Hur får jag upp farten?

[Kris]

Hej
Jag har ett par frågor:
Jag har svårt att springa fortare, när jag klockar mig på testrundan har jag svårt att få ner tiden. Det känns som träningen mer ger att jag kan hålla på längre tid än att jag kan springa en given runda fortare. Jag vill förbättra båda delarna.
Jag veckas träning för mig innehåller ungefär:
3x löpning ~1 mil
1x spinning
1x bollsport/simning
Några tips på hur man bättre kan lägga upp sin träning?
Intervall? finns det mycket att vinna på att använda pulsklocka?

Min andra fråga är hur man undviker långvarig förkylning framåt vårkanten. Jag har lyckats dra på mig efterhängsna förkylningar flera vårar runt mars april, just under uppladdningen för vårens och sommarens kommande prövningar. Jag försöker hålla mig varm under träningarna och inte ta av mig förren det är tillräckligt varmt ute.

 

[wmthned]

mindre

Hej

Jag var ute och sprang mycket, samt sysslade med div andra aktiviteter(Volleyboll, vandringar, basket, klättring etc), som det ser ut som du gör..

Grejen för mig var att minska på antalet aktiviteter, så kroppen får vila mer mellan gångerna(om du gör grejor hela tiden finns ingen tid att bygga muskler)

Ex när jag hade tagit 4 dagar utan någon aktivitet, så kändes det mycket lättare och springa..
(jag säger dock inte att springa 1 ggr veckan är rätt lösning, testa vad som passar dig, jag försöker nu springa 2 ggr veckan, gym 3 ggr veckan(har tagit bort mitt långa cyckel pass) ,samt någon aktivitet på helgen)

Funkar för mig

Thomas

 

[Zaijdan]

Springa fortare

Spring med extra motstånde, ex med ryggsäck eller branta backar. En av de bästa backträningarna (enligt mig) är att hitta en ås. Spring uppför backen FORT!tills du kommer till krönet (bör vara ca 75m) gå/halvjogga ned på andra sidan (75m) vänd och spring upp igen. Upprepa tills dess du fått springa uppför i maxtempo ca 10ggr. Jogga sedan lugnt hem. Ett bra pass att lägga i slutet av veckan och sedan vila 1-2dar (minst en) innan du börjar om med träningsveckan.

 

[ruha]

Anlag..

Jag vet inte om det handlar om anlag eller inställning till löpning, men jag har liknande "problem". Springer hellre 2 mil än 2 km i en tävling och har svårt att få upp fart på kortare sträckor (min bästa tid på halvmaran är den andra halvan på en helmara!)

men några tips iaf
Pröva att springa längre och snabbare, men minska ner antalet pass till två st per vecka.
Kör 1-2 tuffa 5-6 minuters intervaller på löpbandet direkt efter spinningen.
Men det som ger mest effekt är intervall träning... kolla på http://www.marathon.se... där finns det massor av tränings tips för detta

 

[jmlove]

Tävla dig i form...

Jag är liksom dig mer för långt och sakta än kort och snabbt! För att komma ned på mina "måltider" till nästa säsong har jag kommit fram till att jag måste göra följande:

-tävla mer för att få upp snabbheten (10 km race typ).
-köra mer backträning.
-lägga in 1000-metersintervaller med kortare joggvila under våren.

När det gäller förkylningar är det för mig viktigt att:
-sova regelbundet och relativt "mycket".
-klä mig varmt när jag är ute, går till jobbet etcetera...
-äta mycket och "riktigt".

Ovan är givetvis personligt, men om jag vore du skulle jag ändra inriktningen på dina löppass!
3 gånger per vecka är bra; kör ett längre pass 1.20 timmar, ett kortare med lite kul och naturlig fartlek inlagd... samt behåll 1 milpasset!??? Och, sätt upp ett realistiskt mål, " -nästa säsong skall jag kuta under xx minuter på milen"!

MVH
Jmlove
[Ändrat av jmlove 2002-11-27 kl 10:35]

 

[Pask]

Högre fart

För mig är det intervaller och snabbdistans som gäller för att få upp farten. Man måste vänja kroppen vid att springa i ett högre tempo, vänja benen vid att ta längre steg.

När jag vill få upp tempot så kör jag bl a 3-minutersintervaller, d v s spring 3 vila 1. Varje intervall går i ett tempo som är betydligt högre än än mitt distanstempo. 5-8 intervaller brukar jag köra beroende på hur tränad jag är.

Snabbdistans är ett kortare pass i högre tempo, t ex 5 km där du trycker på rejält. Också bra för att få upp tempot.

Peter

 

[loon]

Intervaller...

...är ett bra sätt att få upp snabbheten men se till att du kör rätt typ av intervaller.
Backintervaller i branta backar är bra för styrkan medan backintervaller i flacka backar är bra för snabbheten och då utgår jag från att du vilar på vägen ner så att du får relativt lång vila.
När det gäller flacka intervaller så beror effekten huvudsakligen på hur länge du vilar. Vilar du kort mellan intervallerna, tex 70-20, så tränar du huvudsakligen syreupptagningen men kör du 70-60 (400 meters intervaller) så blir det mer snabbhet.
Sedan beror det naturligtvis på vad det är som hämmar dig när du vill bli snabbare, är det andningen/mjölksyra eller är det musklerna/löptekniken.
Min rekomendation är att börja med ganska korta intervaller på mellan 60-90 sekunder och lära dig dem ordentligt. Att få ut maximal effekt av att springa intervaller är inte helt enkelt utan kräver att man känner sin kropp väl så att man vet exakt hur fort man kan springa ett intervallset tex 6+6 st 70-20 intervaller.
Att springa fort handlar dessutom väldigt mycket om att lära sig precis var man har sin gräns för mjölksyra och utmattning. Detta är enklare om du börjar med korta intervaller och sedan ökar till lite längre intervaller.

 

[granbom]

Förkylning

Min andra fråga är hur man undviker långvarig förkylning framåt vårkanten. Jag har lyckats dra på mig efterhängsna förkylningar flera vårar runt mars april, just under uppladdningen för vårens och sommarens kommande prövningar. Jag försöker hålla mig varm under träningarna och inte ta av mig förren det är tillräckligt varmt ute.

Hej,
Såg att ingen nämnt din förkylningsfråga så jag tänkte försöka få igång den delen av tråden.
Jag försöker använda produkter innehållande Echinacea (tror jag det heter), exempelvis Naturapotekets krispåse, som jag överdoserar tillsammans med C-vitamin och kanske lite vitlök så snart jag känner att det är nåt jäkelskap på G. Läste att det tydligen inte är nyttigt att använda under längre perioder men det har funkat för mej att ta under att par dagar när jag känner mej lite risig.

/M

 

[Zaijdan]

Re: Förkylning

Min andra fråga är hur man undviker långvarig förkylning framåt vårkanten. Jag har lyckats dra på mig efterhängsna förkylningar flera vårar runt mars april, just under uppladdningen för vårens och sommarens kommande prövningar. Jag försöker hålla mig varm under träningarna och inte ta av mig förren det är tillräckligt varmt ute.

Hej,
Såg att ingen nämnt din förkylningsfråga så jag tänkte försöka få igång den delen av tråden.
Jag försöker använda produkter innehållande Echinacea (tror jag det heter), exempelvis Naturapotekets krispåse, som jag överdoserar tillsammans med C-vitamin och kanske lite vitlök så snart jag känner att det är nåt jäkelskap på G. Läste att det tydligen inte är nyttigt att använda under längre perioder men det har funkat för mej att ta under att par dagar när jag känner mej lite risig.

/M

Jo vitlök funkar bra. Detta låter kanske inte så gott men är effektivt. En halv vitlök i små bitar i vanligt fil i ett glas. Drick, grimasera och håll dig frisk. Filet förhindrar dessutom den mindre angenäma odören som normalt uppstår vid vitlöksförtäring.

 

[jockej]

Variera löpningen

Hej!

Att sprina 1 mil 3 ggr i veckan är väl OK, men jag tror att du får bättre effekt om du varierar passen. Intervall är det flera som har nämnt. Kör intervall av olika slag, 70-20, 70-60, backintervall, stega intervaller 200m-400m-800m-1600m-800m-400m osv så länge du orkar.

Intervall pass kombineras med distans pass. Och då tycker jag att du kan springa längre än 1 mil

Lycka till
Jocke

 

[jtholth]

Har du forsøkt å se på løpeteknikken din? Jeg hadde samme problem som deg inntil jeg fikk analysert teknikken og fant ut at jeg ikke tok lange nok steg... Det var VANSKELIG å lære å løpe på nytt igjen, ja :O)

JT

 

[peppe_malmqvist]

Intervaller, fartlek och intervaller igen

Kör intervaller, det hjälper garanterat om du tar i. Om du springer en mil borde du klara att springa t ex 6x800 meter. Hitta en lämplig bana som du kan springa på. Kör hårt och starta en ny intervall var 5:e minut. Tro mig, det hjälper, men du kommer att kännas för att kräkas under den sista. Du ska vara riktigt trött efter ett sådant pass (själv kör jag ibland 10x800 meter och då är jag tröttare än när jag kör mina långpass på 30-35 kilometer...).

Sedan kan du kombinera det med några intervaller på band om du vill.

En annan kul grej är fartlek som du säkert kan hitta några tips om när du söker lite på nätet. I stort sett går det ut på att höja tempot under vissa perioder under passet. Ganska kul om man lägger in lite mål (t ex nu ska jag springa max fram till järnvägen, toppen på kullen, 20 telefonstolpar framåt eller vad som helst.

Lycka till!

Peppe