Värk i vaderna?

[BadCash]

För två veckor sedan bestämde jag mig för att ge dethär med löpning en ny chans, trots många tidigare misslyckade satsningar. Förr har jag alltid springit på vanliga Svensson-löparslingor, vilket gjort att det känts ganska trist och enformigt att harva runt och det har slutat med att jag tröttnat efter några gånger. Men nu provade jag på att helt enkelt springa runt ute på små skogsvägar och stigar, vilket var MYCKET roligare! Det där med att man blir lerig och våt är ju bara en bonus - man känner sig nästan som en femåring som hoppar i vattenpölar

Första löprundan sprang jag i mitt tycke smått otroliga 6,5km (ok, jag gick kanske 1km, det var lite väl långa och många uppförsbackar). Ingen smärta nånstans varken under eller efter löpningen. Har sedan dess försökt springa varannan/var tredje dag. Tyvärr har det bara gått utför från den där första löprundan, eftersom jag börjat få värk i vaderna. Först kom den efter kanske 3km, och nu senast efter endast några hundra meter..! Sist blev det så illa att det verkligen inte gick att springa längre, nästan som kramp. Känns fortfarande svagt efter tre dagars uppehåll, ungefär som vanlig träningsvärk. Någon som har erfarenhet av vad detta vanligtvis beror på? Dålig uppvärmning (uppvärmningen består i princip av att gå första biten)? För lite stretching? För mycket stretchning?? Känns trist att nu när jag verkligen VILL ut o springa så kan jag inte.

 

[torger]

Det beror nästan alltid på samma sak - för mycket för fort. Kroppen måste hinna vänja sig vid en ökad belastning. Har man inte sprungit alls på ett tag så behöver man ta det riktigt lugnt i början.

Vaderna är översträngda och behöver vila, det kan nog ta 3 - 5 dar innan det börjar kännas ganska bra, men troligtvis kommer du känna av det igen när du springer nästa gång. Man behöver inte vänta tills det är helt 100% bra, bara man tar det lugnt när man är ute och tränar och värmer upp ordentligt. Att springa långsamt i två kilometrar i början av passet är ok (i ärlighetens namn brukar jag fuska med det, men det är ju på egen risk så att säga). Och sen vara försiktigt när det börjar värka igen. Är man van att träna lär man sig till slut vad som är "bra ont" och vad som är "dåligt ont". I ditt fall kan det vara bra att hålla sig på den säkra sidan och ta det riktigt lugnt när det börjar värka. Om det påverkar löpsteget ska man absolut inte fortsätta springa.

Värma upp är viktigt, men stretching är inte så viktigt. Det vanliga är att man brukar påstå att stretching är väldigt viktigt, men det enda man kunnat visa vetenskapligt är att det kan göra musklerna längre (inte minska skaderisk, förbättra återhämtning etc), och en långdistanslöpare på motionsnivå behöver inte så långa muskler (det brukar dock inte skada att jobba på baksida lår, de flesta män har väl korta muskler där). Sträcka ut lite lagom för att det känns skönt kan man göra, men att genomgå hårda stretchingprogram tycker jag är overkill... bättre att satsa på styrketräning istället. Vaderna är en av de bästa musklerna man kan styrketräna om man är löpare.

Möjligen har du en löpteknik som utsätter vaden extra, om man landar på framfoten blir det större påfrestning på vaden än om man landar på hälen. Elit-långdistanslöpare landar i regel på framfoten eller mitt på foten, medan 99% av alla motionärer landar på hälen (och oftast med foten för långt fram för att vara effektivt). Om du landar överdrivet på framfoten kan du försöka tänka på att hålla upp tårna så fort foten lämnat marken.

Att springa i uppförsbackar (=springa på tå) är också extra påfrestande för vaden, igen kan man försöka hålla upp tårna för att göra det mindre påfrestande, eller helt enkelt hålla sig från branta uppförsbackar ett tag.

Det kan också hjälpa att ha väldämpade skor om du inte redan har det.

I början gäller det att ha tålamod. Det är svårt, och inte blir det bättre av att din centralkapacitet (hjärta/lunga) kommer snabbare komma i form än lokalkapaciteten (muskler, senfästen etc), så det är väldigt lätt att springa sönder sig själv när man börjar träna.