Benmuskler (kroppsvikt)

[camoscio]

För nästan 3 år en ådrog jag mig en bäckenfraktur och samtidigt en försvagning av motsvarande
sätesmuskel. Det tog två månader att träna tillbaka styrkan. Min metod var att resa mig på ett ben från sittande, från en höjd som jag gradvis sänkte. Av bara farten har jag fortsatt den träningen för att underhålla benstyrkan. 3*5 på vardera benet varannan dag. Det är också ett led i min balansträning. Därtill springer jag; sommartid cyklar och vandrar jag.

Förra året var jag på ett gymtest. Där testades benstyrkan (och troligen den psykiska härdigheten mot mjöksyra) genom att jag stod med rumpan mot en vägg och vågräta lår. Instruktören berättade att han just själv gjort det i tre minuter. Jag berättade att jag rutinmässigt gjorde 5 minuter, när jag var yngre, sen började benen skaka, Sen gjorde jag 3.40, vilket jag tyckte räckte, men var rejält tung i benen efteråt. Jag kollade efteråt att jag kunde 4 minuter. Nyligen testade jag på nytt, 3.30 går, och till 3 klarar jag utan obehag.

Nu tror inte jag att det är så mycket till träning att göra sådant en gång om dan eller varannan
och tråkigt är det. Så jag undrar om det är idé att köra kortare och fler sådana/liknande övningar.
Eller om nån har fler idéer om benträning med kroppsvikten som belastning. Utfall har jag provat, men det var tråkigt, och skulle iaf kräva vikter av något slag.

 

[FreddeSkåning]

Hej!

http://www.styrkeprogrammet.se/ovni...n&category=kroppsbelastande&level=alla&page=1

Här hittar du lite olika övningar för ben utan att behöva några vikter, vissa är lite mer avancerade men där fanns även en hel del grund övningar.

Kanske du kan hitta något spännande där i alla fall!

Lycka till!
/Fredrik

 

[Sveakla]

Hej!

http://www.styrkeprogrammet.se/ovni...n&category=kroppsbelastande&level=alla&page=1

Här hittar du lite olika övningar för ben utan att behöva några vikter, vissa är lite mer avancerade men där fanns även en hel del grund övningar.

Kanske du kan hitta något spännande där i alla fall!

Lycka till!
/Fredrik

Tack för den länken, riktigt bra!

 

[camoscio]

Under sökning av annat hittar jag denna gamla tråd. Vet förstås än idag inte hur man ska formulera en fråga för att få svar på just den. I samråd med min förra och nuvarande tränare gör jag iallafall den statiska övningen numera varannan dag (jag gör inga styrkeövningar dagligen) , 3 gånger 2 1/2 minut, 1 1/2 minuts paus emellan. Jag läser en bok samtidigt.

Min nuvarande PT har också föreslagit en vässning av min uppresningsövning. Hittills har jag gjort kanske 2*5 på vardera benet från 40 cm, 1*5 från 35 och ett par från 30. Hans förslag är att ajg itne ska sätta mig mellan uppstigningarna utan bara snudda vid sitsen med rumpan. Normalt gör jag övningarna med händerna på bröstet, det är helt enkelt svårare. Då klarar jag 45 cm, 40 cm+tjock bok. Går jag lägre, 40 cm, så är det en rätt hopkrupen ställning och näst intill omöjligt (för mig) att hålla balansen, så på hans förslag släpper jag armarna framför mig. Då kan jag klara ända ned till 35 cm, men kanske inte så många. Men det känns bra, att det blir lite utveckling. Men det är också lite överkurs, ty buken och benen är det starkaste jag har.

 

[Cremytos]

Fattar ingenting av din uppresningsövning... mer än att du använder någon bok och sätter dig med rumpan på någon sits? Leta gärna upp övningens riktiga namn på en träningssida.

Knäböj tycker jag annars är en bra övning, och om man vill öva uthållighet kan man göra utan vikt. Jag gör 200 stycken utan uppehåll och det tar cirka 6 minuter.

 

[Jones]

Vad är syftet med din styrketräning?

Enligt den gamla devisen: Det spelar ingen roll vart då går om du inte vet var du ska.

Därefter kan jag börja ge dig lite tips.

 

[camoscio]

Enligt den gamla devisen: Det spelar ingen roll vart då går om du inte vet var du ska.

Därefter kan jag börja ge dig lite tips.

Styrketräning brukar gå ut på att bli starkare, eller bevara styrka, såsom också framkom i urinlägget. En del av min benträning har också ett balansmoment. Allt detta är viktigt både för min vardag och för mina krävande bergsturer på somrarna. Det är skönt och praktiskt att ha starka ben. Jag är däremot inte
intresserad av att bygga berg av muskler, det är t ex också praktiskt att vara relativt lätt (68 kg just nu).

I urinlägget frågade jag efter tips om en mycket konkret övning. I mitt andra inlägg berättade jag att jag fått de tips jag behövde, men inte här, vilket var allt jag ville förmedla med mitt andra inlägg.

Nu har jag en personlig tränare som ger mig övningar i överflöd, som vi efterhand utvärderar. Så det får räcka.

 

[camoscio]

Fattar ingenting av din uppresningsövning... mer än att du använder någon bok och sätter dig med rumpan på någon sits? Leta gärna upp övningens riktiga namn på en träningssida.

Knäböj tycker jag annars är en bra övning, och om man vill öva uthållighet kan man göra utan vikt. Jag gör 200 stycken utan uppehåll och det tar cirka 6 minuter.

Övningen beskrivs i de första meningarna i urinlägget. Den utförs på en psoaskudde i format 30*40*50 cm. En psoaskudde har tre par av mjuka och hårda sidor,
det är alltid den hårda som vänds mot golvet.

Med hjälp av en tjock bok kan jag ställa in höjden på 30, 35, 40, 45. Till nyligen
gjorde jag 10 resp. 5 upprepningar på 40 och 35, samt ett fåtal på 30, med händerna på bröstet. Då är det fritt fall sista biten när jag sätter mig. Tränarens modifikation är att jag inte låser armarna och ser till att sjunka långsamt tills jag precis snuddar med rumpan mot sitsen. Då arbetar jag på 45, 40, 35 cm.

Han kallar den för "skjuta hare", men såvitt jag vet görs den övningen normalt utan hjälpmedel. Till det har jag för dålig balans. Psoaskudden håller ju också reda på åt mig hur djupt jag ska gå,
därmed har jag också koll på eventuella framsteg.

När jag övade upp rumpmuskeln för fyra år sen använde jag en stol, 42 cm hög.
På vänster ben var jag totalfintad, så jag lade böcker på, upp till 55 cm, och arbetade mig gradvis nedåt. Det tog två månader och var möjligt därför att framstgen gick att mäta.


Jag skulle aldrig drömma om att göra en övning med 200 upprepningar. Finns det något balansmoment här?

 

[Jones]

Kör hårt!

Jag tycker att Skjuta hare eller pistolen som den också kallas är en mycket bra övning. Den kan göras på flera sätt med och utan hjälpmedel beroende på förutsättningar och syfte.

Jag skulle aldrig drömma om att göra en övning med 200 upprepningar. Finns det något balansmoment här?

När det gäller dina önskemål om att bli klara av vardagslivet och diverse vandingar och liknande så skulle jag nog vilja påstå att en övning som innehåller 200 knäböj är mycket mer relevant än en statisk övning där du står mot en vägg. Om du tänker på hur en fjällvandring ser ut så är det mycket sällan du behöver stå en längre stund i statisk position med knäna i 90 grader. Enda gången jag kan komma på är väl när du ska göra nr 2 mot en sten eller träd Sedan kan man ju fråga sig om det är bra att kunna göra 200 knäböj på raken? Det kanske det är. Det beror som sagt på vad man ska ha det till.

En sak är i alla fall säker. Jag är gruvligt trött på folk som säger att det här eller det här är den bästa träningen! För vadå? Brukar jag svara då.


Bra att du har skaffat en PT. Det brukar göra underverk för prestationen och utvecklingen.

Lycka till med träningen!

 

[Cremytos]

OK, benböj med ett ben. När jag googlade Pistol Squat fick jag upp övningen på youtube etcetera. Jag har med den i min träningsrutin under namnet Kettlebell One Legged Squat, men det är alltid bra att lära sig fler namn som används av andra.

Vanliga Squats, eller benböj med två ben om vi skall vara övertydliga i detta sammanhang, tycker jag fortfarande kan vara bra att mixa in för styrkan. Det är alltså den övningen jag kör 200 repetitioner på. Ett starkare ben är ofta ett mer stabilt ben som är enklare att balansera på.

Såg på youtube att de kör Pistol Squat där de sätter ner ändan i marken. Prövade det och det gick helt åt skogen kan jag säga, lol. Det finns helt klart utrymme för mer övning (och stretchning).

 

[lleberg]

När jag började åka telemark så började jag göra utfall med skivstång och vikt på båda benen och "rätt" telisteknik! Och med tiden har jag känt mer och mer att det nog är enda benövningen jag behöver.. Kör i slutet av passet för efteråt funkar plötsligt ingenting

Jag är 176 cm lång och väger typ 75 kg, cyklar mycket, åker telemark och kör med 40kg på axlarna, kör varannat ben och går ner till telisposition 16 gånger i tre set..

Detta alltså inte alls som klassiska utfall som ofta mer ser ut som ett benböj på ett ben och andra bara för balans.. Rak i ryggen, vikt på båda fötterna, sjunk neråt inte frammåt
Känns det mesigt efter 1 set så vänta hur det känns efter tre..

Blandar in rätt många muskler och spöar typ allt mellan knä och höft, jag gillart!

Edit: Jag säger inte att det är opti, bara att det är så jag kör!

 

[camoscio]

Jag tycker att Skjuta hare eller pistolen som den också kallas är en mycket bra övning. Den kan göras på flera sätt med och utan hjälpmedel beroende på förutsättningar och syfte.



När det gäller dina önskemål om att bli klara av vardagslivet och diverse vandingar och liknande så skulle jag nog vilja påstå att en övning som innehåller 200 knäböj är mycket mer relevant än en statisk övning där du står mot en vägg. Om du tänker på hur en fjällvandring ser ut så är det mycket sällan du behöver stå en längre stund i statisk position med knäna i 90 grader. Enda gången jag kan komma på är väl när du ska göra nr 2 mot en sten eller träd Sedan kan man ju fråga sig om det är bra att kunna göra 200 knäböj på raken? Det kanske det är. Det beror som sagt på vad man ska ha det till.

En sak är i alla fall säker. Jag är gruvligt trött på folk som säger att det här eller det här är den bästa träningen! För vadå? Brukar jag svara då.


Bra att du har skaffat en PT. Det brukar göra underverk för prestationen och utvecklingen.

Lycka till med träningen!

Om en övning ska likna själva uppgiften blir det inte mycket kvar, kan jag lova. Och jag ifrågasätter inte just relevansen i 200 knäböj, tycker bara det verkar tjatigt.

Just det här med rumpan mot vägg är en kvarleva från yngre dar när jag rutinmässigt gjorde 5 minuter och som återupplivades vid ett test för 3 år sen. Det har också tillstyrkts av ett par tränare och fungerar så länge jag har något att läsa. Nu tycker jag det börjar bli för lätt så jag kommer att diskutera alternativ med min PT, gärna dynamiska. Min förra PT tyckte jag skulle variera, t ex testa max någon gång. Jag har testat 4 minuter, max vet jag inte hur mycket det är, men det skulle säkert göra ont.

I den gamla utformningen var min uppresningsövning mest till för rumpmusklerna, gluteus maximus, men jag tycker den hör varianten tar mer på låren. Som djupast klarar jag 35 cm, då har jag det fria benet praktiskt taget vågrätt åt sidan framför stödjebenet - det verkar som man egentligen ska sträcka det rätt ut, men det har jag för dålig balans för. Det roliga är att övningen verkar utvecklingsbar.

Det enda statiska jag gör i övrigt är (på PT:ns inrådan) plankan (förvisso ingen benövning), men den kryddar jag med att försöka lite diagonallyft (inte helt lätt att stöjda på min onda arm) och flytta fötterna fram och tillbaka. Då går två minuter rätt fort, och det får räcka.


Min nya PT gick ut rätt frejdigt och tyckte vid den första intervjun att jag skulle prova på "barfotalöpning"
med Fivefingers (sådana går emellertid inte på mina fötter), dock kollade han sen min stil och tyckte mina Inov-8 var tillräckligt lätta och böjliga. Han har även föreslagit Turkish Get-Up - eftersom jag med möda pressar två kilo i höger arm (ja, det är sant) har jag kunnat konstatera att den övningen inte tar någon annanstans än i axeln - det gör direkt ont. Men jag föredrar en PT som överskattar mig för en som daltar.
Är man 67 år är det svårt att bli tagen på allvar i sådana här sammanhang.

Före honom prövade jag en tant på ett annat företag. Jag hade talat om att jag har högt systoliskt blodtryck (140) och hade givit en detaljerad redogörelse för mina aktiviteter och min diet. Hon meddelade att hon tänkte kolla mitt blodtryck. Det visade sig att det övre var 140, som vanligt, och att det diastoliska stigit med 7 enheter bara de senaste tre månaderna. Hon tyckte jag skulle vara nöjd med att ligga precis vid vårdens maxgränser! En PT ska inte predika förnöjsamhet. Hon gav mig också ett blad med övningar på mina starka sidor; däri ingick t ex utfall utan vikter! Hon gjorde icke minsta antyda om att hon räknade med en fortsättning.

PS: Fjällvandring kräver inte särskilt mycket ifråga om styrka och kondition, eftersom det sällan handlar om stora höjdskillnader. Det är väl inte ens en femtedel av mitt vandrande. Alpin vandring är betydligt mer krävande.