Fotisättning vid löpning brant uppför resp nerför?

[tango]

Jag har hittat en ny löprunda som passerar några hyfsat branta partier, delas går upp- och ner-för en sydsvensk skidbacke.
Vad är skonsammast för fötter, knän, hälsenor mm då man springer uppför resp nerför på stig/gräs.
Jag kom på mej själv att uppför sprang jag fötterna lite utåt (tårna mer isär än hälarana) och satte ner hela hela foten men varierade med att springa på tå, med tårna rakt fram men inte sätta ner hälarna, då slipper jag spetstig vinkel mellan for och underbenets framsida. Jag ar kortare steg uppför men håller ungeför samma frekvens som på plan mark men såklart går farten ner.

Nerför springer jag helst med hela foten i och trubbig vinkel mellan fot och underbenets framsida. Sätter i hel afoten samtidigt, dvs inget rullande. Håller igen farten lite (bromsar lite) nerför. Längre steg (av bara farten) och lägre frekvens och ädrmed lite hägra fart än på plan mark.

Jag är är 186 cm och cirka 90 kg och springer med väl dämpade skor.

Vad ska jag tänka på vid backlöpning för att undvika skador och ont?

/Patrik

 

[Totteman]

Jag har hittat en ny löprunda som passerar några hyfsat branta partier, delas går upp- och ner-för en sydsvensk skidbacke.
Vad är skonsammast för fötter, knän, hälsenor mm då man springer uppför resp nerför på stig/gräs.
Jag kom på mej själv att uppför sprang jag fötterna lite utåt (tårna mer isär än hälarana) och satte ner hela hela foten men varierade med att springa på tå, med tårna rakt fram men inte sätta ner hälarna, då slipper jag spetstig vinkel mellan for och underbenets framsida. Jag ar kortare steg uppför men håller ungeför samma frekvens som på plan mark men såklart går farten ner.

Nerför springer jag helst med hela foten i och trubbig vinkel mellan fot och underbenets framsida. Sätter i hel afoten samtidigt, dvs inget rullande. Håller igen farten lite (bromsar lite) nerför. Längre steg (av bara farten) och lägre frekvens och ädrmed lite hägra fart än på plan mark.

Jag är är 186 cm och cirka 90 kg och springer med väl dämpade skor.

Vad ska jag tänka på vid backlöpning för att undvika skador och ont?

/Patrik

Jag kan försöka mig på ett svar. Har gjort bland annat detta i år (se bilden) och backtränat en del också.

Bilden ovan är en rolig grej jag ock kompisen gjorde i november. Vi gick i alla nedfarterna i Romme Alpin, upp och ner. Det är en av flera skidbackar i Sverige där vi gjorde en "All-in".
Det var massor av höjdmeter, tog en dag och blev långt.

Målet är att orka och kunna springa i backarna...ett långsiktigt mål. Uppåt blir det mer gång än löpning.

Som svar på din fråga, eller kanske kommentarer, skulle jag vilja säga att man ska låta backträningen ta tid. Jag kör med dubbade skor från VJ om det är gräs eller lera. På torra stigar eller så är det skor med rejält mönster. Jag har VJ Ultra 2 som terrängdoja.

Nu ska jag åka och lämna blod, så jag avbryter mitt svar här och fortsätter senare.

 

[Spikbjörn]

Ett av de få sätten jag lyckats skaffa mig överbelastningsrelaterade besvär av löpning var just att "vinkla ut" foten. Det var en särskilt slaskig vinter så man var "tvungen" att ta spjärn i modden med insidan av foten, särskilt uppför. Ledbanden i knät protesterade sedan och det tog ett par månader av alternativ träning att bli av med.

Det behöver inte bli så, men plötsliga ändringar i underlag, skor, löpstil och intensitet är riskabelt, t ex mellan olika årstider. Vill man byta på något vis är det bästa att göra det i etapper och successivt så att kroppen hinner att anpassa sig till ny belastning.

Personligen tycker jag att det om möjligt är enklast att springa med foten rakt fram även uppför (och backintervall är en bra träning, och tidseffektivt). Om man måste vinkla ut har man inte tillräckligt bra grepp i sulan, man behöver ofta både dubbar och dobbar (i t ex skidbacke). T ex (VJ Sarva, Salomon Spikecross eller Inov8 Oroc

https://polder.se/vj-devil-5-200390?childSku=200390-009&gad_source=1&gbraid=0AAAAADxHXghw-ROlpVfNc4xp5k7RRyV7E&gclid=Cj0KCQiAsOq6BhDuARIsAGQ4-zgr9WPcjR3VIJIuLgsFrHJLNHcm_R8TbfSerpNL_mLQng0xvyNdRyUaAjeKEALw_wcB

Salomon Spikecross 6 GTX

Den "perfekta" pinnskon för snabbare! ** Storlek i UK ** Salomon Spikecross 6 GTX är en fullblods Salomon trailrunner.

scandinavianoutdoor.se

eller

https://polder.se/inov-8-oroc-ultra-290-w-200247?childSku=200247-005&gad_source=1&gbraid=0AAAAADxHXgjrSq0wLsYpAdhv5fEBTL8xC&gclid=Cj0KCQiAsOq6BhDuARIsAGQ4-ziCy5Klgh4NFkHHiJr4bWY3RJ0Wi8eMN1Ov7hTlSl7szMrc7ehU_PYaAnasEALw_wcB

men det finns flera som dessa.

 

[Totteman]

Fotisättning uppåt:
Hela foten om det går, annars tar hälsena och vad stryk. Allt beror på fart, branthet och skons fäste. Samt hur länge man håller på. Snabba och lätta löpare som springer ”kort” kan trippa upp på tå…typ.
Fel vinkel i knä, dvs knä inåt mot backen är inte alls bra, vilket TS nämnt. Bör undvikas.

Fotisättning nedåt:
Jag är en som landar på häl eller mitt på foten. Det funkar för mig.
Man får känna efter och se vad som funkar.

 

[MrP]

Jag förstår inte ens problemet eller frågan....

 

[Totteman]

Att falla in med knäet när man går uppåt är inte alls bra. Belastningen på knäet blir inte bra, och skaderisken är stor.
Läs lite om backträning här, https://ultramarathon.se/artiklar/de-10-basta-satten-att-trana-backe