Benstyrka

[camoscio]

Bulgarian Split Squats är en väldigt bra ben-övning, både för styrka och balans.
Går att variera hur (/om) man vill ha extra vikter. Kettlebells/hantlar hängandes i händerna eller i frontrack tex.

https://www.styrkelabbet.se/bulgarian-split-squat/

Det var en bra påminnelse om en övning jag försummat och till sist glömt. Där finns ju ett balansmoment, men jag kan ta stöd mot en högtalare invid bänken. Den är 45 cm hög, är det möjligen i högsta laget?

 

[camoscio]

Jag läste ditt första inlägg och drog mig till minnes att jag svarat i en liknande tråd för ett antal år sedan. Kollade historiken och se vad jag hittade.

https://www.utsidan.se/forum/showthread.php?t=63787

Jag har jobbat en hel del som tränare och sett ett antal adepter komma och gå. Jag har också själv valt bort ett antal personer som jag inte vill träna. Till största delen för att det helt enkelt är mest snack och inte så mycket verkstad. Många bortförklaringar etc.

Jag tolkar det som att du har i stort sett samma problem idag 8 år senare.

Nej det här var inget trevligt och mysigt svar.

För att vara exakt handlade den gamla tråden inte alls om problem; jag ville bara ha tips på att göra en viss övning intressantare. Sen kom det in på samarbete med min dåvarande trönare och de framsteg jag faktiskt gjorde. Det fukade kanske 2 år. Efter ännu ett blev mina ischiasbesvär akuta (inflammation, troligen) så besöken blev mycket sporadiska och sen körde vi fast helt. Felet var nog att det blev en vana, alltså slentrian. Det förklarar varför jag bestämde mig för bara ett fåtal träffar, med klart syften, med den sista tränaren -- det handlade då bara om löpning. Min inställning verkar vara motsatsen till vad du framförde i denna tråd:

https://www.utsidan.se/forum/showthread.php?p=747695

Den här tråden handlar om att återfå en del av den styrka jag förlorat sen dess. Nu kan ju problemet vara knäna; när jag försökte den enbensövning som beskrivs på slutet gick det inte alls, det gjorde för ont.

Min grundinställning är att träning ska vara som löpning, skönt när det pågår, helst även efteråt (som vid kvalitetspass). Är en övning tråkig eller smärtsam ska den skadan subraheras från den eventuella nyttan.

 

[ålänning]

Step up-träning är jättebra för att stärka upp musklerna runt knät och öka stabiliteten men utan att ha full insikt i dina problem tycker jag att det låter som att du tar lite väl höga kliv på 30- 40 cm. Och du ska absolut inte göra någonting som gör ont. Jag skulle tänka lite mera åt det här hållet:

https://www.youtube.com/watch?v=sDKT6P-ajis

 

[camoscio]

Step up-träning är jättebra för att stärka upp musklerna runt knät och öka stabiliteten men utan att ha full insikt i dina problem tycker jag att det låter som att du tar lite väl höga kliv på 30- 40 cm. Och du ska absolut inte göra någonting som gör ont. Jag skulle tänka lite mera åt det här hållet:

https://www.youtube.com/watch?v=sDKT6P-ajis

Tack för tipset. Fast det som görs här på stepbrädan är ungefär de tåhävningar som jag gör bl a beroende på en förbening på vänster hälsenefäste (höger opererades 1998). Jag gör dem ex- och koncentriskt på nedre steget av en 35 centimeters köksstege. Mina step up-övningar är på 45, det gäller bara att göra dem så beslutsamt på uppvägen att jag inte förlorar balansen och trillar bakåt.
Annars helt problemfritt.

För knäna gör jag även nigrörelser på en balanskudde.

I övrigt försöker jag återuppväcka mina enbens jägarvila, sjunka långsamt till vågrätt lår och hålla så länge det går, vilket just nu inte är så mycket.

Lite jobbigt med dessa videor att det pratas så mycket. Jag har fått en del trevliga uppslag (t ex intressantare planka) från Paolo Robertos videor, de är verkligen rätt på.

 

[camoscio]

Det brukar sällan vara bra att träna så pass tungt att knäna värker. Träning med lättare belastning bygger förhoppningsvis upp styrkan i mjukdelarna i leden. Givetvis kan du cykla på tunga växlar och/eller cykla i motlut/motvind.
Det är individuellt hur olika personer klarar tyngre belastning. Vissa får verk näst omgående medan andra kan köra tungt länge.

Det är fortfarande inte så konkret, eftersom du bara beskriver redskapet, inte själva övningen (precis som när någon ovan talar om kettlebells, men inte om vad som ska göras med dem). Jag övar idag rumpa och ben rätt allsidigt, bla Musslan (alt. pinkande hunden), enbensövningar med stöd (bänk 45 cm, toastol 41, psoaskudde 40), omvänd finne, tåhäv/vadpress, benböj. Dessas övningar tar c:a en halvtimme -- hur ser den alternativa cykelövningen ut?

 

[z_bumbi]

45 cm för stepups är högt och som du beskriver det gissar jag att du tjänar på att köra lägre och/eller vanliga utfall och/eller utfall bakåt.
Det enda sättet någon kan säga så mycket mer är att se en film på utförandet alt att se dig i verkligheten.

 

[smux]

Fast det som görs här på stepbrädan är ungefär de tåhävningar som jag gör bl a beroende på en förbening på vänster hälsenefäste (höger opererades 1998). Jag gör dem ex- och koncentriskt på nedre steget av en 35 centimeters köksstege. Mina step up-övningar är på 45, det gäller bara att göra dem så beslutsamt på uppvägen att jag inte förlorar balansen och trillar bakåt.
Annars helt problemfritt.

Om det är samma problem du beskriver som jag råkat ut för ("Haglunds häl" / Morbus Haglund), skall du enligt mina sjukgymnaster inte göra tåhävningar i negativ vinkel, dvs OK att göra tåhävningar utgående från golv men inte med hälarna utanför ett trappsteg. Jag har själv op båda hälarna med några års mellanrum.

 

[camoscio]

45 cm för stepups är högt och som du beskriver det gissar jag att du tjänar på att köra lägre och/eller vanliga utfall och/eller utfall bakåt.
Det enda sättet någon kan säga så mycket mer är att se en film på utförandet alt att se dig i verkligheten.

Tillgängligt alternativ är en köksstege från IKEA, 35 cm. Jag kanske kan köra Bulgarian Splits på den, också. Ovisst, eftersom min balans är medfött dålig.

 

[camoscio]

Om det är samma problem du beskriver som jag råkat ut för ("Haglunds häl" / Morbus Haglund), skall du enligt mina sjukgymnaster inte göra tåhävningar i negativ vinkel, dvs OK att göra tåhävningar utgående från golv men inte med hälarna utanför ett trappsteg. Jag har själv op båda hälarna med några års mellanrum.

Jag opererade höger häl (kalkutfällning i senfästet, exostoser) 1998. Idag görs inte sådant. Vänster häl (förbening) behandlades 2003 med bl a excentriska tåhävningar. Men det är överspelat. Nu gör jag tåhävningar/vadpress för att förbättra styrkan i vaderna. Tills vidare(?) med fötterna ihop. Ska kanske, efter tre veckors daglig terapi, återgå till att göra ett ben i sänder; avvaktar fysioterapeutens råd.