spänst-vad handlar det om?

[camoscio]

Här är min PT och hans kompisar igång med spänstträning:

http://www.youtube.com/watch?v=9Y1NGxtpNvg

Jag måste erkänna att sådant här imponerar mer på mig än x kg bänkpress o.d.; jag är nu mest nyfiken på var det sitter, vad och hur man tränar för att uppnå detta. I den andra sekvensen hoppar de på ett ben upp på en parkbänk. En sådan är kanske 40+ cm hög, och jag kan inte hoppa särskilt många cm upp från marken. Jag misstänker att min egen benträning i huvudsak gynnar låren
och rumpan, kanske mer uthållighet än explosiv styrka, och att det här handlar om något annat.

Vem vet något?

 

[7S]

i egenskap av brottare är spänsten en av de viktigaste detaljerna att träna och något som man automatiskt måste vara bra på.
Vad just spänst är för något kan jag inte sätta fingret på. Men jag skulle kalla spänst för aktiv kroppskontroll - kunna röra sig obehindrat i alla led.

 

[MarkusF]

Som jag ser det är spänst explosivitet. Musklernas förmåga att snabbt ge full kraft, som beror på vilken typ av muskelfibrer man har. Det är något som är medfött, men också träningsbart inom ens givna förutsättningar.

 

[Elisw]

Visst är det vita muskelfibrer som står för spänsten. Men många andra faktorer påverkar. Kanske den viktigaste faktorn är hävstångsförhållandena i kroppen, dvs var muskelsenan fäster in i benet (hur nära eller långt ifrån själva leden). Vidare är det elastisitet i senor och teknik. En bra förspänning och styrka så du inte sjunker igenom utan kan nyttja gummibandseffekten i muskler och senor.

 

[camoscio]

Mest nyfiken är jag på vad som går att träna. Jag inbillar mig att bättre spänst i vader och vrister
skulle underlätta löpningen och kanske även min rörlighet i brant terräng. Det som imponerar på mig är att de här killarna inte precis är några fjäderviktare. Själv väger jag 67-68 kg.

Min benträning idag är nästan helt inriktad på låren och rumpan. Det är en enkel form av Skjuta Hare mot varierande höjder, 40, 35, 30 cm (där jag alltså sträcker det fria benet framför mig),
samt olika variationer på Jägarstol: 3*3, 1*5, med båda fötterna i golvet, eller 3*1 på vardera foten, eller Omvänd FInne. För vaderna gör jag bara
samtidiga tåhävningar på båda benen (jag gör dessuotm tåhävningar särskilt på vänster fot,
p g a en hälskada).

Jag kör också en del hopp på en fot, i sidled över en plattskarv e.d.,
och märker att det inte blir särskilt vida svängar. Det är annars bra uppvärmning
inför en löptur.

 

[f94-ave]

Lite mer expolsiv träning kanske?

Du kan ju prova att träna lite mer explosiva övningar tex

* Jämfotahopp upp på olika höjder (tex parkbänk, om det känns för lätt ta något högre!)
* Jämfotahopp över häckar eller motsvarande (välj lämplig höjd)

 

[MrAlexander]

burpies är ju en vinnare.. fråga vilken kampsportare som helst =)


annars har du här 44 shyssta övningar. mycke mer än ben iofs men jag tror behårt på övningar där man kör kroppsvikt.

http://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw burpees vid ca 33 sec

 

[Chaan]

Spänst är maximal explosivitet med belastning, till skillnad mot tyngdlyftning som är maximal belastning och en viss explosivitet. Och skillnad mot boxning och löpning som är explosivitet utan belastning.

 

[rbjorklin]

Vill du bättra på din spänst är vad-träning en bra väg att gå. I vaden har du två muskler som behöver tränas med olika övningar för att du ska komma åt dem.

Bild över vadens muskler: http://www.floota.com/images/calf anatomy.jpg

Exempel på hur du kommer åt gastrocnemius: http://www.youtube.com/watch?v=yGnb9Sd2S10

Exempel på hur du kommer åt soleus: http://www.youtube.com/watch?v=Yufgcv-zbR0

Jag sparde det bästa till sist, plyometrics. Det är helt enkelt hoppande upp och ner på/från saker. Här gäller det dock att ta det väldigt lugnt annars riskerar man att få problem med leder och muskelfästen innan man hinner blinka.

Wikipedia har en rätt bra artikel: http://en.wikipedia.org/wiki/Plyometrics

Själv gillar jag denna: http://www.higher-faster-sports.com/shockmethods.html då den även förklarar när man ska använda sig av drop jumps respektive depth jumps för bäst effekt.

Lycka till!

 

[camoscio]

Saker har ändrats sen jag skrev här sist. Jag har överansträngt iliopsoas, vilekt innebäratt ajg inte får göra övningar som provocerar det skadade området. Dit hör hoppövningar. F ö äger jag inga maskiner av det slags som visas i videorna; jag glömmer tydligen alltid att påpeka den saken,

 

[Sezziyanen]

Spänst är det roligaste att träna IMO. Man känner sig mkt lättare på fötterna hela tiden i vardagslivet, det är verkligen träning som man märker av och mår bättre av. Jag vet inte hur ofta jag står inför ett problem i vardagen där jag måste bänkpressa en massa kilo, så det är nått som inte direkt känns lika relevant som att väldigt smidigt ta sig upp och nerför trappor, backar, höjder etc.

Spänst för mig handlar också om kroppskontroll och balans. Tränar man mycket enbensböjar, skridskohopp, jämfotahopp etc så får man även bättre balans då man tränar en massa muskler runtomkring såväl som bålen (man får se upp lite, själv överansträngde jag ryggen efter ett hårt hopp-pass i backe).

Jag rekommenderar dock att variera hoppträningen. Det kan vara bra för uthållighet att riktigt köra skiten ur sig med massa reps. Men för att riktigt få till explosivitet och spänst så bör man ha rikligt med vila mellan hoppen så att man verkligen maxar ur varje skutt.