Det diskuteras mycket kring fettförbränning, hur man optimerar sin fettförbränning, hur man ökar sin kapacitet och annat som har med träning att göra.
Fettförbränning och energimetabolism är en enorm vetenskap som numer är ganska väl kartlagd hos människan. Nedan följer en ganska tråkig och långrandig redogörelse för vad som händer i våra mitokondrier när vi rör oss. Om Du bara vill få en synpunkt på Christians frågor så rekommenderar jag att Du läser vidare under sammanfattningen.
Den lilla, lilla molekyl som möjliggör att vi kan röra på oss, att vi kan andas och att vi överhuvudtaget kan leva, kallas ATP (Adenosinetriphosphate). Varje dygn förbränner vi grovt skattat vår egen vikt av den här lilla molekylen, men då vi inte kan lagra den i kroppen tvingas vi hela tiden nybilda ATP genom så kallad oxidativ fosforylering.
Det finns två sätt att bilda ATP på; det ena sättet är att bryta ner glukogen som finns upplagrat i musklerna, det andra sättet är att bryta ned triglycerider, d v s fett. Den första modellen kan ske utan syre, det kallas att reaktionen är anaerob. Fettförbränning är dock en aerob reaktion vilket innebär att den inte kan ske utan att det finns syre att tillgå.
När Du rusar upp för en trappa kommer ATP att bildas genom att upplagrad glukos i form av glukogen förbränns i en blixtsnabb kemisk process. Den här energiskapande processen kräver inte syre för att fortgå, men som biprodukt bildas istället ett ämne som heter laktat (mjölksyra). Man kan förenklat säga att det är därför man kan rusa upp för en trappa utan att bli andfådd, det blir man ju som bekant först efter att man kommit uppför trappan. Det är den sortens energimetabolism kroppen använder sig av vid t ex intervallträning.
Låt oss istället säga att man tröttnar på intervallträningen, och ger sig ut på en lite längre löptur. Det som då sker är att vi kommer att flåsa in syre i lungorna, som genom vårt hemoglobin kommer att söka sig ut i cellerna. När syre plötsligt finns att tillgå i cellerna kommer kroppen istället att börja använda lite mer av vårt upplagrade fett genom den process som kallas citratcykeln. Citratcykeln, eller citronsyracykeln som den också kallas, är betydligt mer "energieffektiv" än förbränning av glukogen, dessutom slipper man den smärtsamma och gränssättande mjölksyran. "Nackdelen" med citratcykeln är att det tar en stund för den att komma igång, d v s det tar en stund innan kroppen har förstått att den är i behov av ATP och börjar syresätta cellerna i tillräckligt hög grad. Man räknar med att det tar mellan 20 minuter och en halvtimme innan citratcykeln snurrar för full maskin. Det är alltså en förutsättning att citratcykeln snurrar för att vi ska bränna fett.
Crazy (Michael Eriksson) skriver att cykling skulle bränna fett mer effektivt än löpning, nånting jag inte riktigt kan stämma in på. Distanslöpning och cykling är två utmärkta exempel på aerob, fettförbrännande träning. Att man ska utnyttja 60% av sin kapacitet är däremot sant. Det motsvarar ungefär 100-120 hjärtslag i minuten beronde på ålder och form, det viktiga vid fettförbränning är dock att man inte överskrider sin aeroba tröskel, d v s man löper sig alltför andfådd. Då kommer nämligen kroppen att utnyttja glukogen för att skapa det ATP som citratcykeln inte hinner producera.
Att träna innan frukost är både "hardcore" och oerhört effektivt. Crazy skriver vidare att tillskott av lipovitaminer och proteiner skulle förhindra nedbrytning av muskler. Detta är fel. Man kan tyvärr inte förhindra nedbrytningen av muskler vid aerob träning, men muskelnedbrytningen är marginell i förhållande till fettförbränningsresultatet. Att ge sig ut i löpspåret på helt tom mage är dock inte att rekommendera. Det krävs nämligen en viss mängd glukos för att fettförbränningen ska sätta igång på bästa sätt. (Nu är Ni förstås helt förvirrade...) Vi lämnar de bakomliggande orsakerna, men ät en liten bit vitt bröd innan Ni ger er ut innan frukost. När man så ger sig ut för att löpa innan frukost kommer man att förkorta tiden som det tar för citratcykeln att komma igång från en halvtimme till kanske 10 minuter.
SAMMANFATTNING: Mitt tips till Christian är att smörja sin cykel och ge sig ut på långa svettiga asfaltspass som varar minst någon timme. För att optimera fettförbränningen ska Du ge dig ut tidiga morgnar, innan frukost, med stora mängder vätska och gärna pulsband. Undvik intervallträning i fettförbränningssyfte, och försök att hålla en jämn puls som motsvarar ca 60% av din maxkapacitet.
Kör hårt!
Pontus Lundberg
[redigerat 2004-05-06]
