Nybörjar frågor kring jogging

[Mike C]

Halloj.

Jag hör lite här och där att det bästa sättet att värma upp inför olika typer av träning är att jogga och sen lite stretching (inte tvärtom). Om nu jogga är ett så bra sätt att värma upp borde jag inte behöva värma upp om alls om det är just jogging jag skall göra (1 mil)?

Jag har också kikat lite på fettförbränning och har läst att prommenering i raskt takt är bättre än joggning eftersom joggning förbränner även muskler. Är detta sant? Det skulle betyda att Mr Otränad (jag) blir ännu svagare av att springa eftersom mina muskler blir mindre än om jag bara skulle slöa i soffan efter jobbet? Det känns som om jag har missat något.

Jag har läst någonstans att man ska inte träna 2 dagar i rad för att man skall återhämta sig. Är detta tips för nybörjaren som är helt otränad eller menar de att man ska inte träna samma sak 2 dagar i rad?

Min träningschema ser ut så här: Dag 1 jogga 1 mil, dag 2 prommenera raskt i 1 timme, dag 3 klättring, dag 4-6 upprepa dag 1-3, och 1 vilodag till annat. Detta har jag nu sysslat med i 4 veckor (förrutom klättring som jag har sysslat med i ca 4 månader). Är detta en lämplig schema för en otränad person eller går jag får hårt framåt? Jag kanske bör tänka på att min 30 åriga kropp är kanske helt chockad över vad jag gör med den nuförtiden och inte vara så ivrig?

Jag tackar på förhand för info.

Mvh
Michael (Som satt skönt i soffan och aaaaldrig skulle bli en självplågare!)

 

[Johan R]

Jogga?

Vad menar du med jogga. Det är så att för att springa en mil så kan det vara bra med såväl en 2-3 km uppvärmning och ett par kilometer nedjogg för att föra ut slaggprodukter, påskyndar återhämtning och motverkar alltför mycket träningsvärk. men är det så att du vill hålla igång med joggning - alltså inte löpning - så kör du på en sådan låg intensitet att uppvärmningen blir rask promenad.
I ditt fall kan man väl säga att 1 mil riskerar att skapa problem. Du anstränger knän, benhinnor och vrister hårt under joggning och löpning och innan du fått den nödvändiga styrkan kan det bädda för skador att gå från 0 km till 10 på så kort tid.
Mitt förslag vore att promenera raskt till en början som uppvärmning för att sedn övergå till att småjogga och sedan gå igen för att sedan jogga och så avsluta med att gå. Efterhand blir joggpassen längre för att slutligen övergå till att helt ta över.
Du skriver inte riktigt vad det är du är ute efter med din löpning men om det är att förbränna fett (kanske för att kunna klättra bättre, min käpphäst är alltid att träna teknik när det gäller klättring såvida man inte är direkt överviktig). I vilket fall omdet är att förbränna fett så tycker jag nog att du snarare än att titta på km-antalet skall hålla en titt på klockan. försök vara igång minst en timme i stöten snarare än en viss mängd meter.

 

[boran]

Jag håller med föregående talare om att det låter mycket med
2x1 mil per vecka. När jag inte har sprungit på ett tag så brukar
jag börja med 5km / vecka under en månad och först därefter öka.
1 mil sliter rätt mycket på en av löpning otränad kropp.

 

[Retrovirus]

Jag kan inte så mycket om löpning så jag brukar kika på http://www.marathon.se/ när det är något jag undrar. Där finns tips både för nybörjare och mer erfarna.

 

[Mike C]

Re: Jogga?

Jag borde ha skrivit hur jag började. Jag började med 7,5 km vilket tog först drygt 55 min (blandat gång och jogg eftersom jag helt enkelt inte orkade jogga särskild länge). Efter 2 veckor orkade jag jogga hela 7,5 km sträckan och efter 3 fick ned den tiden till ca 45 min. Då ökade jag km-antalet till en mil just för att få runt en timme. Jag är inne på min 5:e vecka och har orkat jogga en mil för 3:e gången. Eftersom det tar en timme kan ni förstå hur sakta det går =)
Vad jag bör göra är att lägga till lite prommenering i raskt takt innan och efter joggningen?

Du skriver inte riktigt vad det är du är ute efter med din löpning men om det är att förbränna fett (kanske för att kunna klättra bättre, min käpphäst är alltid att träna teknik när det gäller klättring såvida man inte är direkt överviktig).

Det är faktist enbart klättringen som motiverar mig till detta. Jag är övertygad att jag kommer att kunna prestera något bättre utan min inbyggda blybälte runt midjan och med lite bättre kondition. Självklart behöver jag teknik träning. Jag tränar teknik på bouldering väggar när jag inte får med mig någon av mina klätterkompisar. Det är iallafall det roligaste sättet att träna teknik (som jag känner till).

Jag håller med föregående talare om att det låter mycket med 2x1 mil per vecka. När jag inte har sprungit på ett tag så brukar jag börja med 5km / vecka under en månad och först därefter öka.
1 mil sliter rätt mycket på en av löpning otränad kropp.

Jag bör lunga mig lite helt enkelt. När du menar 5km i veckan, menar du 1x5 km då eller delar du upp det?

Jag kan inte så mycket om löpning så jag brukar kika på http://www.marathon.se/ när det är något jag undrar. Där finns tips både för nybörjare och mer erfarna.

En bra sida! Tack för tipset.


[Ändrat av miccolli 2003-03-24 kl 23:47]

 

[norpan_]

Jag har också kikat lite på fettförbränning och har läst att prommenering i raskt takt är bättre än joggning eftersom joggning förbränner även muskler. Är detta sant? Det skulle betyda att Mr Otränad (jag) blir ännu svagare av att springa eftersom mina muskler blir mindre än om jag bara skulle slöa i soffan efter jobbet? Det känns som om jag har missat något.

Kroppen förbränner normalt inte proteiner (muskler) vid fysiskt arbete. Det är framförallt kolhydrater och fett som används som energikälla. Beroende på hur intensiv arbete det rör sig om använder kroppen mer eller mindre av kolhydrater respektive fett. Eftersom kohydratförådet i kroppen är ganska litet förbrukas det om man tränar längre än ca 45 min (den här siffran varierear dock 30-60 min). När kolhydraterna är slut måste kroppen kompensera detta med något och väljer då proteiner som energikälla. Så om man tränar längre pass måste man fylla på kolhydrater efterhand så att kolhydratförådet håller sig intakt. Detta kan göras i form av sportdryck.

/mattias

 

[boran]

Re: Re: Jogga?

När jag inte har sprungit på ett tag så brukar jag börja med 5km / vecka under en månad och först därefter öka.
1 mil sliter rätt mycket på en av löpning otränad kropp.

Jag bör lunga mig lite helt enkelt. När du menar 5km i veckan, menar du 1x5 km då eller delar du upp det?

Jag strävar efter att springa 5km uppdelat på två gånger under
ca 6 veckors tid, men jag skall dock erkänna att jag ofta tenderar
att "springa ikapp", dvs kompensera för de månader jag inte har
sprungit...

Det är naturligtvis olika hur mycket man tål och hur man fungerar,
men jag är väldigt noga med att ta det lungt i början och känna
efter ordentligt i kroppen ordentligt. Jag har såpass svårt att
komma igång igen att det är värt en hel del försiktighet.
Om inte annat vill man ju inte att biträningen skall inverka
negativt på den roligare huvudsysslan, vad det än rör sig om.

 

[peppe_malmqvist]

Egendomliga referensramar

Jag håller med föregående talare om att det låter mycket med
2x1 mil per vecka. När jag inte har sprungit på ett tag så brukar
jag börja med 5km / vecka under en månad och först därefter öka.
1 mil sliter rätt mycket på en av löpning otränad kropp.

Jag vet inte vad du har för referensramar, men 2 mil kan knappast anses som mycket. Framförallt inte när det ligger 2-3 dagar mellan passen.

Om man inte känner av problem i knän eller ben så kan man köra på. Om man däremot känner att kroppen inte mår bra ska man självklart inte köra så hårt.

Låt kroppens signaler vara dina referensramar för vad som är "mycket" - inte några bestämda milmängder.

Peppe

 

[Zaijdan]

Jag har också kikat lite på fettförbränning och har läst att prommenering i raskt takt är bättre än joggning eftersom joggning förbränner även muskler. Är detta sant? Det skulle betyda att Mr Otränad (jag) blir ännu svagare av att springa eftersom mina muskler blir mindre än om jag bara skulle slöa i soffan efter jobbet? Det känns som om jag har missat något.

Kroppen förbränner normalt inte proteiner (muskler) vid fysiskt arbete. Det är framförallt kolhydrater och fett som används som energikälla. Beroende på hur intensiv arbete det rör sig om använder kroppen mer eller mindre av kolhydrater respektive fett. Eftersom kohydratförådet i kroppen är ganska litet förbrukas det om man tränar längre än ca 45 min (den här siffran varierear dock 30-60 min). När kolhydraterna är slut måste kroppen kompensera detta med något och väljer då proteiner som energikälla. Så om man tränar längre pass måste man fylla på kolhydrater efterhand så att kolhydratförådet håller sig intakt. Detta kan göras i form av sportdryck.

/mattias

Jag börjar det här med IMHO (in my humble opinion): kroppen förbränner kanske inte muskler direkt vid löpning men de "går sönder" och nya starkare muskelceller byggs upp. Sedan att du efter 45min börjar förbränna protein tror jag du menar fett?? Proteinet används bara vid extrema nödfall av kroppen.
Det är iaf. vad jag hört och läst i ett flertal böcker. /Marcus

 

[Johan R]

Att lyssna på kroppen är helt rätt

Jag tycker inte heller att 2X1 mil i veckan låter mycket, särskilt inte efter den uppbyggnad som beskrevs. Men viktigare än km-antalet är tiden fettförbränning kan ju ske på olika sätt.
Själv har jag ett träningsupplägg som just nu ser ut ungefär så här:
Mån 40 min rask promenad före frukost samt på kvällen ett pass bouldering alt löpintervaller.
Tis ett morgonpass på gymmet
Ons 5 -10 km löpning före frukost, på kvällen bouldering.
Tor Ett 40 min pass mountainbike före frukost på kvällen ansvarig för klätterväggen, lätt klättring.
Fre 40 min promenad alt löpning före frukost samt på kvällen lätt styrketräning och ett pass i simhallen med bad med barnen.
Lördag Söndag Minst ett rejält konditionspass och och minst ett pass utomhusklättring.

Känner jag mig sliten är det torsdagen som blir vilodag.
Tidigare under året har betoningen legat mindre på klättring och kondition och mer på gymmet om några veckor kommer det återigen att se annorlunda ut med mer betoning på klättring.

Poängen är att fettförbränningen ligger före frukost. Då den kickar igång redan vid första promenadsteget.
Sedan är det nog så att det är fett som förbränns när kolhydraterna tar slut, därför är det viktigt om man tränar för att använda kroppen under lång tid på en hög belastningsnivå att lära sig använda fett som energi därav löppass före frukost. De riktigt rejäla långpassen en timme eller mer, nu senast i lördags 3h 15 min kontinuerlig uthållighetstäning genomför bara en gång i vecka för det sliter hårt på kroppen.

 

[norpan_]

Jag har också kikat lite på fettförbränning och har läst att prommenering i raskt takt är bättre än joggning eftersom joggning förbränner även muskler. Är detta sant? Det skulle betyda att Mr Otränad (jag) blir ännu svagare av att springa eftersom mina muskler blir mindre än om jag bara skulle slöa i soffan efter jobbet? Det känns som om jag har missat något.

Kroppen förbränner normalt inte proteiner (muskler) vid fysiskt arbete. Det är framförallt kolhydrater och fett som används som energikälla. Beroende på hur intensiv arbete det rör sig om använder kroppen mer eller mindre av kolhydrater respektive fett. Eftersom kohydratförådet i kroppen är ganska litet förbrukas det om man tränar längre än ca 45 min (den här siffran varierear dock 30-60 min). När kolhydraterna är slut måste kroppen kompensera detta med något och väljer då proteiner som energikälla. Så om man tränar längre pass måste man fylla på kolhydrater efterhand så att kolhydratförådet håller sig intakt. Detta kan göras i form av sportdryck.

/mattias

Jag börjar det här med IMHO (in my humble opinion): kroppen förbränner kanske inte muskler direkt vid löpning men de "går sönder" och nya starkare muskelceller byggs upp. Sedan att du efter 45min börjar förbränna protein tror jag du menar fett?? Proteinet används bara vid extrema nödfall av kroppen.
Det är iaf. vad jag hört och läst i ett flertal böcker. /Marcus

För att fett ska förbrännas fullständigt krävs det kolhydrater. När kolhydratförådet är slut blir fettförbränningen ofullständig och det bildas restprodukter (ketoner). Det är möjligt man behöver tära på kroppen mer för att proteinerna ska brytas ner. Kroppen kommer dock förr eller senare att försöka kompensera för avsaknaden av kolhydrater.

/mattias

 

[boran]

Re: Egendomliga referensramar

Jag håller med föregående talare om att det låter mycket med2x1 mil per vecka. När jag inte har sprungit på ett tag så brukar jag börja med 5km / vecka under
en månad och först därefter öka.
1 mil sliter rätt mycket på en av löpning otränad kropp.

Jag vet inte vad du har för referensramar, men 2 mil kan knappast anses som mycket. Framförallt inte när det ligger 2-3 dagar mellan passen.

Jag skrev att jag tycker det är mycket i början. När man väl har vant
in kroppen vid den typen av arbete så tycker jag precis som du att
man kan trampa på tills det gör ont eller blir tråkigt. Jag var kanske
lite otydlig i att jag menade just inkörsperioden.