Styrketräning - Grundövningar

[Jock Scott]

Jag har börjat styrketräna men av tidsskäl måste jag försöka finna ett antal grundövningar vilka ger mig den mest allsidiga träningen på den begränsade tid jag har till förfogande. Härmed hoppas jag kunna få hjälp av Er kunniga personer.

Jag vill inte "bulla upp" en massa muskler varför jag funnit att lättare vikter och 3 set x 12 reps borde vara lagom.

Jag kan träna varannan dag men på grund av att jag tar lunchrasten till hjälp är tiden begränsad. Ändock vill jag försöka att träna hela kroppen vid varje träningstillfälle. Erfarenhetsmässigt vet jag att det begränsar mig till att utföra 6 till 7 övningar varje gång. Min fråga är: vilka 6-7 övningar är de mest allsidiga ? Mina egna förslag är följande, men jag är tacksam för synpunkter på huruvida detta är det optimala alternativt vilka andra övningar som torde vara bättre eller mer allsidiga.

1. Bänkpress med brädan i ca 45 graders vinkel
(bröst, axlar,armar)
2. Sittande rodd (Rygg, Skuldror och delvis armar)
3. Situps (övre magmuskulatur)
4. Liggande benpendling (nedre magmuskulatur)
5. Knäböj med stång på axeln (utsidan låret
d.v.s benets sträckmuskel)
6. Liggande bencurl i maskin (insidan låret d.v.s
benets böjmuskel)
7. Tåhävningar med skivstång på axeln (vadmuskler)

Vad säger Ni som vet ? Är detta det optimala eller tycker Ni någon eller några övningar skall bytas ut ?

Hilsen
Anders

 

[-Patric-]

Jag har börjat styrketräna men av tidsskäl måste jag försöka finna ett antal grundövningar vilka ger mig den mest allsidiga träningen på den begränsade tid jag har till förfogande. Härmed hoppas jag kunna få hjälp av Er kunniga personer.

Att träna så ensidigt är inte att föredra, jag tränar själv under korta intensiva pass, 45-50minuter. Jag tränar inte samma rörelse på 3 veckor just för att få variation och optimera resultaten.

Jag vill inte "bulla upp" en massa muskler varför jag funnit att lättare vikter och 3 set x 12 reps borde vara lagom.

det behöver du inte oroa dig för, det kräver år av stenhård träning, jag fattar inte varför folk tror att dom kommer att explodera i muskler bara för att dom köper ett gymmkort..

Jag kan träna varannan dag men på grund av att jag tar lunchrasten till hjälp är tiden begränsad. Ändock vill jag försöka att träna hela kroppen vid varje träningstillfälle. Erfarenhetsmässigt vet jag att det begränsar mig till att utföra 6 till 7 övningar varje gång. Min fråga är: vilka 6-7 övningar är de mest allsidiga ? Mina egna förslag är följande, men jag är tacksam för synpunkter på huruvida detta är det optimala alternativt vilka andra övningar som torde vara bättre eller mer allsidiga.

1. Bänkpress med brädan i ca 45 graders vinkel
(bröst, axlar,armar)
2. Sittande rodd (Rygg, Skuldror och delvis armar)
3. Situps (övre magmuskulatur)
4. Liggande benpendling (nedre magmuskulatur)
5. Knäböj med stång på axeln (utsidan låret
d.v.s benets sträckmuskel)
6. Liggande bencurl i maskin (insidan låret d.v.s
benets böjmuskel)
7. Tåhävningar med skivstång på axeln (vadmuskler)

Vad säger Ni som vet ? Är detta det optimala eller tycker Ni någon eller några övningar skall bytas ut ?

Hilsen
Anders

jag tycker nog att du bör överväga att splitta kroppen på i alla fall 2 dagar, då kan du köra en halvan 2ggr ena veckan och en gång andra veckan, du kan köra hela kroppen och inte som nu, nästan hela.. samt att vilan blir bättre..

tex:

dag 1.
bröst
rygg
mage
vader

dag 2.
ben
axlar
armar

det finns 1000 varianter till men det är en enkel splitt..

 

[Peikko]

Jag vet inte hur det är där du bor, men på vårt gym så finns det instruktörer som hjälper en med övningarna. Dom lägger upp induviduella träningsprogram som passar bäst för just mig. Magen är ett gissel, första tiden körde man den varje träningspass för den var jobbigast att få fason på. Sedan kan du gått gå ned till 3*8 i början, och verkligen jobba genom övningen ordentligt, kör man så många som 12 brukar dom sista bli trötta/halvdana.


Lycka till!

 

[Trötter]

gym tips

Patric har rätt i det han säger. Det är korkat att köra samma muskel mer än en gång/vecka egentligen. Eftersom man precis som du redan förstått, aktiverar många muskelgrupper även om man "bara" vill köra ex. bröst.

Om man grovt skall generalisera. Så är alla tunga basövningar klart viktigast. EX:

Marklyft, knäböj, bänkpress, chins med vikter, dips med vikter, axelpress.
(jag rekommenderar i princip inga maskiner som bra basövningar, utan fria vikter)

Kör riktigt tungt för att få resultat. När du kör ben, skall svetten lacka och du skall bli lite smått yr, i så fall tar du i tilläckligt mycket, och det betyder att du inte orkar fler än max 6-7 lyft. MEN något som är viktigare är att du är uppvärmd och GÖR RÄTT.
[Ändrat av Trötter 2006-10-24 kl 08:32]