad av glykogen i musklerna under träning gör att kroppen tar upp mer än den gör normalt (en slags försvarmekanism hos kroppen) och överlagrar glykogen i musklerna.

Detta innebär inte att du springer fortare, utan att punkten där du måste sänka tempot flyttas fram, där kroppen går över till fettförbränning för att få energi, istället för kolhydratförbränning.

Ladda helst med långsamma kolhydrater eftersom det ger en jämnare blodsockerhalt och en kontinuerligare uppladdning i musklerna.

Undvik alltså helst vitt bröd, jasminris och socker och satsa på vanligt ris, grovt bröd, pasta, potatis. Allra bäst är linser men det är svårt att få i sig några mängder av.

Kolhydratuppladdningen alltså inget för vanliga lite längre träningspass, den kan dessutom skada självförtroendet undet tömningsfasen eftersom det går så tungt att träna då.

 

[norpan_]

Överskottet av blodsocker kan lagras som glykogen i levern och musklerna. 50-100g glykogen kan lagras i levern och användas som boldsockerreserv tex mellan måltiderna. 300-400g glykogen kan lagras i musklerna. Muskelglykogenet är vid hårt arbete den mest lättillgängliga energin. Genom att äta kolhydrat rik mat kan glykogenlagret i musklerna ökas till det dubbla. Välfyllda glykogenlager ger lättillgänglig energi och minskar dessutom nedbrytningen av muskelprotein.

/mattias