Matdiskussion

[surfban]

Hej!
Tänkte kolla med er om man kna få några schyssta tips på hur man skall äta (absolut ingen fanatism eller överdrift utan bara schyssta vardags tips Tack!)

Springer ca 3 mil i veckan och käkar alltid lunch ute på vardagarna. Men känner att jag skulle vilja få lite bra tips på vad man skall tänka på när det gäller mat. Ska man käka lagad middag på kvällen också eller fungerar det bra med mackor etc?

Hur gör ni?

Jag tänkte nämligen försöka börja med lite multisport och funderar även på att dra upp träningsmängden något. Hur ser ett bra/normalt veckopass ut om man ska kunna köra någon tävling som är ca 7 timmar lång?

//Urban

 

[sundancekid]

Hej!
Tänkte kolla med er om man kna få några schyssta tips på hur man skall äta (absolut ingen fanatism eller överdrift utan bara schyssta vardags tips Tack!)

Springer ca 3 mil i veckan och käkar alltid lunch ute på vardagarna. Men känner att jag skulle vilja få lite bra tips på vad man skall tänka på när det gäller mat. Ska man käka lagad middag på kvällen också eller fungerar det bra med mackor etc?

Hur gör ni?

Jag tänkte nämligen försöka börja med lite multisport och funderar även på att dra upp träningsmängden något. Hur ser ett bra/normalt veckopass ut om man ska kunna köra någon tävling som är ca 7 timmar lång?

//Urban

Är ingen näringsfysiolog men tror jag kan delge mig några enkla tips & tankar:

* Ät 5-6 ggr/dygn (Frukost - mellanmål - Lunch - Mellanmål - Middag - Ev. mellanmål) för att på så vis dela upp storleken på måltiderna istället som sig brukligt är äta frukost & lunch för att sedan vräka i sig till middag. Det sista mellanmålet kan du nog skippa om du inte tränat under kvällen. Genom att dela upp måltiderna får du ett jämnare blodsockervärde under dagens lopp.
* Frukosten bör vara dagens mest energirika mål.
* Innan ett konditionspass bör du käka ett par timmar innan för att på så vis hinna få ut energin ur blodet och in i musklerna.
* För snabb återhämtning skall man gärna käka senast 90 minuter efter ett genomfört pass. Snabba kolhydrater & proteiner är då bra.

Lite mer tips som kräver mer eftertanke:
* För en person som tränar mestadels kondition så bör ca 20-30% av energin komma från fett (Gärna veg fett & fett från fisk).
* Kolhydrater bör stå för ca 40-50%
* Protein ca 30%
* Frukosten bör som sagt vara dagens mest energirika måltid. Ca 30% av dagligt energiintag bör intas då.
* Mellanmålen bör ge ca 10-15% av dagsintaget av energi.
* Lunchen. ca 25%.
* Middag. Ca 20%.

Det går göra hur komplicerat som helst antar jag.
Detta är några av de saker jag snappat upp i litteratur som berör näringslära för aktiva personer.
Läs t.ex. något av Fredrik Paulún om du vill få mer djupgående kunskaper i ämnet.

Angående träningesmängen så kan jag bara delge mina egna erfarenheter inför lopp som FEM 50.
Min träningsdos låg då på ca 4-5 pass löpning i veckan varav MINST 1 intervallpass. Helst 2.
2 st meddelhårda pass. Cirka 1-1½ mil klart under tävlingstempo. Sedan ett pass på ca 2mil i ganska hårt tempo.
Huruvida detta är ett bra upplägg generellt eller inte det kan jag inte riktigt avgöra. Men för mig funkade det kanonbra på så vis att jag aldrig kännt mig i så bra form som under FEM 2003. DOCK så fick jag problem med knät p.g.a. att jag ökade träningsdosen för snabbt. Så passa dig för att öka allt för snabbt. Det tar längre än man vill tro för kroppen att vänja sig med en ökadträningsdos.

Det var mina tips. Lycka till med träningen.

// Lars
[Ändrat av sundancekid 2004-09-14 kl 10:34]

 

[Charlottan]

Matbiten

Hej! Instämmer i det som Lars skrivit tidigare, men har bara några saker att tillägga och tipsa om.

För det första, du undrar om det går att äta mackor på kvällen istället för lagad middag?! Precis som Lars skrev, så bör du helst äta ngt som innehåller snabba kolhydrater direkt efter passet, som ex. en banan och gärna ngt protein till, som ex. mjölk. Om du sedan väljer att äta smörgåsar eller kokt pasta på kvällen spelar inte så stor roll, så länge du kompletterar med ngt proteinrikt, låt säga tonfiskröra på smörgåsorna eller kycklingfilé till pastan.

Enligt mig är det viktigaste att man får i sig i alla fall något efter ett träningspass och att detta mål består av tillräckligt med energi. Jag brukar dock ha för vana att alltid laga "ordentlig" mat efter träning, så jag fyller på de uttömda depåerna.

Sedan är det viktigt att tänka på att äta bra mat även de dagarna man inte tränar, eftersom det är då kroppen behöver byggstenarna för återhämtning och reparering. Slarvar man under vilodagarna blir lätt träningspasset lidande dagen därpå!

Och visst har du rätt, det här med kosten behöver inte bli fanatiskt eller gå till överdrift på något sätt. Lite sunt förnuft och vanlig husmanskost kommer man långt med, iallafall som motionär. Om du satsar på elitnivå rekommenderar jag dig att "läsa på lite mer" för att verkligen se till att du får i dig tillräckligt av såväl kolhydrater, som protein och fett, men även av mineraler och andra viktiga näringsämnen.

Käka på och må så gott!

MVH, Charlotta

 

[morgman]

Mat och träning!

Tjenare!
Jag instämmer med de föregående inläggen. En varierad kost med mycket kolhydrater lägger grunden till att orka träna de mängder som det krävs för att köra 7-10 timmars tävlingar. Jag försöker lägga upp min kost så att jag äter en ordentlig frukost (gröt, musli m.m)tidigt på morgonen och sedan fram vid halv tio tiden försöker få i mig ett mellanmål (frukt eller smörgås). Sedan blir det lunch vid 12-tiden, frukt vid 14.30-tiden för att sedan beroende på om jag skall träna på kvällen eller inte, äter något lätt vid 16.30 om jag skall träna och sedan ett lagat mål mat efter träningen på kvällen, eller om jag har en vilodag äter jag middag vid 17.30-tiden.
Inför tävling bör kroppen laddas ordentligt med kolhydrater för att orka att tävla hela dagen.

Jag tränar skälv nu under hösten och vintern mellan 6-10 timmar i veckan. Det blir ganska varierande träning, med minst ett långt pass löpning i veckan, ett pass mtb innan snön kommer och sedan på rulle inomhus, två pass styrka på gymmet, 1-2 pass spinning och ett pass simning i veckan.
På våren och sommaren ligger tävlingarna ganska tätt så för att jag skall hinna återhämta mig kör jag bara några mycket lätta pass veckan efter tävling för att sedan öka på intensiteten fram till veckan innan tävling då jag drar ner på träningen igen och börjar ladda med kolhydrater.

Lycka till!