Lättpackarens mat (uppdaterad 12-09-29, 13-08-14 och 17-02-26)

15/3 2012

Jag skrev nyligen ett par inlägg om hur jag provianterar för att få mina långturer att bli hyfsat lättpackade, och fick sen följande mail från en utsidan-medlem:

"Såg ditt inlägg om lättmat.
Jag funderar på att inom ett par år göra ett par långvandringar på egen hand där det tidvis inte finns möjlighet att proviantera.
Kan du inte skriva ett lite mer detaljerat inlägg om exakt vad du äter under dina vandringar. 400g om dagen är ju helt överkomligt speciellt om man som jag ska gå 60 mil på raken eller 130 mil på raken.
MVH
Krister"

Jag funderade på hur jag kunde svara på detta anrop - det skulle ju bli alldeles för långt för ett inlägg på forum, och ämnet var kanske inte heller så allmänt intressant. Jag kom fram till att det bästa vore att begå en artikel - min allra första på Utsidan :) Så här är den.

Hej Krister, och kanske andra som vill läsa detta! Jag har helt medvetet inte brett ut mig detaljerat om mitt "standardkit" i mina foruminlägg om lättpackarmat. Det är faktiskt bara relevant för mig själv, eller på sin höjd för en genetisk tvilling av exakt min egen storlek, kroppsbyggnad, matpreferenser och typ av ämnesomsättning.

Jag hör till den "långsamma" sort, som inte får blodsockerdippar vid rimliga uppehåll i födointag, och som (vilket nog hänger ihop med det förra) väldigt lätt och smärtfritt ställer om till fettförbränning (däremot tål jag mjölmat dåligt och hamnar i "palt-coma" efter större kolhydratintag).
Jag kan därför både laga mat sällan, och effektivisera min proviant genom hög andel fett, men får å andra sidan undvika snabbare kolhydrater. Men det kan ju vara precis tvärtom för någon annan.

En magerlagd "vinthund" som behöver blodsockerpåfyllning varannan timme, en nötallergiker, en gottegris eller köttälskare har ingen inspiration alls att hämta i min diet ;). Är du kille och väger signifikant mer än mina 60 kg, får du nog också räkna med att bära proportionellt mer än mina 400 g/dag.

Så, plocka gärna uppslag och infall, men testa först om de råkar passa just dig.

Uppdatering efter säsongen 2016 i kursiv. Tidigare uppdateringar längst ner i tråden.

Frukost:

Musliblandning, där mer än hälften av "flingorna" består av solrosfrön, och resten av sockerfri flingblandning - se dock uppdateringen nedan. Finax branmusli e.d.går bra, men jag blandar egen, utan allt det "mjöliga". Detta för att slippa snabba kolhydrater och rent socker, som gör mig hemskt trött på morgonen. Vid behov tuggar jag hellre på lite egenhändigt torkad frukt (godare än köpta varianter och fr a fritt från konserveringsmedel) lite senare, sedan jag väl gått igång min morgontröga kropp.

Jag trivs själv bäst med min "powermusli" utan söta inslag, se punkt 4 i uppdateringen från 2013 längst ner.

Äter ovanstående med fett torrmjölkpulver (finns i invandraraffärer) eller kokosmjölkpulver, löst med upp till dubbla normalkoncentrationen i vatten. Som vid behov legat i sovsäcken över natten för att inte vara iskallt.

Jag tål allt mindre mjölk, så nu torkar jag (obs låg teperatur!) avrunnen turkisk yoghurt, finmixar de torkade flagorna och blandar i. Smakar gott, men blir grynig vid återvattning, så litet inslag av vanlig fullfet mjök är inte helt fel. har man lyckan att ha hittat "jameed" - torkad ost - i någon Mellanösternbutik, så slipper man jobbet och den löser sig bättre vid återvattning.

Det är svårt att ange mängden, frukosten portionsförpackar jag inte, utan äter tills jag blir mätt. Prova hemma vad som gäller för just dig, multiplicera med antalet frukostar och lägg på en rimlig marginal för både extra hunger och extra dagar.

Dricker vatten, på längre turer med en nypa c-vitaminpulver. Går att köpa i påse som krydda (askorbinsyra), kostar då bråkdelen av priset för fina brustabletter, och... innehåller tacksamt nog inget annat än c-vitamin ;).

Jag orkar alltså inte alltid ta fram köket på morgonen ;). Gör det bara om det är väldigt kallt och jag behöver värma mig - då blir det sockerfritt te med c-vitaminpulver och torkade citronskal (bara för att jag tycker det är så gott), eller en kopp buljong, som fixar lite salt i kroppen (jag svettas mycket och kan känna av saltbrist ibland).
Jag vet att vissa måste få sitt kaffe, jag är själv tenarkoman som ofelbart får huvudvärk efter exakt 16 timmars abstinens, men ser till att avgifta mig före långturer, för att inte behöva slösa bränsle på dylikt.

Lunch:

Någon tjock pulversoppa av typ "varma koppen", som jag dock slänger en massa högoktaniga tillägg i, t ex finhackade torkade oliver och valnötter. För smakens skull kan det också bli allt från vitlök och citronskal till torkad lök och svamp, men bara om vädret är tillräckligt uthärdligt för att jag skall orka pilla med något mer avancerat. Är jag extra hungrig, reder jag soppan till ännu tjockare konsistens med kokosmjölkpulver. Är jag extremt hungrig, rör jag också till lite hummous (som sväller i kallt vatten) och äter med soppan.
Den som känner behov av mer kolhydratintag mitt på dan, kan ju också slänga i couscous i valfri mängd, så det blir mer som en gryta. Stoppa kastrullen i en grytmysare (eller vira i nödfall in den i någon tröja) medan grynen sväller, annars blir vätskan kall för snabbt om det är kallt ute.

Dricker som vanligt vatten med något citronaktigt i.

Så dags på dagen är jag mer pigg på någon sockerhaltig dessert, så det kan bli både mörk choklad och/eller torkad frukt direkt efter maten, det kapar ev. insulinöverslag (som dock bara inträffar, om jag haft couscous i soppan, så jag har slutat med det). För dem som gillar halva är det ju väldigt effektivt energimässigt, själv fixar jag inte den supersöta smaken.

Jag lagar alltså ingen mat på lunchen heller - bara kokar upp en portion vatten. Går det av någon anledning inte att stanna eller ta fram köket (det händer ju), blir det mycket nötter, mandel och torkade äpplen i stället.

Numera lagar jag nästan aldrig varm mat på lunchen, och aldrig när det regnar, blåser och är allmänt rastovänligt. Då får mina egentillverkade sockerfria "powerbars" (se tråden "Tillverka sin egen energibar!?" på forum) eller helt enkelt ett kontinuerligt, långsamt tuggande på nötter blandade med rostade kikärter - allt intaget under gång - fixa kaloriintaget. Man får inte mindre i sig på det viset. Kan jag stanna en kort stund men ändå inte är pigg på att ta fram köket, blandar jag till en portion hummous i vikkåsan.
Pulversoppor har jag slutat med för länge sen - ineffektivt och inte så gott.
Indiska besan laddu med kikärtsmjöl och smör som basingredienser är också mäktig och välbalanserad lunchmat, som kan packas kompakt och inte heller kräver ytterligare tillagning. Se inslag #36 i tråden ovan för detaljerat recept.

Middag:

Växlar numera mest mellan basmatiris och bulgur som grund. Riset (smörrostat, se nedan) har ca 5-6 min koktid (alltså inte lönt att plåga sig med äckligt snabbris), bulgur behöver bara svälla. Använde förr i tiden även couscous och mycket tunna nudlar, som knappt kräver mer än uppkokning för att bli klara, men fick lättare paltcoma av dem än av bulgur, och blev inte lika mätt i längden. Inte så konstigt, couscous och nudlar är gjorda av mjöl, bulgur av hela vetekorn.
Jag lättrostar (fräser) både bulgur- och risgrynen i smör innan jag packar ner portionerna. Det gör dem godare och mer energirika, men också mer snabbtillagade. 
Tål man mjölmat (vilket jag alltså inte verkar göra), spar man dock tid med couscous, de har kortare svällningstid än bulgur, man kan också variera med annan (gärna tunn, om man vill spara bränsle) pasta eller rentav tortellini, som visserligen kräver lite längre koktid, men blir en hel, färdig rätt.

En relativt ny favorit är bönpasta, gärna sojaböns-tagliatelle, som jag bryter i småbitar och tillagar ihop med allt annat i middagsportionen (med lagom svällningsöverskott på det tillsatta vattnet). Kräver som allt annat i den bara högst en minuts uppkok + 10 min svällning i grytmysaren. En utmärkt proteinkälla utöver de skönt långsamma kolhydraterna den levererar. 

Till bulgur:
Medan bulgurgrynen sväller (med smör och salt i vattnet), kokar jag den middagsportion jag förberett hemma. Basen är stora mängder torkade blandade grönsaker, är det kötträtt så finns det torkade köttet eller köttfärsen med i samma påse. Veggovarianterna får hanteras separat: hummous rörs ju bara ut med kallt vatten, nötter etc slängs först in på slutet. Jag har i rätt mycket skirat smör, reder där det passar med sojamjöl men ännu hellre mycket kokosmjölkpulver eller kokosflingor, det blir alltså tjockt och mättande. Kryddar efter humör med något av mitt favvo-kit: vitlök (färsk!), citronskal, svartpeppar, örtkryddor, torkade oliver, torkad svamp, pumpafrön och... nötter, nötter, nötter ;)

Under tiden håller jag bulgurgrynen varma (och svällande) genom att som kåsa, grytlock m m använda en grund skål, som precis passar i grytöppningen. Det är i den skålen alla "svällande" och/eller varmhållna ingredienser "tillagas", medan det som skall koka, gör det på "undervåningen" i den relativt höga grytan. Över alltihop har jag ett ytterlock av alufolie.
Tycker man det är för avancerat med "våningsmatlagning", kan man mycket väl bara slänga med bulgurgrynen direkt i huvudgrytan - då naturligtvis tillsammans med motsvarande ökad mängd vatten.  

Numera gör jag bara på det senare (enklare) sättet. Med lite erfarenhet lär man sig hur stort vattenöverskott som krävs för att få bulgurgrynen lagom mjuka utan att de blir för sladdriga, och det blir lika gott med färdigblandat.
Det finns numera även fullkornsbulgur, med lite mustigare smak och fastare konsistens.

Till ris:
Jag kokar en färdigblandad portionspåse med ris, torkade grönsaker och små gröna eller röda linser (de har exakt samma koktid). Extra smör och/eller kokosmjölkpulver är ett måste och gott i koket här också, i övrigt gäller fri fantasi vad gäller kryddning. Jordnötter, kokosflingor, spiskummin, koriander, saffran, torkade äpplen (ja!) torkad stekt lök och timjan är väldigt gott till (fast kanske inte samtidigt ;). Själv älskar jag mynta och citronskal så de åker ofta med här också.

Alla uppräknade smaktillsatser, utom färsk vitlök och stekt lök, kan man i olika konstellationer blanda i portionspåsen redan hemma, men jag föredrar att göra det spontant medan jag är ute - det blir roligare matlagning och mer variation då.

Ris & linser har nu nästan helt utgått ur min matsedel och ersatts av bönpasta, matkorn, förpreparerade bovetegryn m m. När allt annat bara kräver högst en minuts uppkok, kändes de 8-10 minuterna alldeles för bränslekrävande för i alla fall längre turer.

Så dags dricker jag gärna som efterrätt en kopp lättsockrad choklad med mycket fett mjölkpulver i (färdigblandat hemma). De sockersugna kanske väljer någon fruktkräm eller nyponsoppa, men jag har slutat med det, tycker inte det är gott längre och chokladen ger mer energi. Äkta chokladpulver är, förutom att vara mycket godare än O’boy o.d., också mycket trevligt att krydda oxgrytor och liknande med ;)

Ovanstående låter ju som rena frosseriet, men kräver korta eller (förutom uppkok av vatten) inga koktider, och aldrig mer än en kokgryta, vilket gör att jag kunnat spara vikt på kök, bränsle och kokkärl.
Är jag inte alls pigg på matlagning, så blir det bara ett uppkok vatten, vari jag slänger smör, salt, bulgurgryn, torkat olivhack och torkade tomater (dvs de torkade grönsaker, som inte kräver någon kokning). Jag stänger av köket och låter alltihop stå i grytmysaren. Under tiden rör jag ut hummouspulver i kallt vatten och låter likaså stå. Sen gör jag annat utan att behöva passa något kök, och efter en stund har jag en fullvärdig måltid med bulgur (kolhydrater), hummous (protein+fett+ lite kolhydrater) och goda grönsaker. Häller en stor näve pumpa- eller solrosfrön alt. valnötter ovanpå, om jag är riktigt hungrig.

Mellanmål:

Nötter, nötter och mer nötter ;), egenhändigt torkade äpplen och annan frukt, ibland rostade kikärter och pumpafrön. Blandning av stora sultanrussin och mandel, smakerna "gifter sig" så det blir otroligt gott - jag rostar mandeln mycket lätt för både smakens och viktens skull. Sist men inte minst - 85-procentig mörk choklad i icke försumbara mängder, men detta är såklart bara en personlig svaghet ;).

En nykomling som nästan helt trängt ut russin o.d. är rostade kikärter (enkelt att fixa själv, men finns färdiga att köpa i Mellanösternbutiker; Famous är godast). Inte bara för att jag inte gillar söta smaker, utan också för att jag alltmer sällan stannar och lagar varm lunch. Kombinationen nötter+kikärter är tillräckligt mäktig och näringsmässigt allsidig för att utgöra en fullgod ersättning.

Generellt:

Grönsaker som är lätta att torka, relativt energitäta och goda att äta efter "återvattning": palsternacka, morötter och alla andra sorters rotfrukter, lök, stekta aubergineskivor (gärna ingnidna med vitlök, mums), brytbönor och sockerärter, vattenkastanj och stora rättikor i skivor, svarta oliver om de finhackas (jag köper urkärnade, den lilla smakskillnaden är efter torkning inte värd jobbet). Tomater köper jag däremot färdiga soltorkade och bara eftertorkar en stund, har inte lyckats lika bra själv.
En gnutta socker och svartpeppar tar sedan fram smaken hos grönsakerna vid kokning, så jag häller något kryddmått i varje portionspåse.

De flesta av grönsakerna kan man med fördel mätta med en del fett vid tillagning (aubergine) eller förvällning. De blir inte så stenhårda vid torkning och mer smakrika vid återvattning.

Ersätt vattenkok med "torrförvällning" (och/eller ev tining av djupfryst) i mikrougn för att slippa ytterligare vatten att torka bort. 

Morötter har jag slutat med - jämfört med andra grönsaker blir de rätt trista vid återvattning. Små broccolibuketter funkar perfekt, likaså strimlad rödlök och purjolök (förväll gärna en stund under lock i mikron), djupfryst hackad spenat (tina i mikron), skivad svamp (även färska champinjoner), mixad pumpa och dylikt.

Torkad tomatpuré löser sig fint vid återvattning och ger intensiv tomatsmak i grytor. Bre ut tunt på bakplåtspapper; torkar till flagor, som kan brytas i småbitar eller mixas till pulver. Se inslag #370 i "Torka mat"-tråden för detaljerat recept. 
Torkade svarta oliver kan man likaså finmixa till en smakrik "gryt-grund".

Portionsstorlekarna måste som sagt var och en beräkna själv efter eget behov. Bästa sättet tycker jag faktiskt är att lita på kroppens signaler: laga till resp. måltid hemma, se hur mycket som går åt innan du blir mätt, lägg på en marginal. Ett mycket grovt mått som kanske hjälper till att uppskatta behovet är att dieten enligt ovan håller ett snitt på ca 600 kcal/100 g. Förutsättningen är att man tillagar alla sina torkade rätter i rejält med matfett (t ex steker grönsakerna och köttfärsen i smör/olja), inte glömmer den ytterligare generösa smörklicken, kokosmjölken och nötterna/fröna i all matlagning, och att man inte byter ut nötterna och chokladen i mellanmålen mot magrare sötsaker (halva går alltså hur bra som helst ;)).

Jag har ju inte satt ihop mitt standardkit genom att räkna kalorier, utan i första hand efter vad jag gillar att äta, vad jag verkar må bra av och vad jag orkar bära och hantera på en vandring. Att resultatet påminner om stenåldersmat eller kanske någon LCHF-diet är inget medvetet - dessa modeflugor var inte påtänkta under de år min vandrarmatsedel växte fram under en högst ovetenskaplig "trial and error"- process. 
Först i efterhand kan jag därför göra följande, mycket grova kaloriskattning. Min förbrukning hemma vid normal fysisk aktivitet ligger kring ca 1800 kcal, här blir det alltså ca 50% mer, vilket verkar täcka mina behov vid "vanlig" fjäll- och bergsvandring. Vid mer extrem och långvarig ansträngning går jag ner något enstaka kilo, men skulle i alla fall inte orka äta mer - ofta kommer jag hem med mat som blivit över.

* i verkligheten antagligen något högre snittvärden, eftersom jag rostar bulgur och ris i smör innan jag packar ner dem.

** kan verka lite och är det också. Jag tar i själva verket bara 1/2 dl (35-40 g) ris eller bulgur till kvällsmaten, resten av de ca 75 g är frukostgryn, torkad frukt m m jag äter under dagen. Men dels är de alltså smörrostade, dels tillsätter jag minst lika stor volym energirika påfyllningar i bulguren och riset vid matlagningen, typ nötter, kokosflingor och olivhack, som också måste få plats i magen ;).

Uppdatering 29 september 2012:

Det har hänt en hel del sedan jag skrev denna text. Jag går mer och mer över till att pressa min mat till någon sorts "bars", där bindemedlet är godsaker som jordnötssmör och sesamfröpasta. Jag "impregnerar" även numera mina frukostflingor i sesamfröpasta. Den är hygroskopisk, så flingorna håller sig härligt knapriga även under långa regniga turer, med den fina sesamsmaken som bonus.

Jag har också experimenterat med att torka sådant som tomatsås,  rotfrukts- och pumpamos till "läder", som sedan kan malas eller brytas till små goda chips.

Nya trevliga och näringstäta ingredienser är torkade räkor från östasiatiska affärer, torkade ägg, äkta fullfett gräddpulver som jag nu äntligen hittat i en invandrarbutik, torkad rysk sill hittad på samma ställe, "tilläggstorkad" parmaskinka, torkat renskav,  vetegroddar och chiafrön - svarta näringsrika skönheter, som förbättrar den något snedvridna balansen mellan omega 3- och omega 6-fettsyrorna i min nöt- och fröbaserade matsedel.

Jag har gjort en ny, noggrannare näringsberäkning, som hamnar på ca 2700 kcal/dag, fortfarande med 400 g proviant per dag. 

Uppdatering augusti 2013:

1. Jag skulle ju ha skrivit något om den helt avgörande roll, som min "grytmysare" spelar i min matlagning. 9 av 10 "tillagade" måltider kräver en koktid kortare än någon knapp minut, i de flesta fall bara ett uppkok - resten sker som efterkokning/svällning i grytmysaren, i snitt kring 5-10 minuter. Då är allt egentorkat ätmjukt och maten fortfarande så varm att den knappt går att få i sig. Basmatiris och små röda linshalvor behöver dock någon halv minut extra, om man inte smörrostat kornen hemma.

2. "Varma koppen" är helt borta ur min matsedel - jag kom alltid hem med oanvända påsar och insåg till slut att de inte fyllde någon funktion.  En buljongtärning, egna kryddor, kokosmjölkpulver, gräddpulver eller t ex flagor av torkad tomatpuré blir en smakligare vätskebas för lunchen. Jag stannar och lagar "riktig" mat om vädret och omgivningarna är fina, då kan lunchen mycket väl utvecklas till dagens huvudmåltid. Annars, t ex om det ösregnar,  stoppar jag hellre i mig mina tahinapressade "bars" med frön, nötter, vetegroddar och rostade havrefrön, och väntar med mer avancerad matlagning tills jag slagit upp tältet.

3. Kolhydratbasen är utökad med matkorn - en mycket trevlig bekantskap med mustig smak! Det står att man skall koka dem i 8 minuter, men det räcker mer än väl att koka upp dem i ca 30 sekunder och låta svälla i grytmysaren. En gryta med matkorn, torkade brytbönor (jag torkar gärna en påse djupfrysta, de är redan ansade och förvällda), färdigköpta soltorkade tomater och dito torkade asiatiska räkor, med redning av jordnötssmör alt. kokosmjölkplver, blir både enkelt och gott.

4. Jag rostar numera havrekärnor och solrosfrön som bas i egen musliblandning (havrekärnor, lika mycket solrosfrön, pumpakärnor, krossade valnötter, nyponskalspulver, goji- eller tranbär). Håller mig mätt betydligt längre än konventionella mjölbaserade musliflingor.