intervallträning ute och hemma.

[camoscio]

Just nu är det svårt att springa mina vanliga milrundor. På en av dem är det ett parti på 4 kilometer där jag knappt kan ta ett ordentligt löpsteg. I avvaktan på bättre förhållanden kör jag ett program på motionscykeln. 8 intervaller à 2+3, 2 minuter på en belastning, 3 minuter på närmast högre (och fortare). Jag värmer upp 5 minuter och varvar ned 5 så programmet tar 50 minuter.
Detta kör jag varannan dag.
Endast på helgerna springer jag, och då blir det ett långt njutningspass.
14-15 km, med bara ett par kortare bromsande sträckor.

Jag försöker komma igen efter en infektion efter nyår och kan väl säga att jag åtminstone fått mer min puls till det normala. Frågan är om proportionerna är bra? T ex skulle jag förlänga på de låga belastningarna, och därmed eventuellt kunna köra hårdare på de tyngre?

Om antalet intervaller är optimalt vet jag inte, men det går fortare för varje gång.


När det går tänkte jag ta upp 500-metersintervaller, köra såna tills tiden gått ned till ngt lämpligt
(jag inser att jag inte längre är 45 år), och sen kanske gå över till kilometer-ryck, en gång i veckan. Det får jag se då.

Synpunkter?

 

[tombjo]

Just nu är det svårt att springa mina vanliga milrundor. På en av dem är det ett parti på 4 kilometer där jag knappt kan ta ett ordentligt löpsteg. I avvaktan på bättre förhållanden kör jag ett program på motionscykeln. 8 intervaller à 2+3, 2 minuter på en belastning, 3 minuter på närmast högre (och fortare). Jag värmer upp 5 minuter och varvar ned 5 så programmet tar 50 minuter.
Detta kör jag varannan dag.
Endast på helgerna springer jag, och då blir det ett långt njutningspass.
14-15 km, med bara ett par kortare bromsande sträckor.

Jag försöker komma igen efter en infektion efter nyår och kan väl säga att jag åtminstone fått mer min puls till det normala. Frågan är om proportionerna är bra? T ex skulle jag förlänga på de låga belastningarna, och därmed eventuellt kunna köra hårdare på de tyngre?

Om antalet intervaller är optimalt vet jag inte, men det går fortare för varje gång.


När det går tänkte jag ta upp 500-metersintervaller, köra såna tills tiden gått ned till ngt lämpligt
(jag inser att jag inte längre är 45 år), och sen kanske gå över till kilometer-ryck, en gång i veckan. Det får jag se då.

Synpunkter?

Frågan är väl vad som är målet. Har du något lopp du tränar inför eller är målet just att bli snabbare på intervaller? Vad är det du försöker komma tillbaka till nu efter infektionen?

Om det är något lopp under sommaren som är målet så är ju vintern en bra tidpunkt att skapa grundkondisen och förmågan att tolerera hårda pass och då göra det genom långa långsamma pass. I sådana fall skulle jag säga att det är helt för tidigt att börja med intervaller. Risken är att du sliter ut dig och blir övertränad långt innan det är dags för loppet.

Har gjort precis samma fel själv efter omstarten efter en skada (compartment syndrome) och fått början på en benhinneinflammation.

 

[camoscio]

Nej, jag tränar inte för ett lopp. Jag sprang min sista halvmara i maj 1990. Jag fyllde 46 det året.

Kvalitet höll jag dock på med till 1997, när jag började få hälsenebesvär (höger fot, senare opererad).

Huvudsakligen springer jag för att jag tycker om att springa. Kondition och uthållighet är trevliga biprodukter, med tanke på mina sommarvandringar.

Mest blir det milrundor, varannan dag. Längre, 14-15 km,
springer jag endast på helger, de är skönast, men en i veckan räcker. Jag får vara lite rädd om mina fötter. 2-milarundor slutade jag med 1997.

Intervall utomhus kräver barmark så det är inte aktuellt förrän i mars, april.
Min erfarenhet från tidigare är att med ett kvalitetspass i veckan går allt annat mycket lättare,
t ex fortare. Det är därför jag vill pröva på nytt.

Det jag gör på cykeln
just nu ersätter mina milrundor och kan svårligen bli så intensivt som löpintervall - som
i sin tur inte kan bli så hårda som för drygt 20 år sen.
Upplägget med varierande belastning är nödvändigt för att inte tråkas ihjäl.
Men det kan antagligen varieras och vässas - det var det som frågan gällde.
Just nu har jag bara siktat på att komma tillbaks till den form jag var i före nyår. Det har jag troligen uppnått.

 

[Lars_P]

...
I avvaktan på bättre förhållanden kör jag ett program på motionscykeln. 8 intervaller à 2+3, 2 minuter på en belastning, 3 minuter på närmast högre (och fortare). Jag värmer upp 5 minuter och varvar ned 5 så programmet tar 50 minuter.
Detta kör jag varannan dag.
...
Synpunkter?

Jo, de intervallpass jag kör brukar landa på 18-20 minuters total högintensiv del + vila. Vilan lite mindre, 1 minut återhämtning på en tvåminutare. Man skall hinna återhämta sig lite lagom så att man kan ladda nästa. Sedan kan man lägga in en lite längre vila ibland => flera "set". En stege som jag brukar köra är (kör+vila) (1+0.5,2+1,3+2) x 3. Totalt 18 minuter högintensivt, med vila blir det cirka 30 min totalt.

Min erfarenhet är att jag måste vara i ganska bra form för att orka köra längre. Tveksamt om det ger nåt oxå. Så jag tycker du verkar köra för länge. Dessutom tycker jag det räcker med 1 gång i veckan. Tycker det är viktigt att kunna orka intervallerna, och då får det inte bli för mycket. Ju mer tränad man blir ju mer kan man korta pauserna. 2 minuters längd på den högintensiva delen är lagom. Att maxa i 3-4 minuter orkar man inte.

Men, du har ju sysslat med sånt där förr, så du känner säker bäst själv.

 

[camoscio]

Mja, allt jag gjort i löpväg är hemmagjort. 1984, nära 40 år gammal, sprang jag min första halvmara. Min träning bestod i att springa min vanliga 14-15(?)-km-runda tre gånger på tid, lite snabbare varje gång. Det räckte för att klara halvmaran på 87.30 ungefär.

1987 hade jag hlsporre en stor del av vinterna och kom igång sent. Jag anmälde mig till en kvartsmara istället, och tänkte på lattjo att jag skulle pröva lite intervallträning i en månad. Jag tror jag körde 5*1 km, minns ej hur fort det gick, gissar 3.30. Jag vill minnas att jag sprang på 37.30
eller nåt, under 38 var det säkert. 1988 byggde jag ut det lite, satsade på halv, körde
ett intervallpass (km-ryck, eller om det var 4 min), ett backpass (med jogg till och från Linköpings längsta backe), en snabbdistans, c:a 15 km, följt av en mycket loj mil dan efter, och ett pass på väl över 2 mil, i veckan. Då sprang jag halven på 80.30 ungefär.

Så det har handlat om långa intervall för min del, och det tycks ha funkat. Vad som funkar vid 66 års ålder är en annan sak. Viktigast är under alla omständigheter milrundorna (när väder och väglag tillåter) och den längre helgrundan, dels för att jag gillar det, dels för att det förmodligen är relevant för mina långvandringar

Det jag gör nu är kanske inte intervallträning i gängse mening, ty det är inte precis högintensivt; men det är varierande intensitet och det är förutsättningen för att inte tråkas ihjäl på motionscykeln. Genuint högintensiv träning får anstå till barmarkssäsongen. Och då börjar jag troligen med 500-metersryck, för att känna mig för. Jag funderar på ett arbetstest nånstans
innan dess.

 

[gewa]

Jag hade mål förut som jag satte upp, att man skulle klara vissa sträckor på viss tid. Nu för tiden så springer jag för att jag mår bra av det. Ingen press att man måste ut. Så mår du bra av det du gör och det fungerar bra. Så fortsätt bara.

 

[camoscio]

Tiden springer iväg och om några månader fyller jag 70. Förra året skaffade jag en cykeldator och kunde mäta upp diverse sträckor. Mitt kortare distanspass visade sig vara tämligen exakt 9 kilometer så jag testade att springa det med uppmärksamhet på tempot men utan att förta mig.
dvs. jag kastade mig inte på marken efteråt och önskade att jag var död. Det tog 45.15. Jag är nöjd om jag kan klara en mil på 50 minuter.

Men denna vår har jag märkt att löpningen går segare, trots ypperliga förhållanden hela vintern. Jag har kontrollmätt ett motionsspår nära bostaden och de första 4 km av 5 var korrekt markerade - jag vet också hur långt jag ska springa för att det verkligen ska bli 5 km.
Eventuellt skulle jag vilja springa Rosenkällaloppet den 8 maj - det är det enda milloppet jag vet i Linköping som har en vettig bana - mest grusväg, lantliga omgivningar (Tinnerö eklandskap, det kanske vackraste området i min hemstad).

Om jag siktar på 50 minuter, vad kan vara en rimlig tid att sikta på för tusingar (säg fem stycken vid varje pass?) - räcker 4.30? Det är inte så länge sen jag kunde springa 5 km i 4.40-4.45-fart.
Sådana där riktigt korta intervaller drar jag mig för - det ska ju vara skönt, också, känslan att komma ut. De verkliga njutningspassen är förstås två distanspass i veckan, ett kortare, kring 10 km, ett längre, bortåt 14-15.

Min backe för backpass ligger 4,5 km bort (lite väl långt, men det är skönt att jogga hem) den är lagom brant och kanske 20 meter hög, och rycken brukar ta 56-58 sekunder. Det finns en flackare , lägre och längre backe (c:a 1 minut) 2 km hemifrån - den har jag använt när snön blockerat standardbacken.


Jag springer alltså fyra gånger i veckan. Frågan är om man verkligen ska köra två kvalitetspass, då? Funderar också på att dra ner min styrketräning från tre till två dagar i veckan och köra fem löppass. Så gjorde jag när jag var som bäst för 26 år sen: snabbdistans c:a 15 km - avspänningspass dan efter - backe- långpass c:a 22 km - tusingar.