Hög puls eller stumma underben?

[SKalli]

Jag försöker som bäst komma igång med träningen efter ca 13 års uppehåll från alla form av regelbunden träning.
Målet med träningen är dels att belasta vågen lite mindre, och då jag fyller 30 i år så har min bror hotat med att anmäla mig till En svensk klassiker.

När jag började löpträna i början på mars så kördes upplägget att först promenera 2 km för att nästa varv försöka springa så mycket som möjligt av de 2 km.
I det läget fick jag sluta springa för att hjärta och lungor inte hängde med alls, nu efter ca 2 månaders nötande så börjar hjärta och lungor orka längre, och andelen löpning har ökat. Nu springer jag i den utsträckning jag orkar på båda varven.
Under löpningen de senaste passen så har jag märkt att jag helst springer i ett tempo som ligger kring 5-5,20 min/km då jag där får ett bättre löpsteg, nackdelen med detta är att jag inte orkar hålla detta tempo speciellt länge. Går jag ner i tempo och ligger på kring 6-6,30 min/km så får jag ett så tungt löpsteg att underbenen stumnar rejält.

Min nuvarande form ligger i dessa regioner.

Över 4 km håller jag ett genomsnittligt tempo på 7,20-7,40 min/km där snabbaste km går på 5,50- 6,10 min/km. Snittpulsen ligger mellan 145-160 under dessa pass, de delar där jag springer ligger pulsen oftast på 160 och uppåt.
Är 180 cm lång och väger in på 95 kilo, dessa 95 kilo består till stor del av lagrad energi.

Min fundering till er är vad som är bäst för att undvika skador och få bäst resultat av träningen.

Ska jag springa i det tempo som känns bra rent löptekniskt och sen gå en stund när jag inte orkar längre (här har pulsen klättrat upp till kring 180-185).

Eller ska jag försöka springa långsammare där pulsen inte går lika högt men där underbenen stumnar pga det dåliga löpsteget.

 

[mick102]

Efter att ha snöat in på framfotalöpning tror jag det är melodin för att undvika skador. Men det kanske är ett steg du redan använder, inte lätt att veta vad du menar med "känns bra rent löptekniskt ". Så skaffa ett par skor med lite dämpning och stabilitet och kör framfotalöpning, det är mitt förslag.

 

[SKalli]

Vad menas med framfotalöpning? Är det precis som det låter att framdelen av foten sätts i först?

 

[mick102]

Ja, framdelen av foten sätts ner först och inte hälen.

se tex
http://www.youtube.com/user/MerrellOutside#p/c/2287682101390212/7/vKgXykJn_Kk

en intressant och omtalad bok
Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen Christopher McDougall

sök på barefoot running på youtube

 

[stigdaniel]

Jag tror också på framfotalöpning som teknik för att undvika skador i längden. I ditt fall med nuvarande träningsmängd så spelar det ingen större roll hur du gör. Om du tuggar på med långsammare tempo och ansträngt löpsteg så kommer snart underbenen att komma ifatt och hänga med på ett helt träningspass och om du kör med det snabbare tempot och lätt löpsteg så kommer pulsen snart att komma ifatt så du orkar med det tempot ett helt pass.

Det enda viktiga är att du lyckas hålla motivationen uppe. Om jag vore i dina skor så skulle jag köra på det snabba lätta löpsteget eftersom det låter som om det känns bäst för dig. Du får bra träning vilket som.

Eller som den gamle långdistanslöparen Frank Shorter sa: Because running fast is more fun than running slow.

 

[Noob]

Ska jag springa i det tempo som känns bra rent löptekniskt och sen gå en stund när jag inte orkar längre (här har pulsen klättrat upp till kring 180-185).

Eller ska jag försöka springa långsammare där pulsen inte går lika högt men där underbenen stumnar pga det dåliga löpsteget.

Spring långsamt men korta löpsteget, ta fler men kortare steg helt enkelt. Det kräver ett par veckors tillvänjning att springa biomekaniskt "rätt" i låg fart. Kadensen skall vara densamma oavsett hastighet (bortsett från korta distanser), ca 180 fotisättningar/minut. Framfotsisättningen får du på köpet.

 

[joru]

Vad menas med framfotalöpning? Är det precis som det låter att framdelen av foten sätts i först?

Framfotalöpning...vanlig löpträning går ut på
att få ett löpsteg som gör att du springer på främre delen av foten. Detta är inget nytt eller revolutionerande utan ett led i vanlig löpskolning.

Kontakta närmsta löparklubb, försök att hitta någon löpare som kan hjälpa dig med löpteknik, så kommer ditt steg att bli bättre och mer framfot . Att börja i andra änden genom att skaffa nya skor avråder jag från, bättre att slipa tekniken först så går du skadelös sen. 95 pannor kan kräva tillvänjning vid övergång till ny löpteknik .

...ang din puls så är det enklare att bedöma den om du anger hur hög den är i procent av maxpuls. Slag per minut säger i sig väldigt lite eftersom maxpulsen är individuell .

Vet du inte din maxpuls, så försök att testa den genom att under ca 8 min öka löptempot tills du inte orkar hålla tempot längre, "spaghettiben", då bör du ligga ungefär på din max.

...tycker du är helt på rätt väg, att du har olika löpsteg i olika fart är inte konstigt utan naturligt, ju fortare desto mer framfot. Motsatsen är gång, då är det hälisättning som gäller.

...satsa på löpskolning och skaffa tunna skor när du har bra teknik...

 

[SKalli]

Tack för lite input från er som kan det här lite bättre.

Angånde min maxpuls så ligger den kring 192, som är det högsta hittills uppmätta sedan jag gjorde min "come back" i motionsspåret.

Efter att ha läst runt lite på olika forum så har jag lagt upp ett program som jag ska prova på ett tag och se hur det känns, och sen får jag korrigera träningsprogrammet i takt med att konditionen blir bättre och vikten mindre

 

[camoscio]

Vore intressant att höra mer om utvecklingen, nu några veckor senare. Själv är jag ju lite skeptisk till idén att minska i vikt genom träning, eftersom aktiviteter som löpning och cykling stegrar aptiten. Dvs. det är minst lika viktigt att hålla koll på kosten. Den effektivaste viktsminskning jag varit med om senare år var under ofrivillig vila, under en sjukhusvistelse. Jag åt vad som ställdes fram men begärde mellanstor portion av allting (man kunde alltså välja).

Jag undrar också hur hälsosamt det är att springa när man väger så mycket (och jag talar om absoluta tal, inte i relation till längd, ty knän och hälsenor frågar inte efter sådant)
Jag är snart 67 år och väger 69 kg; tycker ibland att redan det är för tungt! När jag sprang som bäst i 40-årsåldern, vägde jag 67 eller rentav mindre.

Är cykling ett alternativ? Det är förvisso inte lika lätt (i allmänhet) att höja konditionen genom cykling som genom löpning,
men man kan hålla på längre och man kan (med tuktad diet!) enklare gå ned i vikt på det viset. En förutsättning är kanske att man tycker om att cykla och kan hitta vägar med angenäma utsikter.

Sen ett litet påpekande. Motsatsen till en extrem är inte den andra extremen. Alternativet till framfotalöpning är inte att sätta i hälen först, utan snarare hela foten. På det löpglada 80-talet, när
jag var som mest aktiv med halvmaror och slikt varnades snarast för att spänsta fram på tå och helfotslöpning rekommenderades. Jag är fullt beredd att tro att man kommit fram till andra rön idag, precis som med kosten - när jag sprang min bästa halvmara 1988 var det kolhydrater som gällde, fett skulle man hålla nere; idag är det tvärtom (men min diet fungerade).

Det här avhandlades i radioprogrammet Kropp och själ, den 10 maj - man kan nog fortfarande höra programmet på webben. Så mycket framkom iaf att man inte lägger om stil sådär tvärt, man måste börja med korta distanser (vilket jag själv inte skulle stå ut med!). Jag skulle tro att jag idag springer som på 80-talet (fast långsammare), hela foten i, men med ganska lätt kontakt i hälpartiet, åtminstone när jag springer lite fortare.

 

[SKalli]

Tyvärr så kan jag inte meddela så mycket förbättring konditionsmässigt eller viktmässigt, då jag körde omkull på motorcykeln och har nu en justerad axel, så träningen ligger dessvärre lite på hyllan.
Men de pass jag hann med innan vurpan har jag kört med att springa kring 5,20 min/km tempo, och sen promenera en bit när jag inte orkar längre, det känns rätt för mig och det spåret kommer jag fortsätta med när jag är tillbaka i matchen igen.