Benstyrka

[camoscio]

Jag kan inte göra fristående enbensböj; redan rörligheten i knän och fotleder är för dålig (det där med fotlederna mätte min förra PT på gymmet en gång i början av 2014, innan jag dumpade honom). Vad jag gör i olika varianter är att försöka sätta mig långsamt på en bänk (45 cm), en toastol (41 cm) eller psoaskudde (40 cm) och resa mig på ett ben, fem gånger på vardera benet.

Sätta mig klarar jag inte, jag faller sista biten. Men jag kan utan större problem resa mig från 45 eller 41 cm, men från 40 bara på vänster ben. För några år sen lyckades jag träna mig ner till 30 cm, åtminstone ett fåtal upprepningar, och jag har rentav klarat lägre, även om det kanske inte är så bra för knäna.

Och jag blir kvar på samma nivå hela tiden, så jag behöver något alternativ som verkligen gör mig starkare i lår och rumpa. Vad jag i övrigt gör är att omväxla omvänd finne och benböj med 10 kg extra vikt 3*(10+15); lårcurl på boll 15 på två ben, 10 på ett, tre set i varierande kombinationer, alt. omvänd planka med benlyft 3* 1 minut.

Förslag till förbättring? NB: Jag äger ingen skivstång, så t ex marklyft är uteslutet.

 

[G.Kraft]

Frågan är ju om det är i de stora musklerna eller om det är i de mindre balansmusklerna. Går det bättre om du får hålla dig i eller fortfarande omöjligt att komma lägre?

Efter korsbandskada och op tränade jag en del rehab för ben. Mycket handlade om de mindre musklerna. Balanasplatta på ett ben osv. För ren styrka körde jag så småningom enbensböj men som jag minns det var utmaningen på vägen dit balansmusklerna inte huvudmuskelerna.

Stå på ett ben på tuben är bra vardagsträning

/Gustav

 

[ludvig_svensk]

Kettlebell är bra ben/bålträning. Budgetvarianten är saftdunk som man hittar i återvinningen. Fyll med vatten eller sand efter behov.
För att träna stabilitet i knän så har jag kört höga step-up (typ stolshöjd) med vikter, långsamt/bromsande på nedvägen.

 

[camoscio]

Kettlebell är bra ben/bålträning. Budgetvarianten är saftdunk som man hittar i återvinningen. Fyll med vatten eller sand efter behov.
För att träna stabilitet i knän så har jag kört höga step-up (typ stolshöjd) med vikter, långsamt/bromsande på nedvägen.

Stolshöjd varierar en del, 42-45 cm, kanske, och mina stolar har lutande sits. Men jag har ju min bänk, 45 cm. Jag kan inte gå långsamt ner hela vägen, men det kanske kommer, så det testar jag.

 

[camoscio]

Frågan är ju om det är i de stora musklerna eller om det är i de mindre balansmusklerna. Går det bättre om du får hålla dig i eller fortfarande omöjligt att komma lägre?

Efter korsbandskada och op tränade jag en del rehab för ben. Mycket handlade om de mindre musklerna. Balanasplatta på ett ben osv. För ren styrka körde jag så småningom enbensböj men som jag minns det var utmaningen på vägen dit balansmusklerna inte huvudmuskelerna.

Stå på ett ben på tuben är bra vardagsträning

/Gustav

Om jag t ex håller i en diskbänk kan jag gå till vågräta lår. men det känns i knäna. Vet inte vad du menar med "tuben", men min balans är extremt och medfött dålig. Jag lärde mig aldrig åka skridskor, t ex.
Jag bor nära ett utegym med en balansbom i tre längder och rundad ovandel. Alla andra går fram och tillbaka på den, jag trillar av direkt. Nån enstaka gång har jag klarat två längder. Den mest avslöjande övningen är att balansera på ett ben med slutna ögon, jag har misslyckats tusentals gånger och gett upp.

 

[Arneri]

Om jag t ex håller i en diskbänk kan jag gå till vågräta lår. men det känns i knäna.

Kan du inte träna på cykel? Om du får ont av tung belastning är cykling bra grundträning. Du kommer bli starkare och den förbättrade blodcirkulationen hjälper att bygga upp muskler, leder etc.
När benen har fått lite mer muskler kan du komplettera med styrketräning.

 

[camoscio]

Kan du inte träna på cykel? Om du får ont av tung belastning är cykling bra grundträning. Du kommer bli starkare och den förbättrade blodcirkulationen hjälper att bygga upp muskler, leder etc.
När benen har fått lite mer muskler kan du komplettera med styrketräning.

Nu är det ju inte så att jag precis saknar muskler; jag tror det handlar mer om kvalitet än om massa. Vad jag för tillfället gör är att fortsätta mina enbensövningar, delvis med vikter; t ex bänken (45 cm) utan vikter, därpå med 2*4 kg i händerna, toastolen (41 cm) utan, därpå 2*3 i händerna, totalt 20 reps på vardera benet, därpå 40 cm (psoaskudde) i den utsträckning jag klarar det (det blir långsamt bättre). På vänster ben klarar jag nog ett par reps från 35 cm, men jag tror högre höjd med vikter är hälsosammare.

Om cykling, kan du inte föreslå mer konkret någon lämplig intensiv och effektiv styrkeövning att utföra på cykel (till våren, nu är det för kallt och halt)?

Och vad har blodcirkulationen med saken att göra?

 

[thureb]

Långvarigare träning som cykling hjälper till att utveckla de små blodkärlen i muskulaturen och bindväven vilket är en förutsättning för att stärka muskelfästen senor etc så att du tål större muskelstyrka och kraftutveckling från styrketräningen utan att få träningsskador.

Men jag tror att du håller igång med löpning mm och i så fall så behöver du knappast cykla. också.

Thure

 

[lillspöket]

På den tiden jag tränade karate så fick vi gå en jäkla massa...

Kolla på videon här. Killen som gör katan står på böjda ben hela tiden. I den ställningen gick vi fram och tillbaka i träningslokalen, ofta medan vi sparkade med det bakre benet (som sedan ska sättas ner i samma bakre position). Och det är INTE tillåtet att så att säga gå upp i steget. Huvudet ska liksom flyta fram i samma höjd hela tiden.

En form av jägarvila kan man väl säga. Tokig mjölksyra, obekvämt som tusan. Men stark blir du.

https://www.youtube.com/watch?v=iWbP4NlDHzA

 

[Arneri]

Om cykling, kan du inte föreslå mer konkret någon lämplig intensiv och effektiv styrkeövning att utföra på cykel (till våren, nu är det för kallt och halt)?

Det brukar sällan vara bra att träna så pass tungt att knäna värker. Träning med lättare belastning bygger förhoppningsvis upp styrkan i mjukdelarna i leden. Givetvis kan du cykla på tunga växlar och/eller cykla i motlut/motvind.
Det är individuellt hur olika personer klarar tyngre belastning. Vissa får verk näst omgående medan andra kan köra tungt länge.

 

[Jezqio]

Bulgarian Split Squats är en väldigt bra ben-övning, både för styrka och balans.
Går att variera hur (/om) man vill ha extra vikter. Kettlebells/hantlar hängandes i händerna eller i frontrack tex.

https://www.styrkelabbet.se/bulgarian-split-squat/

 

[Jones]

Återupprepning

Jag läste ditt första inlägg och drog mig till minnes att jag svarat i en liknande tråd för ett antal år sedan. Kollade historiken och se vad jag hittade.

https://www.utsidan.se/forum/showthread.php?t=63787

Jag har jobbat en hel del som tränare och sett ett antal adepter komma och gå. Jag har också själv valt bort ett antal personer som jag inte vill träna. Till största delen för att det helt enkelt är mest snack och inte så mycket verkstad. Många bortförklaringar etc.

Jag tolkar det som att du har i stort sett samma problem idag 8 år senare. Du verkar också ha testat ett antal tränare. Alltså personer som har mer eller mindre utbildning och erfarenhet av träning. Men ingen verkar duga. Om du inte hittar en bra tränare som kan hjälpa dig i verkliga livet kommer du heller inte att få några vettiga tips här på ett forum där folk sitter och försöker beskriva övningar som förmodligen behöver utföras på ett ganska specifikt sätt och dessutom utvärderas om det funkar för dig med dina ganska specifika behov och problem.

Skit i alla PT´s. Dessa har generellt ungefär 6 veckors utbildning i att få folk att bygga muskler vilket inte är vad du är ute efter. Leta istället upp en riktigt bra naprapat som är inriktad på dina problem.

Nej det här var inget trevligt och mysigt svar.