Vätskebalans i frilufts- och motionssammanhang

Bakgrund
Vattentillförsel är nödvändig för mängder av kroppsfunktioner. Utan vatten avlider en människa inom ett par dygn eller tidigare. Under fysiskt arbete i varmt klimat behövs stora mängder vätska för att klara fortsatt ansträngning, Vattenförlusterna via svettning och utandningsluft kan vara betydligt mer än 2 liter per timme. Vid kroppsansträngning ökar mängden blod hjärtat pumpar ut per minut. Denna ökning används främst av de arbetande musklerna men även huden ökar sin cirkulation för att kyla av blodet och därmed kroppen. Huden som hålls sval via avdunstning av svett fungerar som en bilkylare.

Vid vätskebrist så minskar den totala blodvolymen därför att blodplasmans volym minskar. Detta minskar i sin tur återflödet av blod till hjärtat så att hjärtat pumpar ut mindre blod för varje hjärtslag. Den utpumpade blod- volymen per minut minskar och därmed så räcker inte hjärtats arbete till för att både försörja muskulaturen med syre och näringsämnen och kyla av kroppen.

Vetenskapliga studier
Vid fysiskt arbete så ökar kroppstemperaturen alltid pga den ökade ämnes- omsättningen. Temperaturökningen kan bli så stor som 3-4°C. Vätskeförlust på 2-4 liter kan på någon timme öka kroppstemoeraturen ytterligare någon grad. I en vetenskaplig artikel av Montain och Coyle (ref 1) finns bra siffer- uppgifter på bl a hur mycket kroppstemperaturen ökar och hjärtfrekvensen går upp vid olika grader av vätskebrist. Man studerade ett arbete på test- cykel med intensiteten 65% av maximalt syreupptag under 2 timmar. Under dessa två timmar på testcykel i relativt pressande värme (+33°C, 50% relativ luftfuktighet) och en konstgjord fartvind om 2,5 m/s tappade vältränade cyk- lister 4,2% av kroppsvikten vilket motsvarar 3 kg per person. Detta gjorde att hjärtfrekvensen vid slutet av arbetet gick upp till 167 slag per minut i det fall cyklisterna inte fick vätska under arbetet men bara till 152 slag per minut i de försök där cyklisterna fick vätskeersättning motsvarande 81% av för- lusterna.
Kroppstemperaturen ökade till 38,7°C utan vätsketillförsel och till 37,9°C vid försöken med 81% vätskeersättning.

Ännu högre vätskeförluster ger naturligtvis kraftig påverkan på prestations- förmågan (se ref 2), men även mindre brist på vätska påverkar förmågan till maximalt arbete ordentligt. I ett arbete från 1994 (ref 3) visades att under en timmes cykling på 70% av maximalt syreupptag förlorades 1,8% av kropps- vikten. Denna förhållandevis lilla vätskeförlust påverkade inte kroppsstem- peraturen eller blodvolymen, (och hjärtfrekvensen ökade endast några få slag). Däremot minskade tiden försökspersonerna klarade av att cykla på 90% av maximalt syreupptag från 10 till 7 minuter.

Vätskeförlusterna är mycket större hos sämre tränade etc. Det kan röra sig om dubbelt så stora volymsförluster vid samma hastighet pga att sämre tränade ligger närmare sin maximala kapacitet. Motsvarande skillnader existerar vid olika klädsel. Jag har inte hittat några studier på vilken klädsel som är optimal vid värme och kraftigt arbete men misstänker själv att den i friluftssammanhang så förkättrade bomullen är mycket bättre än de moderna syntetiska fibrerna. Dessa material transporterar bort fukten från huden och därmed minskar kyleffekten av svettproduktionen. Avdunstning skall ske i så nära kontakt med hudytan som möjligt så att huden hålls sval för att fungera som kylfläns för blodet.

Arbetets längd är mycket betydelsefull. Håller man på i fyra timmar blir problemen mer än dubbelt så stora som vid ett arbete med samma effekt i två timmar på grund av att förlusterna accelereras av den successivt ökande kroppstemperaturen. I en vätskebristsituation stryps urinproduktionen grad- vis men inte till noll utan en viss basal urinproduktion pågår hela tiden. Svettproduktionen per timme är i stort sett oförändrad, åtminstone upp till en förlust av 5% av kroppsvikten, trots att vätskeförlusterna blir större under ett långvarigt arbete.

Acklimatisering sker genom att träna några timmar per dag i varmt klimat. Inom några dagar så ökar volymen av blodplasma drygt 20%. Detta gör att personen klarar längre tids ansträngning i varmt klimat innan hjärtfrekvensen ökar till följd av vätskeförlust, (se ref 2). Samma typ av ökning av blod- plasmevolymen har setts 24 timmar efter ett maratonlopp i 10-12 graders värme, så det är möjligt att hög träningsdos även i måttligt varmt väder har en likvärdig positiv effekt.

Samspelet mellan vätska och kolhydrater
Vid kraftiga kroppsansträngningar som är längre än cirka 2 timmar har man stor nytta av kolhydratuppladdning som kan öka musklernas innehåll av glykogen från ca 15 till 30 g/ kg muskel. Detta gör att individen kan arbete betydligt längre på nära maximal effekt. När glykogenet har bränts bort och man övergår till att förbränna fett så åtgår nämligen mera syrgas per energi- enhet och därmed går arbetsintensiteten ner. I och med att muskulaturen ökar sitt innehåll av glykogen ökar också mängden vatten i kroppen därför att vatten binds osmotiskt av glykogen. När glykogenet bryts ned till glukos och förbränns så frigörs detta vatten som blir tillgängligt för avkylning via svettning. Laddar man upp muskulaturen med 500 g kolhydrater så går man upp 2 kg i vikt tack vare att ca 3 gånger så mycket vatten som glykogen binds enligt Björn Ekblom professor i arbetsfysiologi på GIH och KI i Stockholm.

Förberedelser dagarna och timmarna innan arbetet
Skall du anstränga dig mer än vanligt ett antal timmar har du — oavsett om det blir risk för vätskebrist eller inte, sannolikt stor nytta av att kolhydrat- uppladda.
I huvudsak två modeller finns för detta.

Antingen så tömmer man depåerna så mycket som möjligt tre dagar innan genom att äta kolhydratfattig kost och göra ett långt arbetspass. De sista dagarna äter man stora mängder kolhydrater. Fördelen med detta upplägg är att mängden glykogen blir maximal men nackdelen är att magen kan komma i olag av den kolhydratfattiga kosten, som också kan uppfattas som oaptitlig.

Hoppa över tömningen, ladda bara extra kolhydrater speciellt kvällen innan. Intressant är att när man anstränger sig flera dagar å rad så lönar dig sig betydligt bättre att fylla på kolhydratdepåerna igen inom två timmar efter ansträngningens slut.
På med pastan så fort som möjligt alltså!!

De flesta personer har lite för litet vätskeintag till vardags. Man kan därmed ladda in lite extra vätska också sista dygnet för att vara optimerad när man startar.

Upptag av vätska och eller kolhydrater via magtarmkanalen under pågående arbete
Referenser till detta och nästa avsnitt finns i översikten (se ref 2). En senare mer kortfattad översikt finns på http://www.fred.net/ultrunr/noakes.html
I magsäcken tas mycket lite vätska upp, så vätskan måste komma ner i tunntarmen innan den kan göra nytta i blodet och som svett. Därmed blir det intressant hur fort magsäcken tömmer sig. Ju mer volym som finns i mag- säcken ju snabbare tömmer den sig. Det kan därför en varm dag vara smart att omedelbart innan du startar sätta i dig 400 ml vätska.

Hur mycket och vilken vätska?
En vettig mängd vätska under varmt men inte svårt pressande väder kan var 1liter per timme. Dela upp vätskan på småportioner 1 gång per kvart eller var tionde minut så att du ha koll på att du sätter i dig tillräckligt. Är det kyligt väder så tar du mindre mängder vätska men med större kolhydratinnehåll. Är det riktigt varmt är rent vatten att föredra..

Rent vatten och utspädda sockerlösningar upp till 5% tömmer sig snabbt från magsäcken. Första timman av arbetet kan det vara en fördel att dricka rent vatten. Större intag än 20g socker under första timmen tas nämligen inte upp av den arbetande muskulaturen vilket ger en insulinhöjande effekt som via påverkan på fettomsättningen gör att sockerdepåerna tar slut snabbare.

Även vid lågintensiv ansträngning kan negativa effekter av vätskebrist upp- träda. Elitgolfare lär ofta sätta i sig 3-4 liter vätska per runda vid tävling.
Sätter man i sig större mängder än 1 liter koncentrerade sockerlösningar per timme finns det en risk att tarmen inte hinner med att ta upp kolhydraterna, utan av osmotiska skäl så vandrar det i stället vätska från blodet och ut i tarmen. Ytterligare vätskeförlust av vätskeintaget alltså.

Vilken typ av vätska man dricker när man har chans att välja är i hög grad individuellt. Välj något som du själv tycker så mycket om så att du inte har några problem att ta fram vätskeflaskan. Temperaturen på vätskan kan ha stor betydelse för aptitligheten och för att undvika illamående. Man brukar rekommendera att undvika iskall vätska men vissa personer föredrar sådan vid varmt väder.
Själv föredrar jag oftast vatten under varmt väder och vid kallt väder den klassiska blåbärssoppan. Blåbärssoppa anses motverka diarré och inne- håller stora mängder socker. Tar man med sig het blåbärssoppa i literflaskor i plast och förvarar dem inne i en ryggsäck eller påse invirade i rastplagg så håller soppan lagom dricktemperatur hela dagen. Drickapåsar med slang typ Camelback® har blivit mycket populära. En bra detalj är att om man placerar påsen på ryggen under yttre klädsellagret så håller vätskan mycket behaglig temperatur. Ett problem med sådana system är att det blir svårt att kontrollera hur mycket man dricker per tidsenhet. Även diskningen av systemen är lite klurig. Bägge dessa aspekter hanteras lättare med t ex cykelflaskor.

Här ett udda men talande exempel:
Under en extrem prestation som cykeltävlingen USA kust till kust blir teamet som förser den tävlande med vätska och mat mycket betydelsefullt. Det gäller att förse den tävlande med sådant som för stunden upplevs som någorlunda aptitligt och att hela tiden hålla uppe motivationen att tanka in tillräckligt. Det är vanligt att varje tävlande har en stab på ett tiotal personer som jobbar i skift med att sköta detta kontinuerligt.
Det är vanligen en fördel att välja kolhydrater som huvudsakligt bränsle under kroppsanstängning. Man skall för den skull inte tänka bort fett helt och hållet. Visserligen tar det längre tid innan tillfört fett når ut till den arbetande muskulaturen bl a beroende på att fett sänker magsäckens tömnings- hastighet men håller man på med ett långvarigt arbete även om det inte är lika speciellt som att cykla tvärs över USA så kan det som upplevs som aptitligt förändras enormt från tid till annan. Det är absolut bättre att käka en rejäl laddning med fett än att inte käka alls.

Optimera klädseln både vid arbete och vila.
I värme skall klädseln medge att svettningen gör det den är avsedd för, näm- ligen att kyla av huden. Annars kan vätskeförlustena bli stora samtidigt som kroppstemperaturen blir för hög.
Är du å andra sidan för kallt klädd när du rastar, kan även det ge vätske- förlust, därför att cirkulationen av blod i huden stryps. Det blir en stockning av blodet i de stora blodkärlen så att blodtrycket ökar. Detta kompenseras genom att njurarna kissar ut mera vätska. Urinblåsan kan fyllas på med upp till en liter per timme.

Hur vet man att man har för lite vätska i kroppen?
Detta är själva knäckfrågan. Människans törstsinne är dåligt utvecklat och den varningssignalen kommer långt efter att du kört in "i väggen".
Ett odiskutabelt men mycket sent tecken på vätskebrist är torra slemhinnor pga upphävd salivproduktion.
Själv så gjorde jag den intressanta men obehagliga erfarenheten att köra in i väggen vid Solskenet 1999. Se http://www.sssk.se/mail/hjul/1999/msg00304.html

En våg vore inte dumt, men det är praktiska problem med att väga sig under pågående arbete.
En pulsklocka tror jag är ett bra råd i sammanhanget. Ligger man på onor- malt hög puls i förhållande till arbetets intensitet så skvallrar det om att något är på väg att gå på tok. I varmt väder ligger det nära till hands att det är vätskebrist som är anledningen. Pulsklockan har man också användning av för att inte samla på sig för mycket mjölksyra pga för hög fart respektive att riskera en för dålig prestation genom att inte anstränga sig tillräckligt.
När du har konstaterat att du har vätskebrist så bör du snabbt sätta i dig ca 4 dl vatten och sedan fylla på med exempelvis 2 dl var 8:e minut för att snabbt få vattnet dit det behövs. Denna process tar tid och du är någorlunda återställd först efter någon timme även om positiva effekter ses efter 15-20 minuter.

En kolhydratbrist går betydligt snabbare att åtgärda, då är du nästan helt återställd efter 15-20 minuter och du märker effekten av tillfört druvsocker inom några minuter.

Kissar man några deciliter varannan timme bör man ha någotsånär vätske- balans förutsatt att man inte fryser.

Det kan vara svårt att avgöra om det är socker eller vätskebrist eller något annat ovanligare tillstånd man lider av om man kör in i väggen. I normal- svenskt väder torde sockerbrist vara vanligare i varje fall vid arbeten som pågår under längre tid än 4 timmar medan betydelsefull vätskebrist torde uppträda oftast vid antingen varmt väder, dåliga förberedelser och eller olämplig klädsel.

Hur mycket vätska skall man ta med i kajaken per dag och person?
Själv räknar jag med 3 liter för mig själv per dag i inte alltför varmt väder. Andra personer behöver mer vätska och somliga mindre.

Det tillkommer vätska i mat t ex pastavattnet som man i Östersjön kan använda direkt från havet. Viktigt är att tänka på hur man kan minimera vätskeförlusterna och solstrålningens negativa effekter, t ex genom att rasta i skugga mitt på dagen och genom att passa på att paddla på dygnets svalare timmar. Med risk för att bli tjatig; optimera klädseln!
Se till att de tröttaste i gruppen dricker mest vätska. Ha vätska lätt åtkomligt så att du och dina kamrater kan dricka undervägs.

Farliga vätskor
Kaffe och te är liksom öl och annan alkohol vätskedrivande men via olika mekanismer. Räkna med att du behöver tillföra lika mycket vatten som kaffe för att vara tillbaka på 0. Vid vätskebrist så minskar dock effekterna av vätskedrivande drycker.
Kaffe lär ha egenskapen att påverka kroppens ämnesomsättning så att en något större del av förbränningen kommer från fett vilket skulle spara på glykogenet så att man kan arbeta under längre tid.
(Se http://www.hisf.no/alu/idrett//asgeirkosttilskudd/tsld005.htm)
Vid alkoholintag en kväll finns risk att du startar nästa dags paddling med en vätskebrist som sedan förvärras under dagen. En annan risk med alkohol- intag under pågående ansträngning är att levern går över till att bryta ned alkohol och därmed missköter en annan av sina viktiga uppgifter nämligen att producera socker för export till övriga kroppen främst hjärnan. Alkohol är en underskattad risk i friluftsammanhang genom att den kan leda till plötslig sockerbrist i hjärnan dåligt omdöme ja till och med medvetslöshet. En annan risk är att alkoholen vidgar blodkärlen i huden vilket ökar värmeförlusterna och kan leda till svår allmän avkylning.

Tack till Mats Rundgren och Björn Ekblom som assisterat mig vid arbetet med denna artikel samt personalen vid biblioteket vid Södersjukhuset som beställt allehanda artiklar från olika håll.

Hör gärna av dig med kommentarer till thure.bjorck@sssk.se eller FAX och telefonsvarare 08-600 36 45.

Ref1:  Montain S J and Coyle E F Influence of graded dehydration on hypothermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol 73(4) 1340-1350, 1992