benmuskler

[Avslutat medlemskap]

Som förebyggande träning mot knäbesvär har jag på
ett par sjukgymnasters inrådan börjat träna lårmuskulaturen mer systematiskt, åtm. under den säsong när cykling inte lockar (just nu cyklar jag dock en del inomhus). Jag har rätt bra benmuskler (enligt dem)
och tycker mig både se och känna en effekt, men
nu är frågan vad som är den effektivaste kombinationen
av följande olika övningar, bästa tempo, antal, etc?

1) Balansplatta, nigstående på ett ben och långsamt upprätning av benet. Gör jag flera gånger
om dan. Mycket avkopplande.

2)Flexaband, sträck med ena benet, både framåt och bakåt,
håll emot med det andra. Detta är nog den tråkigate
övningen.

3) Klivövning, ena foten på ett hinder, kliv över
nästan helt - med det andra. Gör jag bara utomhus
vid rastplatser, eldstäder, e.d., i smaband med löpning, alltså c:a varannan dag (just nu inte alls).

4) Släpövning, fixera ena benet, släpa det andra runt
med t ex ett plastlock eller en papperstallrik under
foten.

5) Statisk övning, stå med rumpan mot en vägg
och vågräta lår (vad kan vara lämplig tid och
lämpligt antal?)

Sen också en för lårens baksida, benlyft liggande på rygg på golvet, lite krånglig att beskriva.

Tjänar ngn av dessa övningar på belastning, t ex hantlar i händerna? (Skivstång är uteslutet,
och allt ska kunna göras i bostaden).

 

[Kamvandrare me´skavssår]

Om syftet är att stärka muskulaturen runt området så är det en fördel om du kan belasta. Kan du upprepa samma övning mer än 20-25 ggr innan du får ordentlig syra så har du för låg belastning.

Prova att belasta med olika motstånd så att du ligger på ett repetitionsantal mellan 10-25. Ex värm upp med 25 repetitioner, byt belastning och gör 10-12 rep.

Sen måste du låta muskulaturen vila mellan passen. Att nöta på varje dag ger bara förslitningar. Satsa på att ha minst en vilodag mellan de tyngre övningarna och under den dag som du inte tränar tyngre kör uppmjukning kordinationsövningar ex balansplatta.

Lycka till