Stretchingprogram
Grundprogram för stretching, avpassat för löpning, skidåkning och liknande.
Av: Anna Sjögren
Stretching grundprogram
Dessa stretchövningar är bra för de som framförallt tränar benen; till exempel löpare, cyklister och skidåkare. Hela programmet tar ca 10-15 minuter.
| 1. Baksida lår (Hamstrings) Tänk på att hålla ryggen så rak du kan, kuta inte med ländryggen. Sträckningen ska kännas på baksidan av låret. Böj knät en liten aning för att undvika översträckning av knät. |
 |
| 2. Framsida lår (Quadriceps Femoris) Pressa höften framåt så det stramar på framsidan av låret. Håll ihop benen. Ryggen ska vara rak, svanka inte. Är det svårt att hålla balansen, ta stöd mot en vägg eller kamrat. |
 |
| 3. Djupa höftböjarmuskeln (Iliopsoas) Pressa höften framåt, det ska strama på framsidan av höften. Igen - håll ryggen rak. Främre benet i 90º vinkel. Ha gärna något mjukt under knät för att skydda knäskålen. Viktigt att stretcha ut höftböjaren för löpare! |
 |
| 4. Insida lår (Adductormusklerna) Benet rakt, fot och knä pekar framåt. |
 |
| 5. Sätesmusklerna (Gluteerna,
Piriformis) Ska strama i rumpan. Om detta är för svårt kan man börja med att ha benet som inte stretchas sträckt rakt ut framför sig. När du blivit lite mjukare, gå över till positionen som visas på bilden. Är man för stram i sätesmusklerna kan man få ont i ländryggen. |
 |
| 6. Vadmuskeln (Gastrocnemius, Soleus) Sätt upp foten mot fast föremål, luta kroppen in över foten så att det stramar i vaden. Först med rakt knä, sedan med böjt knä (ej visat på bild) för att komma åt djupa vadmuskeln. |
 |
| 7. Utsida lår (Tensor fascia latae) Stå med benen i kors, bakre benet utsträckt snett bakom det främre. Sträck ut och "peka" med höften (på bakre benet) snett framåt och luta överkroppen åt andra hållet, så att sidan av kroppen bildar en båge. Det ska strama på utsidan av låret. När denna muskel är för kort kan man få löparknä. Symtom på löparknä är smärta på utsidan av knät och beror på en inflammation i senfästet till Tensor fascia latae. |
|
| 8. Nackmusklerna (Trapezius, Levator
scapulae) Det är lätt att bli stel i nacke/axlar när man löptränar, det är därför vettigt att stretcha även nackmusklerna. För att få med de båda viktigaste nackmusklerna, stretcha genom att luta huvudet så att örat närmas mot axeln (Trapezius), motsatt arm trycks nedåt. Vrid sedan ner huvudet så att du tittar ner på motsatt tå (Levator Scapulae). |
  |
| 9. Bröstmusklerna (Pectoralis) Ta spjärn med underarmen mot vägg eller liknande. Armbågen i axelhöjd. Pressa fram bröstkorgen. |
 |
av Anna Sjögren
Läs mer
Forumdiskussioner
- Träning och hälsa Tight reflexväst med hög blixtlås, gärna nätrygg
- Träning och hälsa Fy fan för fysioterapi?
- Träning och hälsa Hur hantera bestående träningsvärk?
- Träning och hälsa hos fysio
- Träning och hälsa Höst-vårträning med reflexer och pannlampa
- Träning och hälsa Kondition utan löpning
- Träning och hälsa Översyn av program II. Buk.
- Träning och hälsa Översyn av program I. Rumpa.
Mycket bra stretchtips med tillhörande bilder. Varför ingen bild på 7 Utsida lår?
Varför finns det ingen bild på hur man strechar utsidalår, det är det jag behöver.....
vilken bra hjälp!
http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=8173