Benträning - omväxling

[camoscio]

Alltsen min olycka förra året (försvagad rumpmuskel bl a) har jag tränat benen mer explicit.
Jag reser mig på ett ben från ett 40 cm högt underlag med skor på fötterna; försöker sedan sätta mig långsamt utan att tappa balansen. 3*5 på vardera benet.

Nu tar jag gärna hjälp av armarna, för dem framåt eller uppåt, så jag har försökt skärpa övningen på olika sätt. Ett är att ha vikter i händerna, men även då kan man vifta med armarna.
Ett annat är att fixera armarna. Håller jag dem mot bröstet kommer armbågarna osvikligen att
gå ut en bit. Gör jag däremot höfter fäst kan det vara riktigt segt, och då har jag problem att hålla balansen. Jag omväxlar mellan olika sätt, och gör då det lättaste först, som uppvärmning.

(Det är möjligt att 40 cm är för lågt, speciellt med skor, med tanke på knälederna)

Nu vill jag komplettera eller utveckla detta, eller, vissa dagar, byta ut (jag gör detta program varannan dag).
Jag har prövat utfall med viktern i händerna (6 kg) men det känns väldigt tamt i jämförelse.
Förslag?

(Jag testade nyss att jag kan stå med rumpan mot en vägg och vågräta lår i 4 minuter -
sannolikt längre -
det kan duga som test, men statiska övningar tråkar ut mig. I 30-årsåldern brukade jag göra detta 5 minuter dagligen, men måste läsa en bok samtidigt).

 

[joru]

Alltsen min olycka förra året (försvagad rumpmuskel bl a) har jag tränat benen mer explicit.
Jag reser mig på ett ben från ett 40 cm högt underlag med skor på fötterna; försöker sedan sätta mig långsamt utan att tappa balansen. 3*5 på vardera benet.

Nu tar jag gärna hjälp av armarna, för dem framåt eller uppåt, så jag har försökt skärpa övningen på olika sätt. Ett är att ha vikter i händerna, men även då kan man vifta med armarna.
Ett annat är att fixera armarna. Håller jag dem mot bröstet kommer armbågarna osvikligen att
gå ut en bit. Gör jag däremot höfter fäst kan det vara riktigt segt, och då har jag problem att hålla balansen. Jag omväxlar mellan olika sätt, och gör då det lättaste först, som uppvärmning.

(Det är möjligt att 40 cm är för lågt, speciellt med skor, med tanke på knälederna)

Nu vill jag komplettera eller utveckla detta, eller, vissa dagar, byta ut (jag gör detta program varannan dag).
Jag har prövat utfall med viktern i händerna (6 kg) men det känns väldigt tamt i jämförelse.
Förslag?

(Jag testade nyss att jag kan stå med rumpan mot en vägg och vågräta lår i 4 minuter -
sannolikt längre -
det kan duga som test, men statiska övningar tråkar ut mig. I 30-årsåldern brukade jag göra detta 5 minuter dagligen, men måste läsa en bok samtidigt).

Jag tycker att just utfall är mkt bra träning för rumpan och de bakre lårmusklerna. Men det krävs två saker: dels att man verkligen kan gå ner djupt. Men också att man går mer på "rätt sätt": Det
knä som man går ned mot marken med ska gå rakt ner. Det knä man böjer (utfallsbenet) ska helst vara rakt ovanför hälen på utfallsfoten. Tårna på utfallsbenet ska hela tiden vara framför utfallsknät. Om man slarvar med detta och istället för vikten framåt så att det utfallsbenets knä hamnar framför tårna så får man midre effekt..

Hoppas det blev begripligt ...

Sen är det bara att lasta på vikt, förslagsvis med din ryggsäck påtagen.

En annan bra övning är skidgång, det tar rejält på rumpan och ljumskarna om den genomförs tekniskt riktigt. Men det är uthållig styrketräning/uthållighetsträning och bedrivs utomhus och räknas i timmar...

//Johan

 

[srpp]

Jag är ju väldigt glad i en "komplicerad" utfallsserie som jag gör:

Högervarvet: Man gör tre utfall med höger fot mot klockan tolv, sedan tre fot mot klockan två, sedan tre mot klockan fyra och slutligen tre mot klockan sex. Alla dessa tolv utfall i högervarvet gör man med en samtidig hantelrörelse, båda händerna på hanteln, från höft till höft vid utfallet och tillbaka med hanteln vid tillbakasteget. Hantelrörelsen går från vänster höft till höger vid klockan tolv och två, samt från höger till vänster höft vid klockan fyra och sex. (Vänster varvet är spegelvänt: Tre stycken vänsterfot till klockan tolv, tre utfall till klockan tio, tre utfall till klockan åtta och slutligen tre utfall till klockan sex. Alla utfall ackompanjeras med hantelrörelse höft till höft. Höger till vänster vid tolv och tio, och omvänt vid åtta och sex.)

Jag har en rätt liten vikt på hanteln, när jag känner mig stark har jag en sex sju kilo, men det räcker att börja med en eller två kilo tror jag. Hanteln går i en stor och rätt yvig rörelse när jag känner mig "hemma", och den var mer tillbakahållen i början.

Jag gör tre högervarv, och tre vänstervarv.

Det tar ett tag att få bra flyt på denna övning. Jag är som sagt oerhört förtjust i den. Det känns som att ger mycket balans- och koordinationsövning. Plus att om jag går med tung vikt och riktigt långa/djupa utfall som att den tar bra i muskler både här och där.

Om du vill kalla den cirkus så får du... Jag gör den med öppna ögon.

----

Gällande vanliga raka utfall med hantel på 6 kg. Frågan är om du gör utfallen tillräckligt långa och djupa?

 

[camoscio]

(svar till joru)


Tack, hur klart som helst, åtm, i teorin. Ska det bli rätt måste nog övningen göras långsamt, vilket jag hoppas bara är en fördel.

Min ordinarie övning tränar nog ungefär samma muskler (man kanske även quadruceps) så
jag antar att man en given dag bör göra antingen den ena eller den andra. (jag gillar annars den ordinarie övningen eftersom den förra året verkligen gav känsla av framsteg.)

Idéer om antal set och upprepningar?

 

[joru]

(svar till joru)


Tack, hur klart som helst, åtm, i teorin. Ska det bli rätt måste nog övningen göras långsamt, vilket jag hoppas bara är en fördel.

Min ordinarie övning tränar nog ungefär samma muskler (man kanske även quadruceps) så
jag antar att man en given dag bör göra antingen den ena eller den andra. (jag gillar annars den ordinarie övningen eftersom den förra året verkligen gav känsla av framsteg.)

Idéer om antal set och upprepningar?

Antal set och upprepningar är väldigt svårt...det är viktigt att övningen görs tekniskt rätt. Som du skriver så är långsamt bra (enligt min uppfattning om man vill bygga grundstyrka).

Du får nog pröva dig fram. När du känner att du inte längre klarar att göra övningen tekniskt riktigt så gör den inte så stor nytta. Vila lite längre tid än det tog att göra repetitionerna och upprepa en ggn till. Jag skulle köra max 3 set i början...

//Johan

 

[Noob]

Högervarvet: Man gör tre utfall med höger fot mot klockan tolv, sedan tre fot mot klockan två, sedan tre mot klockan fyra och slutligen tre mot klockan sex. Alla dessa tolv utfall i högervarvet gör man med en samtidig hantelrörelse, båda händerna på hanteln, från höft till höft vid utfallet och tillbaka med hanteln vid tillbakasteget. Hantelrörelsen går från vänster höft till höger vid klockan tolv och två, samt från höger till vänster höft vid klockan fyra och sex. (Vänster varvet är spegelvänt: Tre stycken vänsterfot till klockan tolv, tre utfall till klockan tio, tre utfall till klockan åtta och slutligen tre utfall till klockan sex. Alla utfall ackompanjeras med hantelrörelse höft till höft. Höger till vänster vid tolv och tio, och omvänt vid åtta och sex.)

Du beskriver en cirkel med hanteln under utfallet. Rätt fattat? Har du hanteln av balansskäl eller för att öka belastnignen?

Övningen verkar himla trevlig

 

[Tixon]

Du beskriver en cirkel med hanteln under utfallet. Rätt fattat? Har du hanteln av balansskäl eller för att öka belastnignen?

Övningen verkar himla trevlig

Hantlarna använder man för att öka belastningen.
Här har du en bra förklaring, http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=100

Personligen så föredrar jag utfall med en viktstång liggandes på axlarna då det krävs mindre fokus än när man ska hålla i ett par hantlar, speciellt när man börjar bli starkare och vill använda tyngre vikter. Men min personliga favoritövning för att bygga benstyrka är ändå knäböj. Den bygger även mycket bålstyrka och aktiverar så gott som hela kroppen. På sidan finner du även andra exempel på övningar med mycket bra förklaringar.

 

[camoscio]

(svar till joru)


Tack, hur klart som helst, åtm, i teorin. Ska det bli rätt måste nog övningen göras långsamt, vilket jag hoppas bara är en fördel.

Min ordinarie övning tränar nog ungefär samma muskler (man kanske även quadruceps) så
jag antar att man en given dag bör göra antingen den ena eller den andra. (jag gillar annars den ordinarie övningen eftersom den förra året verkligen gav känsla av framsteg.)

Idéer om antal set och upprepningar?

Nu har jag ett par veckor provat att göra uppresningsövningarna varannan dag och utfall varannan. I det senare fallet har jag provat 2*15 på vardera benet, sen blir det faktiskt tjatigt
(jag har ett otal andra övningar på morgnarna, mest balansträning). Jag kanske ska fortsättta
att omväxla, men mitt intryck är att den förra övningen är intensivare, den känns mer, och är definitivt mer konditionskrävande. Dessutom har den ett balansmoment - på ett ben -
som är väsentligt för mig. Jag har nämligen orimligt dålig balans, ngt en kunnig och uppmuntrande sjukgymnast (jag har sett prov på motsatsen!) håller på att hjälpa mig med.

Jag tror jag gör rätt, förresten, men egentligen kan bara en utomstående betraktare avgöra saken. Till hösten ska jag försöka få hjälp av lämplig instruktör med hela mitt program, inklusive käket.

 

[camoscio]

Sen jag skrev ovanstående har jag varit en sista (?) gång hos sjukgymnasten för min balansträning. Jag hara konstaterat att utfall käns på ett mindre behagligt sätt i knäleden och han var helt inne på att jag skulle skippa det och hålla mig helt till uppresningsövningarna (hon var -positivt - överraskad att jag använder vikter de två sista seten av 3). Dels är det ett klart balansmoment inblandat, dels verkar det ge nyttig övning för musklerna kring knäleden.

Och det känns mindre tjatigt.