Träningsvärk och kost

Överansträngda muskler
Alla har vi säkert lovat oss själva ett sundare liv och mer motion. Den första löprundan eller uppfriskande turen med cykeln brukar kännas bra. Men det är lätt att ta i för mycket, för snabbt. Om musklerna utsätts för överansträngning eller om otränade muskelgrupper plötsligt tvingas arbeta hårt svarar kroppen med träningsvärk. Den kan dröja några timmar upp till ett par dagar. Överansträngda muskler ömmar och känns utmattade. Träningsvärken upplevs oftast som besvärligast efter en till tre dagar och kan hålla i sig upp till en vecka innan den gradvis försvinner. Under den perioden är risken för att drabbas av kramper i överansträngda muskler särskilt hög. Även om träningsvärken är helt ofarlig och kroppen läker helt, upplevs den ofta som obehaglig och begränsar tillfälligt rörelseförmågan, vilket kan vara nog så besvärande.


Vad är egentligen träningsvärk?
Experter har genom åren haft olika teorier om träningsvärk. Tidigare var den allmänna uppfattningen att smärtan berodde på syraöverskott, genom ansamling av laktat, en slaggprodukt som bildas i musklerna vid energiproduktion. Men eftersom såväl elitidrottsmän som ovana motionärer producerar laktat, och träningsvärk dessutom är vanligare bland otränade och i samband med nya övningar, övergavs den teorin. I dag tror forskare istället att smärtan orsakas av små skador på muskelceller vid högintensiv belastning (exempelvis squash) eller långa perioder av kontinuerlig ansträngning som vid långdistanslöpning. Skadorna uppstår där cellerna är som svagast och värken dröjer eftersom nervcellerna är lokaliserade till den kringliggande vävnaden. Smärtan beror delvis också på att inflammation och svullnad bildar tryck mot nervceller och blodkärl i musklerna. Med hjälp av mikroskop och muskelprov kan man se den här sortens skador hos maratonlöpare efter ett lopp. Forskare har också visat att nedbrytningen tilltar i början av läkningsprocessen, vilket är ytterligare en förklaring till varför inte smärtan gör sig påmind omedelbart.


Vad beror träningsvärk på?
Träningsvärk är ett vanligt resultat av dålig muskelsamverkan, ofta:
1. När musklerna inte är vana vid belastningen de utsätts för, som hos otränade eller idrottsmän efter längre uppehåll från fysisk aktivitet.
2. I samband med nya rörelser
3. Vid mycket hård belastning.

Träningsvärk uppkommer ofta i särskilt påfrestande situationer för musklerna, som vid löpning i nedförsbacke. Den höga belastningen på muskelfibrerna gör att bristningar lätt uppstår.

Går träningsvärk att förebygga?
Risken för att drabbas av träningsvärk minskar allt eftersom kroppen vänjer sig vid nya rörelsemönster. Koordinationen blir bättre och utsatta muskelgrupper överbelastas då inte lika lätt. Några grundregler är att undvika tung träning i samband med nya övningar, värma upp ordentligt, stretcha och gradvis öka träningsintensiteten. Allt detta bidrar till bättre muskelkoordination och förebygger därmed både träningsvärk och skador.

Kosten
Kosten har också stor betydelse. För att musklerna ska kunna arbeta optimalt behövs tillräckliga mängder av kalcium och magnesium. Eftersom inte kroppen själv klarar att producera mineralerna måste de tillföras via mat och dryck. Brist på kalcium och magnesium kan ge problem med muskelkoordinationen och risken att drabbas av såväl kramp som träningsvärk ökar.

Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost m.m.) innehåller mycket kalcium. De som inte får dagsbehovet tillgodosett den vägen kan dricka mineralvatten (minst 150 mg kalcium per 100 ml vatten) eller äta kalciumberikad mat som frukostflingor och särskilda energibars.
Magnesium finns bland annat i mineralvatten. Välj en produkt som innehåller minst 50 mg magnesium per 100 ml vatten.
Eftersom idrottsmän och aktiva svettas mer töms också mineralförrådet snabbare. Därför måste de vara särskilt uppmärksamma på att förlusterna kompenseras. Mineral- och vätskebrist ökar nämligen risken för kramp och problem med muskelkoordinationen, så det är viktigt att dricka mineralberikade sportdrycker före och under träningen, särskilt om det är varmt och träningen intensiv.

Vitaminernas roll
Flera studier har gjorts vad gäller förmågan hos vitaminerna C och E att förhindra träningsvärk utan att kunna fastslå någon förebyggande effekt. Däremot ger regelbundna intag av karnitin under längre period ökad blodcirkulation i musklerna som i sin tur kan förhindra träningsvärk. För att uppnå en mildrande effekt krävs dock ett intag på 3 gram karnitin per dag (motsvarande 500 gram kött), vilket är mycket svårt att uppnå med hjälp av vanlig kost.

Förebygg träningsvärk genom:
· Välbalanserad, mineralrik kost (mjölkprodukter och mineralberikade sportdrycker)
· Regelbunden uthållighetsträning (gärna flera gånger i veckan)
· Utsätt inte otränade muskelgrupper för intensiv eller alltför långvarig träning
· Öka intensiteten gradvis
· Kom ihåg att värma upp ordentligt före träning och stretcha efteråt

När träningsvärken är ett faktum
Om träningsvärken redan satt in går det trots allt att lindra smärtan och påskynda läkningsprocessen genom att öka blodcirkulationen.
* Bastubad brukar hjälpa, liksom massage, gärna med oljor som innehåller arnica, rosmarin eller kamfer för ökad effekt
* Salvor som stimulerar blodcirkulationen dämpar värken
* Lätt träning hjälper också, liksom
* Joggning i lugn takt

Om träningsvärken är mycket besvärande kan det vara nödvändigt att ta något smärtstillande läkemedel. Försvinner inte värken efter några dagar bör en läkare kontaktas för att konstatera om något annat orsakar smärtan.