Höghöjd tränings råd.
Hej Sara!
Här kommer bra och viktiga råd om höghöjd träningar på bästa sätt.
Elit idrottare söker sig till högre höjder för att öka mängder av röda blodkroppar och att kunna få bra resultat vid tävlingar. Men en bergsbestigare tränar på höga höjder därför att kunna nå bergstoppen.
De vanligaste höghöjträningar ligger mellan 1000-3500
meter det är jobbigt och tungt uppgift. Men det kan påverkas negativt för en del personer och positivt för en del. Förberedelsen inför träningslägret skall planeras väl med materiellt, mentalförberedelse, fysiskt,kost och vätska. När man har kommit till träningslägrets områden viktigt att lära känna miljön, naturområden, inte stressa och ta det mycket lugnt med de första träningspassen beroende på hur längre man skall vara där. Det tar mellan 7-14 dagar för de som skall tävla på höghöjd. Ju mer man kommer högre desto mer tid anpassning. normal anpassning ligger mellan 10-30 dagar före träningar. För personer som inte har så hög kapacitet och deltar i tävlingar på elit nivå blir risken för stor att höghöjd träningar sliter mer än att bygga upp.För att kunna nå de bästa resutaterna är också viktigt, att tänka på återhämtningen efter varje träningspasset. Man brukar inte bli dålig p.g.a höga höjden i första hand utan man slarvar med att dricka,äta, röra på sig lätt, vila och åter hämta sig som kroppen behöver i första hand. Man skall äta och dricka även man inte kan känna törsten, hunger eller inte har ork. Återhämtningen är grundens viktigaste roll att tänka på noga. I bergsområden blir man utsatt för förändringar. Då lufttrycket och dragningskraften minskar. Minskat lufttryck betyder att syre innehållet per liter luft minskar. Sedan blir man tvungen att andas mer för att få i sig lika mängder med syre. Maxpulsen minskar. Tränar man på ca 2000 höjd så minskar maximala syreupptagningen med ca 3-10%. Ju högre upp man kommer desto mer hjärtat pumpar blod med syre till musklerna. Nya bildningar av blod tar mer tid och vistelsen på 2000 meter betyder att ökningar på 2-4 gram Hb per liter blod på en veckas vistelse.
Om perioden ökas till 2 veckor så har ökningar på 4-6 gram/liter mätts upp. Det låga syre trycket på hög höjd innebär att man måste minska på träningen. Hårda träningar är mycket svårt att genom föra och tar mer tid. Därför låg träning på hög höjd ger bra resultat.
Vätske problemet ökar mer man blir uttorkat ämnesomsättningen i kroppen ställs om mot ökat kolhydrat förbräning och det är normalt i sånd lägge.
Sömn problem,kostproblem man tappar lusten risken man går ner i vikt är stor och får mag besvär. Det kan också bli infektionsrisk hosta och förkylningar. Det kallas för hög höjd sjuka. Det bästa med hög höjd träning är att träna lågt och hårdare träning är bäst på lägre höjd. Här kommer något att tänka på.
* Var mer eller mindre kondition tränat. * Var vilat både mentalt och fysiskt när du åker till hög höj lägret. * Ladda upp med kolhydratrikt kost 3 dagar före avresan och drick riktligt mycket med vatten.
*Börja med att träna låg tempo de första 2-3 dagar.
*Ta någon vandringstur på högre höjd.
*Drick mer vätska även du inte känner törsten.
*ÄT kolhydratrikt kost efter varje pass. * Vila och njut av naturen efter varje pass. * Det är bra om du äter också järnrikt kost för att bilda nya blodkroppar. * Vila, dricka mycket, isolera fort personen vid sjukdom typ förkylningrisk.
* Anteckna dina träningspassen turer och allt som händ under dagen för det kan hjälpa dig senare i framtiden.
* Träna också kontrollträning både mental och fysiskt för att förhindra olyckor och blara dig när det gäller säckerheten.
Här var de alla bästa råd du kan få från mig f.d elit Marathon löpare, bergsbestigare mm.
Forskningen pågår fortfarande gällande hög höj träning
så att man har inte kommit så långt än.
Mvh, Ibrahim (Ibbe M.)
