pulsbaserad träning

[Mal]

Hej du.

Jag tycker det är väldigt nyttigt att lära känna sin egen kropp för att maximera sin träning. En pulsklocka är en bra investering. Hur du sedan använder den beror på vilken sorts träning du vill göra. Du bör ha någerlunda koll på:
* vilken nivå du ligger på rent fysiskt.
* Vilket mål du har med träningen
* Vad är din vilopuls (mät på morgonen)
* Vad är din maxpuls (max antal slag ditt hjärta kan slå per minut)


När jag tränar inför långdistans saker så försöker jag efter en uppvärmning komma upp i en sådär 75-80% av maxpuls, och sedan hålla den där under hela träningspasset. Exempelvis om jag cyklar, joggar osv. Personligen tycker jag att större delen av ens träning skall ligga här. Många kör för mycket anaerob träning.
Du håller dig inom den aerobazonen när du ligger upp til 80% av din maxpuls. Jag brukar lägga 90% av min träning per år på aerobiskträning och 10% på anaerobiskträning. Aerobiskträning ger dig bättre VO2 Max (syreförbrukning under träning), stärker ditt imunförsvar och ger dig oftast mer energi.

Men om du vill träna i intervaller. För exempelvis snabba rusher eller växlande terräng i uppförsbackar
och raksträckor. Då brukar jag efter uppvärmning försöka komma upp i 85% av maxpuls i ca 10 min, ner till 65% av maxpuls för återhämtning. Om jag tränar i backig terräng så kör jag t ex 7 min brant och tung klätring uppför, 3 min återhämtning då jag små joggar eller går raskt i 3 minuter, sedan 5 minuter snabb joggning, återhämtning i 3 minuter, sedan 7 minuter brant klättring.....osv. Så håller jag på i 45 minuter.

Jag kan svamla på hur länge som helst om detta. Gå till ett gym och säg att du vill gå på en spinning intervall klass. Då bör du lära dig hur du använder klockan på ett bra sätt.

Lycka till

Malin

 

[MLu]

Mycket intressant!!!

Tack!

 

[Mikro]

låg puls...

hmm, kan ju passa på att ställa en liten fråga till de som vet : )

Var ute och lekte med en pulsklocka för någno vecka sedan eftersom jag funderat på att skaffa en. Jag lyckades aldrig komma upp i mer än 175 i puls och det efter 1 h konstant squashspelande i högt tempo. Om man då ska ligga på 80 % av sin maxpuls så hamnar jag ju runt 140, och det känns hopplöst att försöka jogga i det tempot. När jag springer som jag tycker känns lagom ligger jag på runt 160. Vet inte om jag ens _kan_ springa på 80 % av min maxpuls : ) Eller är det helt enkelt så att jag har en högre maxpuls som jag bara inte klarar av att komma upp i?

 

[Håkan K]

Låg puls

Mikael!

För det första så är maxpulsen mycket individuell, och för det andra så påverkas den av åldern. Det finns en tumregel som säger Maxpuls = 220 - ålder, men variationerna är mycket stora mellan olika personer. 175 i maxpuls verkar lågt, speciellt som du bara är 24 år.

Det kan vara svårt att nå maxpuls, antingen så kanske man inte tar i tillräckligt eller så tar man i för mycket och får mjölksyra.

Squash är nog inte den ideala sporten för att kolla din maxpuls (man jobbar ju iofs med hög puls). Gör så här: Leta upp en lång backe, inte alltför brant. Varm upp, spring in i backen med hög puls och försök att hålla samma tempo hela vägen. Skulle du dock dra på dig för mycket mjölksyra så är det bara att avbryta och försöka senare, när musklerna återhämtat sig. Lycka till!

/Håkan

 

[Pandy75]

Maxpuls!

Det är mer eller mindre ett måste att ta reda på maxpulsen för att ha någon glädje av sin pulsklocka, förutom som just klocka! Sedan så spelar din vilopuls in en stor roll, många glömmer den men den säger mycket om både dagsform och den allmänna formen.

Här följer en formel som varje enskild individ kan använda för att få fram sina individuella värden. Använder följande värden:

"M"axpuls 200sl/min
"V"ilopuls 60sl/min
"P"rocentuella kapaciten av maxpuls 85%

(M-V)/100*P+V = Xsl/min

(200-60)/100*85+60 = 179sl/min

Ligger man över 85% är risken stor att man drar på sig syra i musklerna och därigenom minskar prestationsförmågan fatalt.

Själv så brukar jag ligga på max 85% när jag tränar uthållighet eller som jag väljer att kalla det "nedbrytningsfasen" och under min restitutionsfas aldrig över 60%,vilket i ovan exempel blir 144sl/min

Man ska dock komma ihåg att alla har vi olika förutsättningar oavsett hur aktiv o vältränad man är!

Hoppas detta var till lite hjälp!

Andreas

 

[tomp]

Mina principer

Tänkte dela med mig av mina erfarenheter vad gäller träning i olika nivåer. Detta är mallen som de flesta längdåkare kör med nu för tiden.

Träningen delas upp i:

A1 (Aerob 1, dvs lågintensiv distansträning,ca 60-75% av maxpuls)
A2 (Aerob 2, mellanintensiv träning, ca 75-85% av maxpuls)
A3 (Aerob 3, högintensiv träning, tex intervaller eller tävling, ca 85-95% av maxpuls)
An (Anaerob, dvs mjölksyra träning, ca 95-100% av maxpuls)

Dessa intensitets zoner baseras på en mjölksyra-tröskel motsvarande 4mmol.

Mjölksyra-tröskeln är emellertid individuell och bestäms via tex labbtest. Mjölksyra-tröskeln skiljer sig även för en och samma person beroende på vad för aktivitet man utför.

Alltså: Det vettigaste man kan göra för att få en så effektiv och riktigt pulsbaserad träning är att göra ett mjölksyra-tröskeltest. Detta kanske bör prioteras om man tränar och tävlar på elitnivå. Att träna efter ovannämnda mallar med avseende på maxpuls fungerar bra det också.

Viktigast är ändå att man känner efter och lyssnar på sin egen kropp för att komma fram till vad som är bäst för en själv.

 

[cjonsson]

Tillägg till ovanstående...

Jag håller helt och fullt med ovanstående och använder själv i stort sett samma skala. Vad jag skulle vilja tillägga är vilken typ av träning som är mest betydelsefull.

Det viktiga är att man inte tränar inom A2 och An skalan för mycket. Betoningen skall ligga på A1 och A3(A3 max 2-3 gånger i veckan om man är vältränad) Varför då massa A1?? Återhämtning!! Grunden för att få en stegrad prestationsförmåga är att man kan återhämta sig. med så låg belastning( eller så lite syra...) så återhämtar man sig oerhört snabbt dvs man kan träna upp till två gånger om dagen. A3 tränar man för att bygga upp den centrala kapaciteten dvs din maximala prestattionsförmåga, intervall eller snabbdistans spelar ingen roll pulsen (och syran..) är det viktiga. edan finns det en grundregel lågintensivt pass= lång tid högintensivt pass= kort pass. A2 träning skall man bara använda som variation i träningen kanske då man springer/cyklar/skidar i kuperad terräng. Ett litet tips som jag skulle vilja ge till motinärer är att man kollar in på http://www.polder.se och deras träningslära där,,,där har många mycket att lära.

Träna hårt!!
Cristoffer Jonsson

 

[Balk]

suck!!!

Det är himla kul att du är intressead av att hålla dig i form och så... Men skit i pulsklockan...
Den kan vara bra i vissa fall men det är mycket enklare att bara känna efter och lyssna på sin kropp när det säger ifrån och när du kan träna mer.
Pulsklockan tycker jag kan var en bra testapparatur men jag anser att man inte skall ha den i vardagsträningen.
Du stirrar dig lätt blind på siffror och statestik.
A1, A2, A3 syreupptagningsförmåga, mjölksyra etc.
Spring tills du blir trött, klättra i träd och ha roligt!!!

 

[Håkan K]

Inriktning

Henrik!

Det beror väl på vilken inriktning man har på sin träning. En del (t ex jag) tränar mot ett mål (t ex Vasaloppet, Sthlm Marathon) för att bli bättre/snabbare/starkare, och då är det oslagbart att ha ett strukturerat angreppssätt (A1, A2 etc som omnämns ovan) och fakta för att kunna styra sin träning (t ex pulsklocka) till maximal effektivitet. Det utesluter inte att att man har kul, kan vara spontan i sin träning! Hur skönt är det inte att köra ett långdistanspass (dvs A1) och bara må bra medan man ser andra ta i så de kräks. Och känslan av tillfredsställelse över att få ta ut sig under ett A3-pass när svetten flödar och pulsen hamrar i skallen.

Faktum är att det strukturerade angreppsättet tillför ytterligare en dimension till träningen; man får utlopp för sitt "pryltokeri" ;-)

Vill man "bara" ha kul/må bra så finns det ju ingen anledning att bry sig, men det är roligare att träna medvetet.

/Håkan