Pulsträning

[AvantiTerror]

Mål: Att springa en Ironman Marathon på 3.30 (dvs 12km/h i snitt).

Fråga: Vilken fart ska jag träna på?

Jag brukade träna i en fart runt 12km/h men hörde sedan att man ska träna på lägre intensitet när man springer långt och högre på kortare distans(träning) så nu springer jag runt 10 km/h och håller pulsen nere(en bit under 140 i snitt, brukade försöka hålla mej under 150 i snitt när jag tränade 12km/h).
Idag sprang jag en och en halv timme, 136 i snittpuls ,10km/h, det är ok men skulle gärna springa snabbare, men "håller tillbaka" nu för att jag hört att man ska träna långsamt/låg puls. Vill gärna veta lite mera precist med vilken intensitet man ska springa på träning. Någonstans stod det 50 procent långdistans, max kortdistans, men 50 procent blir ju otroligt långsamt?

Kan man ta reda på sin tröskelpuls utan att ta plodprov?(Om jag visste min tröskelpuls skulle jag ändå inte veta hur jag skulle använda mej av det värdet)

Roligt att springa men man vill ju få ut så nära max utav träningen man bara kan.

 

[Strykarräven]

Mycket intressant.

Hade precis samma problem när jag körde hårt inför maran för två år sedan. På flera hemsidor angavs att långpassen skulle ligga omkring 60% av maxpuls, vilket för mig ger nära 120... 120 är knappt löpning för mig, och steget blir så ineffektivt att man ser ut som ett motvilligt gäng lumpargrabbar i för stora kängor. Att springa ssk mycket under 140 i puls är svårt för mig.

Så hittade jag en hemsida som menade att man bör korrigera sin beräknade maxpuls om man har låg vilopuls. Det finns en formel (Karvonens formel) för det hela:
(maxpuls - vilopuls) x intensitet + vilopuls = pulsträningsmål

Resonemanget är vettigt, eftersom det intressanta egentligen inte är hur hög/låg din maxpuls är, utan hur stort spannet är mellan din vilo- och din maxpuls. Stort spann=du kan pressa hjärtat mycket och öka blodflödet mycket. Med den formeln blev istället mina "ideala" träningspulsvärden väldigt höga, men det gav iaf en känsla av att man kanske inte bara ska räkna rakt av 60% eller 70% av max.

Om du vill ha lite generella riktlinjer och ett bra och varierat löpprogram för maraton (som riktar in dug just på olika sluttider, t ex 3:30 eller 4:00 tim) så kolla på
http://www.marathon.se//news/home_maratontraning.cfm
Mer läsning på:
http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=178105

 

[janstj]

Jag har också svårt att hålla igen på långpassen. Att springa på 60% av maxpuls känns inte som löpning för mig, känns ineffektivt, oharmoniskt och utan flyt.

Jag kör ett upplägg som bygger på tävlingsfart (kilometerfart) på 10km.

Varje vecka kör jag 1 distanspass mellan 20-32km farten är 10k-fart + 40 sekunder.
Varje vecka 2 tempopass som är uppdelade i långt-, mellan- och kort-tempo.

Tempot, sträcka och upprepning är för dessa:
Långt tempo 10k-fart - 35-45 sekunder. Distanser 1600m x 3-4 upprep, 1200m x 4-6 upprepningar.

Mellan tempo 10k-fart - 45-50 sekunder. Distans 800m x 6-8 upprepningar.

Kort tempo 10k-fart - 55-60 sekunder. Distans 400m 8-12 upprepningar.

Jogging 400 meter mellan varje upprepning.

Jag kompletterar detta upplägg med 3 'fria' träningar som är terränglöpning där målet är rörlighet och styrka och det ska vara ROLIGT. Tiden brukar bli 40-80 minuter. Jag kan också ersätta vilodagen med 'aktiv vila' 40 minuter jogging 6 min/km tempo. Tycker att jag återhämtar mig bättre då.

Vilodagen blir alltid dagen innan långpasset. Långpasset upplever som mest slitsamt.

Inleder ALLA träningspass med uppvärmning på motionscykel 20-25 minuter.

/Janne

 

[bigfoot]

Karvonej

Karvonens formel har sågats flera gånger här på forumet. Sök lite gamla trådar för mer info. Själv är jag ingen expert, men baserat på vad jag läst här har jag fimpat den.

Jag har också svårt att hålla 60% när jag joggar, om jag inte ska halvgå. Jag bestämde mig för att överge det och istället hålla ett lagom tempo per km på långpassen. Däremot försöker jag ligga under 70% när jag "lätt-joggar", vilket funkar bra.

 

[Stuvarn]

Var på ett föredrag för några år sen där Mats Erixsson(flerfaldig vinnare GBG varvet) sa att vi "vanliga" motionärer sprang för fort på långpassen å för långsamt på dom korta SD passen!
Långpassen skulle ligga på ca 60% av maxpulsen vilket innebär prattempo! Man fick nästan gå i backarna(men det gör naturligtvisinget att pulsen nån gång går över)
Det viktigaste är nog varierad träning att inte springa i exakt samma fart å sträcka då blir du knappast bättre!
Spring långt å lungt i gång i veckan å minst ett SD pass 4-6km i snabbt tempo! Klart man nån gång måste springa ett testlopp oxå!

/Janne

 

[bigfoot]

Var på ett föredrag för några år sen där Mats Erixsson(flerfaldig vinnare GBG varvet) sa att vi "vanliga" motionärer sprang för fort på långpassen å för långsamt på dom korta SD passen!

Klart intressant! När det gäller snabbdistans känner jag igen mig. Förmodligen relaterat till att vanliga motionärer (=jag) har svårare för att pressa sig än elitlöpare som känner sina gränser exakt.

En fundering på långpassen, dock... enligt Anders Szalkai bör man inte springa längre än 30 km på träningspassen inför maran, då det bara sliter ner kroppen. Om man nu springer sina 3 mil i ett tempo som man kan hålla hela sträckan, finns det någon vits med att springa ännu långsammare? Är inte sträcka/tid viktigare än rätt tempo?