Maxlyft

[Polarnatt]

En fundering kring detta med att maxlyfta när man styrketränar. Jag gymmar en hel del, men har sällan hållit på med maxlyft. Men nu är jag lite nyfiken på vad jag kan maxa i lite olika övningar, och undrar då vad som är det bästa upplägget.

Ska man satsa på en (ej uttröttande) uppvärmning för att sedan ge sig på maxlyftet direkt (man har mest energi i musklerna), eller ska man succesivt öka mot max. Min fråga handlar väl mest om skaderisk vs. optimalt utnyttjande av energi.

Med vänlig hälsning /Joel

 

[Jocke Soderena]

Skulle råda dig att köra en uppvärmning på ca 10 minuter innan, därefter jobba dig succesivt uppåt till ditt 1RM (repetitions maximum). Se till att du har pass för att minska skaderisken avsevärt. Ett till sätt att minska skaderisken kan vara att man inte tar reda på 1RM utan 5-6RM och sen avläser ur tabell sitt ungefärliga 1RM. Är inte 100% tillförlitligt du muskeluthållighet etc spelar in men det brukar vara ett ganska pålitligt sätt om man inte vill/kan dräpa sig med 1RM test.

 

[Polarnatt]

Skulle råda dig att köra en uppvärmning på ca 10 minuter innan, därefter jobba dig succesivt uppåt till ditt 1RM (repetitions maximum). Se till att du har pass för att minska skaderisken avsevärt. Ett till sätt att minska skaderisken kan vara att man inte tar reda på 1RM utan 5-6RM och sen avläser ur tabell sitt ungefärliga 1RM. Är inte 100% tillförlitligt du muskeluthållighet etc spelar in men det brukar vara ett ganska pålitligt sätt om man inte vill/kan dräpa sig med 1RM test.

Tack för svar!

Mvh /Joel

 

[Jotun]

Om du vill göra ett riktigt maxtest, och alltså inte beräkna max (det är ju inte lika tillförlitligt, och dessutom ingen fjäder i hatten eftersom du i praktiken aldrig lyft ditt max ) så skriver jag under på att du ska öka successivt. Dock inte över för många set. Se också till att öka på låga (men explosiva) repetitionsantal, åtminstone efter de absolut första seten, dels för att inte dra på dig mjölksyra, dels för att förbereda nervsystemet på det du ska göra. Och prova en "generell" uppvärmningsform innan också, exempelvis cykling.

Saxar ur ett inlägg på traningslara.se:

Målet med studien var att undersöka om en generell uppvärmning före en specifik uppvärmning förbättrar prestationen jämfört med att endast utföra en specifik uppvärmning. Upplägget var väldigt enkelt. Totalt 13 deltagare fick vid två olika tillfällen testa sin maxstyrka i benpress. Deltagarna hade minst 12 månaders erfarenhet av styrketräning och de skulle också regelbundet träna i benpressmaskinen.

Vid det ena tillfället fick de första utföra 10 repetitioner på 50 % av 1RM och sen 3 repetitioner på 70 % av 1RM innan maxtestet. Detta var den specifika uppvärmningen. Vid det andra tillfället fick deltagarna genomföra samma specifika uppvärmning men innan det fick de också cykla i 20 minuter på en motionscykel. 20 minuters cykling valdes därför att man tidigare sett att kroppstemperaturen ökar av uppvärmning ända upp till 10-20 minuters (2).

Resultatet av studien visade att deltagarna i snitt ökade sin prestation med 8,4 % av uppvärmningen som även inkluderade en generell del. Endast en av deltagarna fick ett sämre resultat efter uppvärmningen som innehöll en generell del.

 

[guhj]

Och prova en "generell" uppvärmningsform innan också, exempelvis cykling.

Saxar ur ett inlägg på traningslara.se:

Värt att notera att studien a) inte besvarar trådskaparens frågor och b) bara jämför två olika uppvärmningsupplägg, utan att försöka identifiera de väsentliga skillnaderna mellan alternativen.

Jag vet inget om vad som är bra eller dåligt, men när jag tyckte att marklyft var kul brukade jag köra ca 10 min roddmaskin (inte cykel eller löpband; ett försök att komma åt "lyft"musklerna), sedan ca 10 rep "pyttelite vikt" (~15% 1RM), sedan kanske 2 set 5 rep "lätt vikt" (~50-70% 1RM), sedan enstaka rep med ökande vikt tills jag misslyckades med en vikt. Om det kändes "nära", vila ca 5 min, psyka upp, prova igen. Om det kändes tungt och trött, inga fler försök. Sedan ner på ca 60% 1RM och köra lite för att få ut mer av passet.

Jag skadade mig inte.

Jag provade ibland att gå mer rakt på sak, 10 min roddmaskin, 5 rep 50% och sen pang på de tunga vikterna. Det kändes oftast tungt och jobbigt att göra så, och jag satte inga nya rekord när jag gjorde så. Provade dock bara ca 3-5 ggr.

Sammanfattningsvis: Jag vet ingenting, men skulle gissa att en ganska lång uppvärmning med ökande intensitet och specificitet ger bra utbyte. Självklart finns en tröskel där "uppvärmningen" blivit så tung att man inte kan prestera, men det känner man rätt enkelt av.