Träningen har kommit in i ett skede där en översyn av programmet kan vara lämplig. T ex ska jag lägga in en del flerdagarsturer på cykel, kanske bättre och längre än somrarna 20-21, evt. någon vandring om ryggen håller. Jag går inte längre för en PT och har fortfarande ingen tillgång till maskiner och ställningar.
Här följer mitt "helprogram minus rygg". Det har vuxit en del, med bla kettlebellsving som färskt och roligt inslag, och kan behöva tuktas. Förslag???
Exempel på HELPROGRAM minus rygg (normalt fredag och måndag).
Uppvärmning, (två av
Bergsbestigaren; Burpees; Spiderman; “MAQ&ROM”, (diverse övningar med stav).
Vadpress; tåhäv på bägge fötter ihop. På köksstege från IKEA: 3*10.
Kettlebellsving, 16 kg (3*10 (+ “startsträcka” 3-5))
Balans. Än så länge på plattor, den lägre för höger, den högre för vänster. Steget till kudde och/eller mer rörliga övningar, än så länge långt.
Axelpress med stock på utegym, 3 set. Ibland med ett kvarlämnat bildäck (som jag får skjuta fram en bit)
(Kör någon gång “bench dips” med en viktskiva i famnen. Skulle nog gå med två, totalt 10 kg.)
Hip thrusts (för gluteus maximus), 20 kg och Musslan (medius), rött band i tre varv.
Gående utfall (utomhus).
Lårcurl på boll, 3*10 på vardera benet (för baksida lår).
(Stepups, 45 cm . 3*10 “dubbelsteg”.)
Benspark med skivstång över fötterna, 20 kg, 3*10 reps eller 3 statiska.
Benböj, 20 kg. 3*15 reps. På PT-timme testade vi en gång 34 kg, halva kroppsvikten.
Buk: “Omvända crunches med stav” 3*10. Favorit! Gör annars ofta en statisk övning med boll mellan fötterna och rumpan som enda stöd. Någon gång “ab roller”. Eller Plankan med raka armar och benrörelser (jag blir dock trött i min svaga högerarm!).
Uppresningsövningar. Bänkar och soffor utomhus, 42-50 cm (helst “med kvalitet”, dvs. upp till rakt stödjeben, långsamt ned till sittande).
Önskad (snar) utveckling: 41 cm (toastol) — 40 cm (psoaskudde). Vikter.
“Stjärnan” (sidoplanka med arm- och benlyft) med stöd på vänster ben, alltså höger ben och arm upp, 30 sek, stödd på underarmen (alltså inte rak arm). Går dåligt åt motsatt håll, höger ben är för svagt. Nöjer mig tills vidare därför med PT-Linus musslevariant (knäna omväxlande ihop och isär) av sidoplanka. Kanske kompletterat med töjningar.
Här följer mitt "helprogram minus rygg". Det har vuxit en del, med bla kettlebellsving som färskt och roligt inslag, och kan behöva tuktas. Förslag???
Exempel på HELPROGRAM minus rygg (normalt fredag och måndag).
Uppvärmning, (två av
Bergsbestigaren; Burpees; Spiderman; “MAQ&ROM”, (diverse övningar med stav).Vadpress; tåhäv på bägge fötter ihop. På köksstege från IKEA: 3*10.
Kettlebellsving, 16 kg (3*10 (+ “startsträcka” 3-5))
Balans. Än så länge på plattor, den lägre för höger, den högre för vänster. Steget till kudde och/eller mer rörliga övningar, än så länge långt.
Axelpress med stock på utegym, 3 set. Ibland med ett kvarlämnat bildäck (som jag får skjuta fram en bit)
(Kör någon gång “bench dips” med en viktskiva i famnen. Skulle nog gå med två, totalt 10 kg.)
Hip thrusts (för gluteus maximus), 20 kg och Musslan (medius), rött band i tre varv.
Gående utfall (utomhus).
Lårcurl på boll, 3*10 på vardera benet (för baksida lår).
(Stepups, 45 cm . 3*10 “dubbelsteg”.)
Benspark med skivstång över fötterna, 20 kg, 3*10 reps eller 3 statiska.
Benböj, 20 kg. 3*15 reps. På PT-timme testade vi en gång 34 kg, halva kroppsvikten.
Buk: “Omvända crunches med stav” 3*10. Favorit! Gör annars ofta en statisk övning med boll mellan fötterna och rumpan som enda stöd. Någon gång “ab roller”. Eller Plankan med raka armar och benrörelser (jag blir dock trött i min svaga högerarm!).
Uppresningsövningar. Bänkar och soffor utomhus, 42-50 cm (helst “med kvalitet”, dvs. upp till rakt stödjeben, långsamt ned till sittande).
Önskad (snar) utveckling: 41 cm (toastol) — 40 cm (psoaskudde). Vikter.
“Stjärnan” (sidoplanka med arm- och benlyft) med stöd på vänster ben, alltså höger ben och arm upp, 30 sek, stödd på underarmen (alltså inte rak arm). Går dåligt åt motsatt håll, höger ben är för svagt. Nöjer mig tills vidare därför med PT-Linus musslevariant (knäna omväxlande ihop och isär) av sidoplanka. Kanske kompletterat med töjningar.
