Översyn av program I. Rumpa.

[camoscio]

Ser igenom mitt träningsprogram. En stor del har gällt ryggen, ville stärka den för att inte belasta mina skador (hela vägen från Th12 till S1) olämpligt. Min senaste tur på Skåneleden antyder att jag lyckats, eftersom ryggen inte besvära mig det minsta. Jag tänek nu börja med rumpan, maximus och medius. För den senare gör jag sen länge Musslan, med platt gummiband (det röda) lagt i tre varv mellan knäna. Den övningen löste för flera år sen de smärtbesvär jag hade i den regionen.

För maximus har min PT lärt mig Hip Thrust som man göras på flera sätt. Jag använder en bänk, 45 cm, lägger en kudde på och placerar mig på bänken, fötterna i golvet, med en stång, 20 kg, över naveln, skjuter så rumpan framåt en bit utanför bänken, och lyfter höftpartiet 3*10 gånger eller så. Kan göra det lite tyngre med en extra viktskiva, 5 kg. Mitt inryck är att det är en mycket verksam övning, men väldigt bökig, så jag är ute efter alternativ.

 

[ripnils]

Har du prova sätesbrygga (https://www.styrkelabbet.se/satesbrygga/)? Gör den med ett ben utsträck för mer belastning.
En variant är att börja liggandes på rygg med fötterna på en handduk el liknande. Gå sedan upp i sätesbrygga genom att dra fötterna mot dig och trycka upp höften samtidigt.
Belastar baksida lår mer än vanlig sätesbrygga men jag kan inte se att det är någon nackdel med starka hamstrings.

 

[camoscio]

Jag gör den regelbundet i två varianter. En med stödjefoten i golvet, en med foten på en boll. För mig är det mer en övning för rygg och hamstrings. För maximus, som är kroppens största muskel, behöver man lassa på en hel del vikt. Jag kör som sagt 20-25 kg vid hip thrust, och skulle vilja klara 30, men får svårt att hålla vikterna på plats.

 

[ripnils]

Har du testat varianten jag beskrev? Jag tar hyfsat i knäböj och tycker att den är ansträngande.
Sen är det alltid en fråga om maximal muskeltillväxt eller "bara" stimulering. För rehab/prehab gäller nog mer det senare.

 

[perdavid]

Det beror väl på vilken utrustning du har, men en sån där bänk där du ligger framåtböjd med benen låsta. Inte riktigt rygglyft, utan med mer krokig rygg så du lyfter med rumpa och baksida lår.
Även denna går att belasta genom vikter i händerna.
Jag gör med ett ben i taget, känns som en effektiv övning.

 

[camoscio]

Det beror väl på vilken utrustning du har, men en sån där bänk där du ligger framåtböjd med benen låsta. Inte riktigt rygglyft, utan med mer krokig rygg så du lyfter med rumpa och baksida lår.
Även denna går att belasta genom vikter i händerna.
Jag gör med ett ben i taget, känns som en effektiv övning.

Den enda bänk jag har är en förvaringsbänk, inköpt på IKEA för sådär 57 år sen. Den har ingen stoppning eller kädel, så jag lägger en kudde på. Mitt problem är nog fr a att få ut rumpan längre från bänken så jag kan gå djupare.


Jag tror jag vet vad du menar för sorts bänk, men jag förstår inte det där med "ett ben i taget" när benen samtidigt är låsta.

 

[camoscio]

Har du testat varianten jag beskrev? Jag tar hyfsat i knäböj och tycker att den är ansträngande.
Sen är det alltid en fråga om maximal muskeltillväxt eller "bara" stimulering. För rehab/prehab gäller nog mer det senare.

Vad jag själv "tar" i benböj har jag ingen aning om, ty jag begränsas av mina dåliga armar. Jag kan få högst 20 kg över och förbi huvet, och då lutar stången kraftigt. På gymmet testade PTn mig en gång med stången i ställning och han tyckte just då att 34 kg, halva kropssvikten, var rimligt. Hade jag utrustningen kunde jag säkert träna mig till mer, jag tror man brukar ange hela kroppsvikten som riktmärke. Dock är jag en rätt nätt person, skulle beskriva min kropp som en långdistansarkopp, åtm. i min krafts dagar, vilket är för minst 35 år sen (då jag var kapabel att springa 2 mil på 80 minuter, men springa var nog då det enda jag egentligen kunde).

Jag tror inte man kan öka muskelvolymen särskilt mycket i min ålder, men jag vet att man kan öka kvaliten även rätt sent i livet. Jag hade förlorat en del i benstyrka när jag började hos min senaste PT (detta efter 8 veckors träningsförbud efter en fallolycka med knäfraktur) och jag har vunnit tillbaka en del.

Efter att ha testat tror jag inte dina förslag kan *ersätta* hip thrust, men de kan säkert inarbetas i andra delar av programmet t ex den del som är helt dedicerad till ryggen. En övning som jag kanske ska försöka mig på är Bulgarian, om jag kan få ordning på balansen (som är speciellt dålig på höger fot).

 

[seobserver]

Mer mostånd än rött sjukgymnastband ger cykel eller mopedslang kring magen, en vanlig divan med inkmutet säkerhetsbälte rätt hopspännt umder divanen gör om den till träningsbänk. Dito slang fastskruvat mot sidorna med handtag av kraftfjäder bygger snabbt en roddmaskin och säkerhetsbälte runtom i fotändan kan hålla benen.
Envar sin egen A Tammer.

 

[camoscio]

Mer mostånd än rött sjukgymnastband ger cykel eller mopedslang kring magen, en vanlig divan med inkmutet säkerhetsbälte rätt hopspännt umder divanen gör om den till träningsbänk. Dito slang fastskruvat mot sidorna med handtag av kraftfjäder bygger snabbt en roddmaskin och säkerhetsbälte runtom i fotändan kan hålla benen.
Envar sin egen A Tammer.

Jag vet inte vad du menar med "sjukgymnastband" -- den vanliga termen verkar vara "motståndsband", som är platta och slutna, och det röda, som är klenast (motstånd 15 kg, tror jag) använder jag nästan bara till "musslan", alltså för medius. Det är 2 m i omkrets och lagt i tre varv över knäna ger det alltså ett avstånd i utgångsläget på cirka 30 cm mellan dessa och gott motstånd. PT:n visade mig ett alternativ, där man står upprätt med miniband melan anklarna. Det jag har är märkt "heavy", drygt 20 kg. Detta är mycket obökiga övningar.

Jag har även det svarta och lila bandet; jag skulle säga att det lila ger ung. samma motstånd, kanske kraftigare, som en cykelslang, och längden är ungefär den.samma. Jag har försökt ngt arrangemang med lila bandet plus min bänk men det visade sig bökigare än jag trott, p g a bänkens konstruktion. Hur man applicerar cykelslangen eller lila bandet på en "divan" övergår mitt förstånd, iaf har jag ingen passande möbel, och övergår det till regelrätta snickerier, blir det för mycket för mig. Jag behöver ju dessutom komma åt bänkens innehåll emellanåt.

Vad jag använder till "hip thrust" (för maximus) är alltså en stång, 20 kg. Jag kan med viss möda dra upp en 25 kgs stång utmed benen och upp till naveln; att sedan jucka upp stången är det minsta problemet. Och möjligen skulle jag kanske sikta mer på att gå längre ut och djupare med rumpan än på att öka vikten?

Alltså problemet är inte övningen i sig, men att gå in i och ut ur arbetssställning och bekvämt läge för vila mellan seten.

 

[camoscio]

Vad som kom ut av detta blev nu att jag i första hand siktar på att få ut rumpan längre från bänken och därmed kunna gå djupare. Jag har kollat några videor och på en av dem har den tränande bara huvet mot bänken och går med rumpan ända ner i golvet. Själv har jag huvudsakligen bröstryggen, tidigare ländryggen, som kontakt. För att mildra kontakten med bänken har jag skurit till en skumgummimadrass i aningen större format än bänken, och det verkar fungera. Den ger t ex smärtfritt viloläge mellan seten.

En annan sak jag testar just nu är att gradvis övervinna mina svårigheter (eller ängslan) med Bulgarian (knän, balans), en fot på 45 cm hög stol, den andra i golvet. (lägre höjd, psoaskudde 30 eller 40 cm, är för vingligt). Inget som ger sig direkt, men vilka övningar gör det? Det verkar vara en övning som tar bra i både lår och rumpa så jag kämpar med den.