Hjälp med träningsupplägg

[graylingman]

Hjälp!

Jag närmar mig 50! Inte ens 2 år kvar!

Inte vet jag om det är en begynnande 50-årskris men i vilket fall som helst har jag beslutat mig för att, återigen, göra ett seriöst försök att bättra på min allmänkondition.

Målet är inte Vasaloppet eller Lidingöloppet eller nåt sånt, utan det långsiktiga målet är helt enkelt att öka min livskvalitet. Orka lite mera. (Eftersom min sambo är 13 år yngre än jag så måste jag nog se till att vara hyfsat vältränad när hon går i pension om vi ska kunna göra lite roliga grejor tillsammans då, haha!)

Nåväl, jag har inte mycket att falla tillbaka på, mina meriter när det gäller träning är ca 25 år gamla (Brr!), även om jag då var rätt bra tränad, men jag har i alla fall inte varit helt passiv de senare åren. Rört mig ganska mycket, flera ggr i veckan, i skog och mark, nån fjälltur då och då, lite jakt och fiske.

Köpte ett par bra joggingskor häromveckan och vid det här laget har jag använt dem 3 ggr. Har tagit det väldigt lugnt, första gången joggade jag bara 20 minuter och nu i kväll ca 35 minuter. Ganska lågt tempo, men jag har i alla fall joggat hela tiden. Inte gått ett steg. Tillräckligt högt tempo dock för att jag verkligen ska känna att lag gjort nåt.

Vad är viktigt för mig att tänka på? Jag har haft som princip att hellre jogga lite långsammare men då inte behöva gå. Är det bättre att köra så att jag får blodsmak i munnen och sen gå ett tag, kanske?

Är 2-3 ggr per vecka lagom? Långt och långsamt eller kortare och snabbare?

Tacksam för tankar och reflektioner!

 

[hakan_nilsson]

Stavgång !
Jag är inte riktigt lika gammal som du fast min erfarenhet är att det är väldigt lätt att dra på sig småskavanker om man ökar löp/jogging dosen för fort.
Stavgång är däremot riktigt skonsamt och går dessutom att göra riktigt tungt om man så vill.
Lämpligt tempo i början är runt 6 km/h.
Kör kortare pass i början (60 min).
Efter hand kan du lägga in backträning eller ökat tempo.
Ett fel som många gör är att de går och 'duttar' med stavarna. Man ska skjuta ifrån rejält, precis som när man åker skidor. (Skidgång är nog ett bättre ord än stavgång).
Ett pass i 8 km/h i 2 timmar i kuperad/ospårad terräng är rejält jobbigt. (Jobbigare än att löpa samma sträcka tycker åtminstone jag!)
Får du känningar i knän eller anklar kör du med Neopren skydd.

Joggingskor fungerar ju utmärkt, men om du vill dra ut i tuffare terräng (ospårat i skogen eller ut på fjället) är det bättre med rejäla kängor.

Glöm inte att ta med vatten och en energibar i en midjeväska när du kommer upp i längd.

Gummitutorna på stavarna kan du kasta med en gång, de nöts i vilket fall som helst ned efter några pass om du trycker på rejält. I skog eller motionsslinga behövs de i alla fall inte. Tyvärr slits metallspetsen ned ganska snart vilket gör att du halkar med stavarna om det är isigt.

Lycka till
/H

 

[srpp]

Jag hörde min kompis prata om detta i helgen...
Börja i jättelugnt tempo. Jättelungt! Du skall kunna prata!

Schemat var ungefär så här...
Första veckan: två pass á 25 minuter.
Andra: ett pass 25 min, och ett 30min.
Tredje: två pass 25 min, och ett 30min.
Fjärde: två pass 30min.
Femte: två pass 30 min och ett 35min.
Sjätte: tre pass 35 min

Du fattar mönstret. Om du får bekymmer... ligg kvar på samma dos, eller minska innan du ökar igen... (Prata med idrottssjukgymmnast om du får ont, eller idrottsnaprapat eller så. Vänta inte! De kan hjälpa dig med ett eventuellt knasigt löpsteg.))

Låt detta mönster, i jättelågt tempo, fortgå tills du kan ta tre jättelugna pass på en timme vardera.

Efter det kan du öka tempot! Och då kan du göra tre pass i veckan på valfritt högre tempo, på valfri tid.

Ungefär så här snackade min kompis, just som metod att väcka upp ett otränad kropp eller ett otränat löparsteg. Finns säkert många fler scheman/mönster/metoder.

En annan tanke är att se till att motionera med det man tycker är roligt. Då blir det av! Den inre moroten är bättre än den inre piskan tror jag.
-p-

 

[graylingman]

Tack för synpunkter!

Stavgång är säkerligen jättebra, men det är inget som direkt lockar mig. Av nån anledning... Ska jag vara riktigt ärlig tycker jag det ser lite fånigt med alla som går omkring och duttar :-D

Lågt tempo skrev Patric. Det tror jag också är viktigt och det är ju så jag har kört hittills. Det föreslagna schemat stämmer väldigt bra med hur jag börjat också.

Känns bra hittills... efter 3 pass!

 

[Bollvik]

Styrketräning

Och med det menar jag inte att ligga och pumpa på gym för badsäsongen utan att styrketräning med kroppen som vikt eller lätta fria vikter kan ha andra fördelar. Det hjälper till att förebygga skador vid löpning, sen har styrketräning den fina effekten att insulinkänsligheten förstärks upp till 48 h efter träning. Kroppen frigör alltså inte lika mycket insulin efter ett styrkepass och det är ju positivt sett till minskad risk för viktökning och framtida hjärt- och kärlsjukdomar.

Mvh Micke

 

[joru]

Tack för synpunkter!

Stavgång är säkerligen jättebra, men det är inget som direkt lockar mig. Av nån anledning... Ska jag vara riktigt ärlig tycker jag det ser lite fånigt med alla som går omkring och duttar :-D

Lågt tempo skrev Patric. Det tror jag också är viktigt och det är ju så jag har kört hittills. Det föreslagna schemat stämmer väldigt bra med hur jag börjat också.

Känns bra hittills... efter 3 pass!

Vid aerobisk träning kan man om man vill dela in träningen i olika intensitetszoner/pulszoner, A(erob) 1, A2, A3 och A3+. A1 kallas också för distansfart eller på norska "snacketempo" dvs så lugnt att du obehindrat kan prata med din kompis (eller med dig själv om du bor i glesbygd ). Typiskt sett arbetar du då i ungefär 65 % av din maximala kapacitet.

A3+ är träning över mjölksyratröskeln ("blodsmak") och innebär att du arbetar runt 90-95 % av din maximala kapacitet. Du kan träna på den nivån om du vet sedan tidigare att du klarar så hård träning utan negativa bieffekter, men rekommendationen är att starta lugnt och bygga upp en grund innan du börjar med hårdare pass.

Att göra som du har gjort dvs börja med korta lugna pass (A1) tycker jag är helt rätt . Med tiden kan du utöka de lugna passen till längre (fortfarande väldigt lugna) distanspass (minst 60 minuter). Du kan om du vill börja blanda in löparpass med intervallträning där du pressar upp kroppen i högre farter under kortare tid, men om din målsättning är att må bra i största allmänhet räcker det med att köra på i "snacketempo".

Kan rekommendera boken Träna din kondition, bokförlaget Sisu, där hittar du väldigt mycket matnyttigt .

//Johan

 

[graylingman]

Att göra som du har gjort dvs börja med korta lugna pass (A1) tycker jag är helt rätt . Med tiden kan du utöka de lugna passen till längre (fortfarande väldigt lugna) distanspass (minst 60 minuter). Du kan om du vill börja blanda in löparpass med intervallträning där du pressar upp kroppen i högre farter under kortare tid, men om din målsättning är att må bra i största allmänhet räcker det med att köra på i "snacketempo".

Tack! Något att säga om antalet pass per vecka? 2-3 eller kanske 3-4-5?

 

[Håkan K]

Börja med 2-3/vecka (eller tom 1-3). Senare kan du öka antalet pass.

Lyssna på din kropp (dina knän osv.)!

 

[joru]

Att göra som du har gjort dvs börja med korta lugna pass (A1) tycker jag är helt rätt . Med tiden kan du utöka de lugna passen till längre (fortfarande väldigt lugna) distanspass (minst 60 minuter). Du kan om du vill börja blanda in löparpass med intervallträning där du pressar upp kroppen i högre farter under kortare tid, men om din målsättning är att må bra i största allmänhet räcker det med att köra på i "snacketempo".

Tack! Något att säga om antalet pass per vecka? 2-3 eller kanske 3-4-5?

En lämplig metod är att börja med 2, gärna tre pass om ca 30 minuter. Om du sedan vill öka så gör det efter ca 4 veckor genom att förlänga ett av passen med ca 10 minuter/1,5-2 km. Öka inte distansen eller tempot för snabbt, det tar tid för kroppen att vänja sig.

Det finns också löparprogram på nätet som man kan följa, leta på t ex på marathon.se. Dessa är ofta inriktade på att under en längre tid förbereda sig för olika långlopp.


Mvh

//J
[Ändrat av joru 2007-04-11 kl 12:58]

 

[flindra]

Styrketräning i skogen

På vissa skogsslingor har de ställt ut styrketräningsutrustning, typ lite tyngder och annat kul man kan roa sig med. Kanske finns det en sådan liten anläggning nära där du bor! Kan vara värt att hålla ögonen öppna på detta.

 

[thomalin]

Stretching

Jag håller med om det mesta i inläggen innan... ffa när det gäller träningsupplägg... men glöm inte att stretcha... tråkigt, men tyvärr nödvändigt om du inte vill skada dig...

Jag är inne på min andra klassiker och kan med facit i hand säga att stretching och att lyssna på kroppen är nödvändigt... fick efter lidingöloppet problem med ishias... och jag garanterar dig, att det problemet vill du inte ha...

Skorna du köpte... är dom anpassade efter ditt löpsteg? annars så rekommenderar jag butik (typ löplabbet el runners store)där man kollar löpsteg och fotvalv innan köp.

Terränglöpning är en alldeles förträfflig form av löpning... variationen i underlag och löpsteg gör att skaderisken med förslitningsskador är mindre och dessutom så får du en naturupplevelse under joggingturen... personligen tycker jag att det är skit tråkigt med motionsspår eller utmed vägar,
kör du med stavar så får du mer träning av överkroppen.

I skogen får du också lite mer träning av höft, ljumske och bål, samt att det är 100% fokus på löpningen, kul helt enkelt...

Komlettering av styrka är bra, främst bål och rygg...

Kolla in puls.se som är en bra site om du vill fördjupa dig mer i ämnet.

 

[graylingman]

Tackar för tipsen om sajter med träningstips mm.

När det gäller skorna har två "experter" i två olika butiker tillhörande två olika butikskedjor, oberoende av varandra talat om för mig vilken typ av sko jag behöver. Den ena genom att känna på mina fötter, dels medan jag stod rätt-upp-och-ner och dels medan jag knäböjde. Den andra gjorde en "fot-skanning" då jag fick ställa mig på en platta som om jag förstod rätt kände av hur jag belastade mina fötter. Och de var alltså eniga om att jag behövde en heldämpad sko med stabil hälkappa och visst pronationsstöd. Men så kanske de säger till alla

Ska ta fasta på det där med stretching, även om den sjukgymnast som behandlade min onda rygg för ett år sen pratade nåt om att stretchingens betydelse omvärderats på senare år. Men att stretcha kan ju inte vara fel...