Hur lägga upp cykel- och löpträning?

[EvaA]

Behöver hjälp med att få ihop mina träningsveckor. Har inte planerat träning förut utan har kört på och hoppats att jag ska klara mig utan skador hela säsongen. Nu springer jag en del (funderar på att springa Lidingöloppet) och cyklar en del. Ska åka ett mountainbikelopp i slutet av augusti.

Vet dock inte hur jag ska kombinera träningarna och hur jag ska lägga upp passen.

Just nu ser en standardvecka ut såhär:
Månd drygt 2 timmars mountainbike
Tisd vila
Onsd 15 km löpning
Torsd vila
Fred 9 km löpning
Lörd långcykling (många timmar..)
Sönd 9 km löpning

Har inte börjat med någon intervallträning, men springer rätt kuperat.

Kan någon hjälpa mig lägga upp träningen?

 

[avslutatmedlemskap1004]

Beror på målet

Hur du vill lägga upp träningen beror givetvis på vilken ambitionsnivå du vill lägga dig på, och hur vältränad du redan är.

Det finns som alltid (framför allt vid löpningen) uppenbar risk för skador om man drar igång för hårt. Cyklingen är det ofta ingen fara med (om man bara stretchar benen ordentligt), annars får många ofta problem med knäna.

Men så till frågan: Om du inte har kört DISTANSTRÄNING redan (långa pass på upp till 3 timmar) bör du koncentrera dig på det till att börja med. Kör minst ett långpass på cykel (4 timmar kanske) i inte allt för hög fart (c.a. 27 km/h kanske) i veckan och och ett långpass löpning på runt 3 timmar. Har du inte sprungit så långt tidigare måste du börja på din nuvarande nivå och öka med 20 % kanske i veckan.

Kör lite FARTTRÄNING både på cykel och löpandes också mellan långpasen. D.v.s. korta pass på c.a. 30-45 min med hög intensitet (d.v.s. SNABBT!). Du får du pulsträningen du behöver för att kunna hålla hög fart på tävlingen sedan. Lite backar är aldrig fel, vare sig det gäller cykel eller löpning.

I början ska du fokusera på distansträning och mot slutet (före tävling) på farten (/intensiteten).

Lycka till och var aktsam på skador! Får du ont i knäna eller fötterna etc, fråga på forumet eller gå till en idrottsläkare.

/ G

 

[mrhandley]

Tänk tid inte km

Omväxling, vila och utmaning tycker jag behövs för att man skall stå ut.

Definiera dina mål, och målen måste vara mätbara. Definierar du inte mätbara mål så kan du inte säga att du blivit bättre, och varför träna om du inte blivit bättre?

Sätt upp några sporrar, eller så kallade delmål. Ge dig själv belöningar på vägen när du nått dina mål.

Träning bryter ner och vila bygger upp är en bra devis som man måste tänka på. När jag tittar på ditt program så blir jag lite fundersam:

"Månd drygt 2 timmars mountainbike
Tisd vila
Onsd 15 km löpning
Torsd vila
Fred 9 km löpning
Lörd långcykling (många timmar..)
Sönd 9 km löpning"

Löpning fredag, långt pass på cykeln lördag, mer löpning på söndag och ännu mer cykling på måndagen. Klarar din kropp av att återhämta sig?

Sedan, tänk tid och inte kilometer. Om det blåser är det betydligt jobbigare att cykla, speciellt om det är motvind. Samma sak gäller väl (inte så haj på löpning) när man springer?

Sedan så är ju all träning är "means to an end". Dvs det är inte träningen som är målet utan målet med träningen är att?
Det slutgiltiga målet med din träning är det som skall bestämma hur du lägger upp din träning.

Bara lite att tänka på. Sedan så är ju böcker bra på mycket, och Joel Friels bok om cykelträning är riktigt bra, fast den kan vara lite överdriven ibland. Samma typ av böcker finns säkert för löpning.

/Mattias

 

[EvaA]

Tack för tipsen!

Jag tror att jag vet lite bättre nu hur jag ska lägga upp träningen; varva pulspass med långa pass, både på cykel och löpning. Jag håller med om att det är lite väl mycket att träna så många dagar i sträck (som det kan bli över helgerna, kan vara lite svårt att hålla igen när man har två hela dagar lediga och om vädret dessutom lämpar sig...). Den här måndagen ska jag i alla fall vila.

Funderar dock på om 20% ökning i löpdistans per vecka kan vara lite väl mycket... Jag har hört någon säga 10% och att inte öka varje vecka.

Eftersom jag inte tävlat alls föut så är målen bara att ta mig runt på tävlingen/-arna och fortfarande ha lite ork kvar. Om jag springer Lidingöloppet siktar jag mot 3 timmar och MTB-loppet (112km) på ca 8 timmar.

Hälsningar,
Eva

 

[mrhandley]

Aha

Kul, du skall alltså cykla Finnmarksturen.

Ett tips är att det är längd/mängdträning du behöver, inte explosivt eller trixigt i skogen. Visst har FMT en del rötter/stenar, men mestadels är det grusväg, mycket grusväg. Träna på att köra det och lägg in åtminstone två pass där du sitter på cykeln i 8 timmar (och cyklar med den farten du tänkt dig för att avverka FMT).

Lär dig att äta under tiden du cyklar oxå, så att du kan få i dig mat/dryck under tiden. Annars så blir det jobbigt på FMT.

/Mattias

 

[tbt]

Träna även löpning utför

Lite tips angående träning inför Lidingöloppet som sällan nämns. Jag upplevde det som ganska jobbigt att springa i nedförsbackar när benen väl började stumna. Lägg in en del nedförslöpning på dina långpass när väl benen börjar kännas tunga. Man har en tendens att hålla emot när benen stumnar och man inte riktigt orkar löpa ut. Jag tränade själv väldigt mycket distans och uppförsbacke inför mitt Lidingölopp förra året, men torskade rejält på kramp i nedförsbackarna.