Gym Träning och Löpning

[Stereotyp]

Hej!

Jag har lite funderingar kring hur jag bör träna på gymmet för att på bästa sätt underlätta för min klättring. Jag har klättrat till och från i ca 2 år och gymmat vid sidan om i ungefär 1 år.

Har försökt att inte bygga för stora muskler för att det givetvis inte är lampligt för klättringen, men misstänker att jag är lite för tung ändå.
Jag är 170 lång och väger ca 68 kilo, brukar oftast sportklättra men har även planer på att börja alpint i framtiden. Innan har jag försökt att klättra 2 gånger i veckan och gymma 3 och även löpa någon gång i veckan.

Så nu till den stora frågan hur bör jag lägga upp min träning för att kunna utvecklas ultimalt för klättringen (både sport och alpint). Borde jag spendera gymtiden på väggarna istället eller byta till mer löpning osv.

Har ni egna träningstips eller idéer så dela gärna med er.

Tack på förhand!

 

[Puttri]

Klättra, klättra, klättra! Långa serier utan mjölksyra (pump) ger den bästa teknikträningen och uthålligheten och bouldering ger styrka för att klara cruxen. Klättring handlar inte om att klar av pump utan att slippa det så länge som möjligt (typiskt nybörjarfel) och därför är det viktigt med anaerob träning, dvs där du inte får mjölksyra.

Komplettera med antagonister (dvs de muskeklgrupper du inte använder så mkt vid klättring tex triceps och bröst) på gym för att minska skaderisken. För vanlig klättring behöver du inte löpträna om inte du vill gå ner i vikt, men desto viktigare är detta för alpin klättring (gärna backlöpning).

Om du tränar 6-7 pass i veckan (du nämnde 2 klättring 3 gym och 1-2 löpning) så behöver du klättra minst 4 pass och köra gym/löpning 2 pass för att utvecklas som mest i klättring.

Skulle tippa att de flesta klättrare tom i världseliten bara klättra och skiter i all annan träning (gäller bla Chris Charma). Så länge "man bygger upp långsamt" (långa serier med liten maxbelastning) så är skaderisken rätt liten, vi får inte glömma att för bara 2 miljoner år sen hängde vi alla ifrån grenar...

Träna dina svagheter om du vill bli allround, men fokusera på det du är bra på om du vill prestera max (bouldra om du är stark, ledklättra om du är uthållig). Eller träna helt enkelt det du tycker är roligast!

Surfa in på 8a.nu så hittar du massor med teknik- och träningstips.

Lycka till!
/en som önskar han hade tid att klättra mer...

 

[pajoon]

http://www.klatterverket.se/fys/ovningar1_1.htm

Annars kan jag nog bara hålla med Puttri.

Att klättra gör att man blir bättre klättrare, dra ner på gymmet och öka antalet klättertimmar, variera teknik och balans med pumpträningen. Använd boulderingen för maxrekrytering, teknik och explosivitet.

 

[achtminus]

Jag håller också med Puttri. Skippa gymet och klättra istället om du har tid. Varje dag du byter ut ett klätterpass mot ett styrkepass byter du ut färdighetsutveckliing mot styrka.

Sedan håller jag inte med om att man ska använda 8a.nu som källa för träningstips.

Kan du läsa tyska så surfar du in på http://www.klettertraining.de/

Kan du läsa engelska så går du in på http://www.planetfear.com/ och letar reda på följande artiklar av Neil Gresham:

Warming Up
Working Weaknesses
Self Coaching
Resting
Learning From Other Sports
Cross Training
Arm Movements
Isolation Training
Weight Training
System Training
Bouldering for Strength
Advanced Bouldering Exercises
Campus Boarding
Finger Boarding
Finger Strength Training
SACC Training
Interval Training
Endurance Training
Competition Training
Mixed Climbing Training
Winter Climbing Training
Mid-Season Top-Up
Using a Climbing Wall to Stay Fit

 

[Magnuse74]

Klättra, klättra, klättra! Långa serier utan mjölksyra (pump) ger den bästa teknikträningen och uthålligheten och bouldering ger styrka för att klara cruxen. Klättring handlar inte om att klar av pump utan att slippa det så länge som möjligt (typiskt nybörjarfel) och därför är det viktigt med anaerob träning, dvs där du inte får mjölksyra.

Du har råkat blandat ihop begreppen (eller skrivit fel i farten):

Aerob förbränning

(grek. aer = luft). Syreberoende energiomsättning av fett, kolhydrat eller protein. Innebär en ekonomisk energiframställning där varje näringsämne ger mycket energi. Främst vid uthållighetsträning.


Anaerob förbränning

grek. an = icke / aer = luft). Energiomsättning av kolhydrat eller kreatin utan tillgång på syre. En oekonomisk energiframställning där varje näringsämne ger lite energi. Resulterar i mjölksyra. Sker främst vid explosiv kortvarig träning.

Mvh / Magnus

 

[avslut1102]

Att kombinera träning för sport och alpin klättring är lite svårt, då de ställer olika krav på kroppen. För sport vill man ju uppnå största möjliga styrka med minsta möjliga vikt. Medan i alpin klättring handlar det mycket om uthållighet.

Löpträning är alltid bra. Det ökar syreupptagningen och ger andra positiva effektiver. Generellt med all konditionsträning är att det måste ske mycket regelbundet. Max 2 dagar mellan passen är en tumregel, så 1 gång i veckan är för lite. Däremot behöver du inte hålla på speciellt länge, ca 40 minuter räcker. Styrka däremot kan du göra mer sällan.

3 pass kondition i veckan är lämpligt: intervall/backe, medelpass (under timmen), långpass (1,5-2 timmar). Ska du sen ge dig på längre alpina turer är det bra med några ultralångpass, typ 5 timmar eller mer. Ett sådan pass för mig har varit cykling 10 mil, löping 10 km och sen 2 mil cykling igen.

 

[achtminus]

Om målet är att bli bra på bouldring och repklättring (upp till 10 replängder) så anser jag att Viktor har helt fel angående löpträning. I första hand bör man klättra. Har man tid med ytterligare 3x40 minuter träning utöver sin klättring så lägg ner den tiden på fingerbräda hellre än löpträning.

För längre fjällturer så har Viktor rätt i att det är bra att löpträna.

 

[Magnuse74]

Ökad syreupptagningsförmåga är alltid bra. Sedan kan man diskutera till dödagar huruvida tiden man lägger ner skulle ge bättre effekt vid ytterliggare mängd grenspecifik träning (eller inte).

Generellt skulle jag säga att har man nått en relativt hög nivå inom sin klättring (inte enbart sv grad 8) och står och stampar kan man försöka komplettera med någon form av träning som ökar syreupptagningsförmågan (om inte annat för att korta återhämtningstider inom och efter passen).

För repklättring skulle jag i första hand rekommendera att klättra mer/längre innan man kastar sig över löpträning eller fingerbrädor.

/ Magnus

 

[achtminus]

Här finns gott om utrymme för en väldigt specialiserad diskussion om allmän aerob träning. Bland annat Köstermayers försök (Int J Sports Med 2006; 27: 205 – 211) visar att klättring ökar hjärtfrekvensen mycket markant, och att klättrare som tränar mycket ospecifik uthållighet sänker hjärtfrekvensen betydligt snabbare i vilor på leden än de som bara klättrar, mjölksyranivåerna sjunker också mycket snabbare (efter utförd klättring). Booth m.fl. (1999 33: 14-18Br J Sports Med ) fick liknande resultat (de mätte också upp höga VO2-nivåer), men rekommenderar grenspecifik aerob träning (till exempel på roterande klättervägg). Det bör nämnas att båda dessa försök gjordes på roterande klätterväggar, något som bara delvis liknar riktig klättring.

Jag har bara nyligen försökt sätta mig in i saken och har väl hittils kommit till slutsatsen att om jag orkar öka från 6 pass i veckan till 9 pass i veckan så skall jag i första hand lägga till allmän uthållighetsträning: antingen genom cirkelträning (pullups+armhävning+situps+benböj) eller genom löpträning. Jag lutar väl lite åt det förra. För närvarande klättrar jag alla pass.

 

[Magnuse74]

Jag har inte läst dessa undersökningar ännu Jonas (jag utgår dock ifrån att du visar mig vid tillfälle) . Men om jag uppfattar det rätt så visar alltså mina erfarenheter av studier inom andra idrotter att jag inte var helt ute och cyklade i antagandet att detta synsätt på aerob/anaerob träning även är överförbart på klättring.

Läste förresten en studie i morse (återkommer med referens) som visade på att lågintensiv aerob träning inte hade någon som helst mätbar fysiologisk effekt på elitidrottare. Däremot kunde man inte utesluta att den upplevda effekten kunde ge andra, icke mätbara, positiva effekter (vad nu det betyder). ;-)

/ Magnus

 

[Magnuse74]

D.T Martin, B.McLean, C Trewin, H.Lee, J. Victor, A.G. Hahn (2001) Physiolocical Characteristiscs of nationally Competitive Female Road Cyclists and Demands of Competition. Sports Medicine, vol:31:7, ss.469-467.

Kan tilläggas att jag endast läst ett utdrag.

/ Magnus

 

[achtminus]

Inte heller så förvånande. Adaption är såvitt jag förstår en grundpelarare i fysiologi. Vad är det tänkt att kroppen skall anpassa sig till vid lågintensiv träning? Att inte ta i?

Är referensen rätt?