vasaloppet

[fiddeliten]

Hejsan!

Jag har en fråga ang. vasaloppet och skidåkning. Jag har åkt vasaloppet några år utan att egentligen satsa något särskilt(15-20 mil rullskidor ca:30mil på snö som mest+lite övrig motionsträning). Jag är lockad av tanken att se hur långt man egentligen skulle kunna gå med regäl satsning. Det bästa jag hittills åkt på är 8 timmar och jag är 28 år.
En satsning begränsas ju av att man bor i södra sverige och den snöbrist som finns där. Finns det några som har några tankar att dela med sig av i denna fråga. T.ex. är 5 timmar möjligt och hur mycket träning skulle krävas för det...

Fredrik

 

[Haddock]

Mängd

Framför allt är din träningsmängd på snö för liten, om du har såna ambitioner (den bör typ trefaldigas...). Försök komma iväg på någon form av träningshelger/läger ett par månader i förväg. Jag tränar själv ung. lika mycket som du på snö (inga rullskidor dock) och tycker att det ger en bra balans mellan träning och allt annat man har att göra Finns även en bok som heter "Pulsbaserad längdskidåkning" som kan ge en del tips...

 

[rolfs]

Hejsan!

Jag har en fråga ang. vasaloppet och skidåkning. Jag har åkt vasaloppet några år utan att egentligen satsa något särskilt(15-20 mil rullskidor ca:30mil på snö som mest+lite övrig motionsträning). Jag är lockad av tanken att se hur långt man egentligen skulle kunna gå med regäl satsning. Det bästa jag hittills åkt på är 8 timmar och jag är 28 år.
En satsning begränsas ju av att man bor i södra sverige och den snöbrist som finns där. Finns det några som har några tankar att dela med sig av i denna fråga. T.ex. är 5 timmar möjligt och hur mycket träning skulle krävas för det...

Fredrik

Strävar själv mot 5 timmar....
Mina erfarenheter i ämnet:
Jag tävlade tills jag var 17-18år, tog upp skidåkningen igen för 3år sedan.(är nu 31år)
Jag tränar ca 350-400h/år fördelat på löpning, rullskidor, skidgång, styrka.
Jag åker ca 150mil rullskidor och ca 100mil på snö.
Mina resultat är 2003 - 5timmar 43min
2004 - 5timmar 30min.

I årets lopp kunde jag kanske åkt ca 15min snabbare.
(Dålig start + en massvurpa före Oxberg)

Jag orkar att stakåka vasaloppet, undantaget första backen och kommer därför att försöka optimera vallningen mot glid nästa år för att förhoppningsvis nå
"personliga drömgränsen"

 

[hgus2568]

skidträning

Bara en liten bakgrund innan de konkreta tipsen.

Jag är 27 år och åkt Vasaloppet 7 ggr. De sex första gångerna bodde jag i Göteborg och hade en bästa tid om 6,02. Träningsmängden låg då på lite allmän motion med löpning och styrketräning 3ggr i veckan samt 30 mil rullskidor och 30 mil på snö. I september förra året flyttade till jag till Östersund och har trots en dålig vinter haft mycket bättre förutsättningar. Till årets lop skramlade jag ihop 40 mil rullskidor och 85 mil snömil. Tiden blev 4,50!

Min uppfattning är att nyckeln till framgång är inte helt otippat antalet snömil. Förutom att du naturligtvis får en väldigt bra träning så förbättrar du din teknik ju mer du kör. Just teknikdelen är ofta underskattad och förtjänar att framhävas. Vi sydsvenskar har i det flesta fall inte skolats in med rätt teknik från grunden. Ett "vasaloppsläger" eller liknande träningstips från rutinerade skidåkare kan ge dig en renässans inom skidåkningen. Mkt tid och kraft att spara om man åker rätt!

Vasaloppet är ju som ofta påtalats stakningsvänligt, vilket gör att starka överkroppar premieras. På så vis är rullskideträning kompletterat med styrketräning(många rep och låga vikter) väldigt bra träning i väntan på snön. Rygg, mage armar är nyckelmusklerna som behöver stärkas upp.

Sammanfattningsvis så anser jag att förutom en ökad mängdträning på snö så är det en förbättring av skidteknik samt styrka i överkropp som ger de bästa resultaten för en medelmotionär.

Ses i spåret!

 

[fiddeliten]

Någon som har några tips på hur många repetitioner som är optimalt då man styrketränar för att bli starkare som skidåkare?

Någon som har tips på specifika övningar som är särskilt lämpade för längåkare?

/Fredrik

 

[Haddock]

Rygg

Räckhäv (chins) är suverän för breda ryggmuskeln. Om man har sån vikt att styrka/vikt-förhållandet räcker för att dra den egna kroppsvikten, annars kan man köra sk latsdrag i maskin. En del använder gummisnoddar fästa i vägg el dörrkarm, det har jag dock aldrig provat...När det gäller armar är det mest triceps som aktiveras vid längdskidåkning.

 

[Pask]

Stakning!

Hård stakningsträning och bra glid gjorde att jag körde in på 5:19 i årets lopp (mitt tredje och bästa). Jag har förbättrat mig varje gång jag åkt, och mitt recept för att nå bra tid är just detta: Bra stakningsträning och bra glid på skidorna. Jag dubbelstakade nog ca 80% av sträckan i år.

Något som många glömmer bort är att det är viktigt med bra teknik även i stakningen. Hitta någon duktig stakare eller skidinstruktör som kan ge dig tips om mer effektiv stakning.

Peter

 

[Håkan K]

Re: Stakning!

Något som många glömmer bort är att det är viktigt med bra teknik även i stakningen. Hitta någon duktig stakare eller skidinstruktör som kan ge dig tips om mer effektiv stakning.

Stakning är definitivt nyckeln till ett bra VL, men det är väl intre sååå svårt, eller har jag missat nåt? Som jag har förstått det så är huvudsaken är att använda magmusklerna så mycket som möjligt, sätta i staven lagom långt fram och sen ha ett lagom långt frånskjut. Trodde jag. Jag har iofs inte gjort Vasaloppet på 5:19...

/Håkan

 

[hgus2568]

stakning

Håkan, stakning är en vetenskap..=)

Det finns säkert mer lämpade än mig att berätta om staktips men lite grunder är följande.

Se till att ha kontrollremmar som är ordentligt åtspända så att staven verkligen sitter i handen av sig själv.

Lättböjda armar en liten bit ut från kroppen så att man får lite hävarm i rörelsen. Armbågarna lite utåtvinklade för att koppla in ryggen. För smal hållning innebär att man jobbar för mkt med armarna. Själva stakrörelsen är fällknivslik dvs man utnjyttar rygg och mage i varje tag. Det är också viktigt att resa sig upp mellan stavtagen så man får fullt moment. Det kan man kontrollera genom att man skjuter fram höften när man står upprätt. Många gör dessutom felen att de böjer benen i varje stavtag. Benen skall var lite lätt böjda och förbli så- det är överkroppen som skall jobba! (känns onödigt att köra tusen rep benböj när manskall staka)

Själva stav isättningen skall ske i höjd med bindningen. Sätter man i staven för långt fram så bromsar man framåtrörelsen. Det är också viktigt att man fullföljer stakrörelsen med den sk triceps kicken, dvs att man längst bak i rörelsen trycker iväg staven. Genom de suveräna kontrollremmarna har man den i handen igen när man för händerna framåt för nästa stavtag.
Att lära någon staka i teorin är väl som att lära någon att simma på land..

Dessutom är det viktigt att inte ha för långa stavar. Kroppslängd - 30cm är ett riktmärke. Har man för långa stavar blir det hämmande när man diagonalar samt när man är trött och slarvar med tekniken.

På tal om bra styrkeövningar är ryggresningar liggandes på golvet,situps och olika benresningar, tricepsdips mellan två bänkar, tricepsdrag på gymet (använd rep istället för stång)och latsdrag bra övningar.Roddmaskinen är också ett riktigt bra redskap som kopplar in rygg och armar. Där kan man få ett ordentligt pass om man inte kör med allt för tungt roddmotstånd.

Daniel

 

[Håkan K]

Det var en något snyggare beskrivning av stakning än min... Allt det där (utom utvinklingen av armbågen) har jag fått lära mig, visste inte att det var vetenskap vi sysslade med ute i skidspåret. (Dock vet jag att det man gör i vallaboden är hokuspokus...)

/Håkan

 

[brunk]

Jag har också tänkt satsa på vasaloppet detta året. Jag går sista året på gymnasiet och hade därför (på ett särskilt vänster) genomföra det som projektarbete. Just nu tränar jag mycket löpning och uthållighetsträning för överkroppen (böjsträck, sit-ups och uppdragningar i räck). Projektarbetet kommer jag genomföra med åtminstone en kollega och vi har planerat att genomföra två till tre stycken träningsläger under olika arrangörers ledning för att förfina tekniken. Annars blir teknikövningarna som sådana att de kommer ske på vintern och genom litteratur.

Vad ska man dock göra fram till vintern? Rullskidor tänker jag inte köpa kan jag säga. Dock har jag funderat på att köpa in-lines och stavar för att öva stakning. Vad sägs om det?

Självklart kommer bevakning av projektarbetet rapporteras in hit till utsidan!